El favorito de Andi de los ejercicios de peso corporal

¿Quién dice que se necesita equipamiento para ejercitarse bien? Use su propio cuerpo para aumentar la fuerza con estos dos movimientos de Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers.

Cuando se trata de aumentar la fuerza funcional y la estabilidad, los ejercicios de peso corporal no tienen rival. Y esto es así sin importar el nivel de fitness, pero en particular si recién comienza con el entrenamiento de fuerza.

"Las herramientas son excelentes para fortalecer nuestros músculos, pero no siempre son necesarias", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers. "Los ejercicios de peso corporal pueden ser igual de beneficiosos."

Eso se debe a que generamos nuestra propia resistencia al trabajar contra la gravedad y contrayendo conscientemente nuestros músculos al movernos. Muchos ejercicios de peso corporal además tienen el beneficio adicional de que imitan los movimientos normales como empujar y jalar, y esto hace que las actividades diarias nos resulten más fáciles.

Además, los ejercicios de peso corporal son increíblemente convenientes. Solo se necesita el cuerpo, un poco de espacio libre y quizás una silla, pared o mesa.

Hay muchísimas opciones. Aquí Andi nos muestra dos de sus ejercicios de peso corporal favoritos para adultos mayores.

Cómo usar estos ejercicios de peso corporal

Necesitará una silla firme y espacio libre. Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones de cada lado. Para sacar el máximo partido de cada movimiento, concéntrese en mantener una buena postura y contraer conscientemente los músculos en todo el rango de movimiento. "Encuentre la resistencia que sea la más conveniente para usted", dice Andi.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Ejercicio de peso corporal No. 1: Empujar y jalar con el tren superior

Comience sentado o de pie con el pecho en alto y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si está sentado, siéntese hacia adelante en la silla.

Flexione los codos en un ángulo de 90 grados y cierre los puños sin apretarlos. Levante los codos hacia los costados a la altura de los hombros y luego extienda los brazos y las manos al frente, como si estuviera empujando algo pesado para alejarlo de usted.

Haga una pausa, luego invierta el movimiento. Jale sus brazos hacia atrás manteniendo los codos a la altura de los hombros y luego contraiga los músculos para bajar los codos.

Ejercicio de peso corporal No. 2: Empuje de glúteos con una sola pierna

Párese erguido y coloque una mano en el respaldo de una silla firme, para apoyarse. Pase el peso a un pie y levante el otro pie del suelo y flexiónelo. Flexione levemente la rodilla de la pierna que está apoyada.

Desde allí, flexione las caderas hacia adelante y empuje el talón del pie flexionado hacia atrás, como si estuviera empujando algo pesado para alejarlo de usted.

Haga una pausa, luego invierta el movimiento. Inclínese hacia atrás para volver a la posición inicial mientras trae la pierna extendida de vuelta a su lugar, tocando los dedos del pie en el suelo o manteniendo la rodilla levantada. Haga todas las repeticiones y luego cambie de lado.

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