Manténgase en movimiento toda su vida: Un plan para adultos mayores

Cómo mejorar la fuerza y la flexibilidad, de manera que pueda pararse, sentarse y continuar haciendo las cosas que le gustan.

La vida tiene muchos altibajos. Literalmente. Limpiar la casa, cuidar del jardín, jugar con los nietos y otras actividades cotidianas requieren tanto de estar de pie como de sentarse, a menudo en el piso. A medida que envejecemos, esos movimientos se vuelven más desafiantes.

Aquí verá el motivo por el cual esto sucede, y qué puede hacer para mantener suficiente movilidad a fin de hacer lo que le gusta.

¿Por qué perdemos movilidad a medida que envejecemos?

Cuando se es niño, bajar al piso y levantarse no representa ningún esfuerzo. Aún ya en la edad mediana, mucha gente mantiene la capacidad de levantarse sin necesidad de usar una silla como soporte.

Pero la pérdida muscular causada por la edad, y afecciones como la diabetes o la obesidad, también pueden tener efectos, indican los estudios. La falta de ejercicio y el comportamiento sedentario también contribuyen a esto, haciendo que pierda fortaleza muscular.

Si a esto agrega la movilidad reducida causada por un menor rango de movimiento, se dificulta aún más ese bajar y subir. ¿Por qué es importante? Porque podría afectar significativamente su calidad de vida, y hasta cuánto vivirá.

Un estudio en el European Journal of Preventive Cardiology indicó que quienes son capaces de levantarse de estar sentados en el suelo sin necesidad de usar sus manos u otra ayuda, tienden a tener una vida más larga que quienes no pueden hacerlo.

Lo que no se usa, se pierde

Levantarse y sentarse no son las únicas limitaciones con las que uno puede encontrarse a medida que envejece. Podría haber dudas sobre levantar objetos pesados sin lastimarse la espalda, doblar para ver hacia atrás, o hasta estirarse para alcanzar algo sobre su cabeza o servir un plato.

"Al envejecer, uno tiende a reducir su rango de movimiento", indica Sheri Saperstein, C.P.T., una entrenadora que trabaja con adultos mayores. "Por ejemplo, podrían dejar de poner artículos en los estantes muy altos o muy bajos, para no tener que estirarse tanto como lo hacían antes. O, en el auto, puede que usen la cámara de retroceso, en lugar de mirar sobre sus hombros. Esto puede parecer algo trivial, pero tratándose de movimientos básicamente es un caso de, 'lo que no se usa, se pierde' ".

Lo mismo pasa con esas subidas y bajadas. Cuando deja de sentarse en el piso, no necesita volverse a levantar desde esa posición. Las personas tienden a buscar sentarse en sillas, sofás, y asientos de vehículos o restaurantes que se encuentren a un nivel similar, lo que lo pone más o menos en la misma posición. De la misma forma que cuando deja de estirarse para alcanzar cosas sobre su cabeza, eso puede empezar a limitar su movilidad, y puede que no se dé cuenta hasta que tenga que levantarse desde una altura menor.

En general, la movilidad depende de factores como la fuerza, la flexibilidad, y el equilibrio. Veamos las formas clave de mejorar las tres.

Cómo desarrollar su fuerza

Levantar pesas, saltar un poco. Ese es el consejo para desarrollar mayor densidad ósea, mejorar la masa muscular y respaldar la salud de las articulaciones, de acuerdo con Belinda Beck, Ph.D., investigadora de la Griffith University en Australia y directora de the Bone Clinic, un servicio de salud que se enfoca en la salud de los músculos, huesos y articulaciones.

"A veces, a medida que envejecemos tenemos la impresión errada de que deberíamos movernos menos para 'protegernos', cuando deberíamos hacer lo contrario", explica. "Mientras más se mueve uno, más se protege de numerosas formas, incluyendo reducir el riesgo de afecciones crónicas y manejar esas subidas y bajadas de la edad en todos los niveles, incluyendo el físico, el mental y el emocional".

Entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, involucra levantar algún tipo de pesas, pero eso incluye el peso corporal. Está trabajando contra la gravedad, dice Beck. Eso ayuda a desarrollar la masa muscular, especialmente si sigue un programa que involucre aumentos progresivo de la resistencia.

En términos de saltar, lo que es beneficioso para sus huesos y articulaciones dependerá de su salud y nivel personal de fitness. Para algunas personas, los saltitos o brincos que puede encontrar en las clases de fitness podrían ser útiles. Para otros, que no tengan riesgo de caer, una buena opción puede ser saltar la cuerda, continúa Beck.

Como siempre, la clave es la seguridad. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura. Además, reciba más información sobre ejercicio de alto impacto para adultos mayores, aquí.

Cómo ganar flexibilidad

Muchas personas, al escuchar el término "flexibilidad", tienden a pensar en los maestros de yoga o gimnastas extremadamente flexibles, o al menos gente que puede tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas.

Sin embargo, la flexibilidad tiene un significado distinto para cada quien, dice Saperstein. En general, eso quiere decir usualmente que se puede mover de nuevas maneras sin sentirse restringido. ¿Cuál es la mejor forma de hacer eso? Moverse de nuevas maneras.

"Nuestros cuerpos comienzan a caer en patrones de movimiento, y tendemos a tomar el camino de menor resistencia", dice Saperstein. "Si uno para de desafiarse, se hace más difícil romper con esos patrones".

Prácticas como el yoga, taichí, Pilates y estiramiento dinámico pueden ser útiles para introducir nuevos movimientos que no haría de otra manera. Su cuerpo se ajustará con el tiempo para adaptarse a estas actividades. Puede que se sienta como el hombre de hojalata en su primera clase de yoga, pero pasadas seis semanas le sorprenderá cuánto más puede hacer cómodamente, en comparación con la primera sesión inicial.

De nuevo: Es una nueva idea consultar con el médico si tiene alguna afección de salud. Por ejemplo, Beck no recomienda hacer estiramientos con flexiones profundas hacia adelante si tiene osteoporosis espinal.

Cómo alcanzar el equilibrio

Esta es la recompensa por enfocarse en la fuerza y la flexibilidad: el equilibrio tiende a acompañarlas. La fuerza del torso es un aspecto esencial del equilibrio, así que los ejercicios que se enfocan en la fuerza del torso o el equilibrio gradualmente mejorarán su estabilidad con el tiempo.

Encuentre magníficas maneras para mejorar su equilibrio, aquí.

Como con cualquier actividad, es una buena idea consultar a su médico antes para saber que no hay problema, y luego comenzar gradualmente, sugiere Beck. Hacer progresos incrementales es la clave para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, de manera que puedan respaldar la movilidad a largo plazo.

¡Tome en línea sus clases favoritas de SilverSneakers!

Los miembros de SilverSneakers pueden acceder a clases de fitness y talleres de bienestar en vivo, a través de SilverSneakers EN VIVO. Vea la programación más reciente y RSVP clases aquí.

¿No es miembro? Si tiene un plan Medicare, puede que incluya SilverSneakers, sin costo adicional para usted. Verifique su elegibilidad al instante aquí.