Domine el movimiento: peso muerto

No deje que el nombre le asuste. El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda y ayudarle a mantenerse activo con el correr de los años.

Es fácil subestimar la habilidad de recoger algo del suelo. Eso es hasta que alzar a un nieto para abrazarlo o recoger un paquete que dejaron en el porche de su casa le arruina la espalda.

El peso muerto es un movimiento sencillo pero muy poderoso para aprender a alzar con las piernas y no con la espalda.

"El peso muerto es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y la parte posterior de los muslos", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers. También ayuda a estabilizar el torso, para proteger la columna y la espalda del dolor al moverse.

Y lo mejor de todo, es sorprendente lo fácil que es modificar el peso muerto para que le sirva, ya sea que lo haga sentado o de pie. Siga a Andi mientras explica la forma correcta y las variaciones que puede probar.

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Cómo usar el peso muerto

Necesitará una silla firme y espacio libre en el piso para comenzar. Puede hacer este movimiento sin pesas, pero a medida que adquiera más fuerza puede usar mancuernas. Presione "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Andi comenzará flexionando las caderas sentada en una silla y luego sugerirá distintas manera de hacer el ejercicio como, por ejemplo, cambiando la posición de los brazos o de pie. "Las variaciones no son necesariamente para hacer el movimiento más fácil o más difícil, sino que son excelentes opciones para que siga desafiando su fuerza", dice Andi.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: Flexión de cadera sentado

Siéntese hacia adelante en la silla con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Coloque las manos sobre los muslos y asegúrese de que los tobillos estén debajo de las rodillas. Presione los pies en el suelo mientras se inclina flexionando las caderas y estirando la columna. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.

Variación N.° 2: Flexión de cadera sentado con extensión de brazos

Haga una flexión de cadera sentado, pero esta vez estire los brazos frente a usted al inclinarse hacia adelante y bájelos al volverse a sentar erguido.

Sin el apoyo de las manos sobre los muslos, quizá sienta que la parte inferior de su cuerpo trabaja más.

Variación N.° 3: Flexión de cadera de pie

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Coloque las manos sobre los muslos. Presione los pies en el suelo mientras se inclina flexionando las caderas, estirando la columna y las rodillas levemente flexionadas. Meta el ombligo y empuje con los talones para volver a la posición inicial.

Variación N.° 4: Flexión de cadera de pie con brazos relajados

Haga una flexión de cadera de pie, pero esta vez relaje los brazos a los costados. Al inclinarse hacia adelante, deje que sus brazos se estiren hacia el suelo. Luego empuje con los talones para volver a la posición inicial con los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Sin el apoyo de las manos sobre los muslos, quizás sienta que la parte inferior de su cuerpo trabaja más.

Variación N.° 5: Agregue pesas

Haga una flexión de cadera sentado o de pie, sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano. Solo asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Es fácil que las pesas lo empujen hacia adelante, así que active los omóplatos", dice Andi.

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