4 maneras de hacer flexiones de bíceps

Por Micaela Young |

Construye brazos fuertes y tonificados con estas divertidas variaciones de un movimiento clásico.

Las flexiones de bíceps son uno de los ejercicios más populares para la parte superior del cuerpo, ¡y por una buena razón! Para empezar, trabaja los músculos de la parte superior de los brazos que ayudan a doblar los codos, que se necesitan para levantar una bolsa de compras o abrir una puerta. Si usa pesas, también aumentará su fuerza de agarre para tener manos más saludables.

La belleza de las flexiones de bíceps: hay muchas formas de hacerlo. Aquí, Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers​​​​​​​, comparte cuatro variaciones de las flexiones de bíceps para vencer el aburrimiento y mantener la parte superior del cuerpo fuerte.

Cómo usar las flexiones de bíceps

Necesitará pesas y espacio despejado en el piso. Si no tiene pesas, simplemente puede usar artículos domésticos como latas de sopa o botellas de agua. No importa lo que esté usando para la resistencia, es mejor comenzar con pesas más livianas y dominar la forma primero, antes de usar mancuernas más pesadas.

Andi demuestra estos ejercicios de pie, pero también se puede hacerlos sentado en una silla resistente.

Presione reproducir en el video de arriba y siga mientras Andi demuestra cuatro variaciones diferentes de las flexiones de bíceps. También puede encontrar instrucciones para cada movimiento a continuación. Concéntrese en pararse o sentarse erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación #1: flexiones de bíceps sentado o de pie

Siéntese o párese erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante. Manteniendo el torso inmóvil y los codos pegados a los costados, flexione los codos (no las muñecas) para llevar las pesas hasta los hombros. Haga una pausa, luego baje los brazos lentamente, con control.

Variación #2: flexiones de bíceps en zigzag

Realice las flexiones de bíceps sentado o de pie, pero varíe su rango con cada movimiento. Comience doblando las pesas una cuarta parte del camino hacia arriba, bajando lentamente hacia abajo. Luego, flexione hacia arriba y hacia abajo. Luego, flexione tres cuartas partes del camino hacia arriba y hacia abajo. Luego, haga una flexión completa hasta los hombros para completar una repetición y bajar.

Variación #3: flexiones de bíceps invertidas

Siéntese o párese erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia atrás. Manteniendo el torso inmóvil y los codos pegados a los costados, flexione los codos (no las muñecas) para llevar las pesas hasta los hombros. Haga una pausa, luego baje los brazos lentamente, con control.

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Este movimiento puede sentirse diferente, así que flexione solo cuando su rango de movimiento lo permita.

Variación #4: flexiones de martillo

Siéntese o párese erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Manteniendo el torso inmóvil y los codos pegados a los costados, doble los codos (no las muñecas) para flexionar las pesas hasta los hombros. Haga una pausa, luego baje los brazos lentamente, con control.

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