4 Ab Exercise Alternatives That Are Better Than Crunches

Estos movimientos sencillos pero eficaces le ayudarán a fortalecer sus abdominales, su espalda y todo su torso medio.

Younger folks may obsess over doing crunches in the name of picture-perfect abs. Pero usted es más inteligente que ellos.

Usted sabe que el valor real de tener una región central del torso (core) fuerte va mucho más allá de lo estético, y eso es especialmente cierto a medida que uno envejece. Una región central del torso débil puede provocar dolores y lesiones. Una región central del torso fuerte le ayuda a moverse con libertad y seguridad, para que pueda seguir haciendo las cosas que le gustan durante más tiempo. It’s also the secret sauce when it comes to balance and stability.

The bonus part of strengthening your core is that you will (say it with us) burn belly fat! Win-win.

Probablemente ya sepa que la región central del torso está compuesta en realidad por varios grupos de músculos. Está el recto abdominal, que se encuentra frente del estómago y es el más famoso de los músculos abdominales.

También está el transverso abdominal, que es el músculo más profundo del abdomen. Soporta la columna vertebral y actúa como un cinturón de pesas interno, manteniéndole fuerte y estable, dice Pete McCall, C.S.C.S., entrenador personal y autor de Smarter Workouts.

También tiene músculos a lo largo de los laterales del torso, en la espalda y alrededor de la vejiga y otros órganos pélvicos.

Tenemos un montón de músculos. Por suerte, solo necesita algunos ejercicios sencillos, pero eficaces, para mantener todo su torso medio fuerte, y ninguno de ellos es un abdominal.

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How to Use These Core-Strengthening Exercises

Puede elegir uno o dos ejercicios para agregarlos a su entrenamiento normal, o puede hacer los cuatro juntos como una rutina. Después del calentamiento, realice cada uno de los ejercicios como se indica, concentrándose en hacerlos de manera correcta. Si los hace como una rutina, realice dos o tres series en total.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene una enfermedad crónica (incluida la osteoporosis), una lesión o problemas de equilibrio, hable con su médico sobre la forma de hacer ejercicio de forma segura.

¿No puede hacer ejercicio sobre el piso? Vea este ejercicio sentado de 10 minutos para la región central del torso.

Ejercicio mejor que los abdominales #1: Plancha alta

Las planchas forman parte de los entrenamientos para la región central del torso de muchas personas, pero McCall dice que las planchas altas con los brazos completamente extendidos son superiores a la variedad sobre los codos, si se hacen de forma correcta.

Esto se debe a que al apoyar las manos en el piso se activan varios músculos de arriba y abajo de los brazos. Además, también trabajan los hombros y la parte superior de la espalda, ayudando a aumentar la estabilidad y a mejorar la alineación de la columna vertebral.

Mantenga la posición durante 20 segundos.

Cómo hacerlo: Póngase en cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Asegúrese de que las palmas de las manos tengan un buen contacto con el piso, y contraiga el abdomen.

Estire las piernas hacia atrás, apoyándose en la parte anterior de los pies de forma que su cuerpo quede en línea recta de la cabeza a los tobillos. Mantenga los hombros bajos y lejos de las orejas, y contraiga los glúteos y los muslos. Mantenga la posición durante 20 segundos.

Hágalo más fácil: Si necesita fragmentarlo, hágalo todo el tiempo que pueda, descanse y repita hasta llegar a los 20 segundos en total. You can also do an incline plank using the back of the sofa or against a wall.

Hágalo más difícil: Pruebe una de estas variantes de planchas.

Ejercicio mejor que los abdominales #2: Puente de glúteos

La palabra glúteo está en el nombre, pero este ejercicio hace más que fortalecer su espalda. "Los glúteos son la base de la región central del torso ", dice McCall. Controlan la posición de la pelvis y la base de la columna vertebral.

Haga 10 repeticiones

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas y los talones a unas pulgadas de los glúteos. (You can also do this exercise on the bed.) Presione los brazos contra el piso como apoyo y estabilice la región central del torso para minimizar el arco lumbar.

Desde esta posición, presione los talones y contraiga los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A medida que se fortalezca, concéntrese en poner las espinillas lo más vertical que cómodamente pueda en la parte superior del puente. Haga una pausa y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haga 10 repeticiones.

Hágalo más difícil: Realice el movimiento mientras sostiene una mancuerna ligera en el pliegue de sus caderas para mejorar este ejercicio de región central del torso y glúteos.

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Ejercicio mejor que los abdominales #3: Curlup modificado

Este ejercicio es una versión segura para la columna vertebral de los abdominales tradicionales, que desarrolla el recto abdominal, dice McCall.

Al igual que los abdominales y la sentadilla, el curlup trabaja sobre la flexión de la columna vertebral, o el movimiento de flexión hacia delante de la misma. La diferencia fundamental es que lo hace con una menor amplitud de movimiento que mantiene la columna vertebral en una alineación más saludable.

Haga de 4 a 6 repeticiones por lado

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con una pierna completamente estirada y flexione la otra rodilla con el pie apoyado en el piso. (You can also do this exercise on the bed.) Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo del arco de la zona lumbar a modo de apoyo. Contraiga el abdomen.

Contraiga los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo un par de pulgadas. Mantenga esta posición hasta 10 segundos, respirando lentamente todo el tiempo Vuelva a la posición inicial. Esta es una repetición. Haga de cuatro a seis repeticiones, cambie de pierna y repita.

Hágalo más fácil: Levántese menos. ​​​​​​​Incluso si no puede levantarse mucho, contraiga el abdomen simulando que está a punto de recibir un puñetazo en el estómago. ¿Lo siente? Están trabajando sus músculos abdominales.

Ejercicio mejor que los abdominales #4: Pallof Press medio arrodillado

Cuando está de pie, caminando o subiendo escaleras, la region central del torso mantiene el cuerpo erguido y evita que se desplome como un fideo flácido. Este ejercicio ayuda a que la región central de su torso haga ese importante trabajo mejor, al conseguir que trabaje contra las fuerzas de rotación para mantenerse estable.

Haga 10 repeticiones por lado

Cómo hacerlo: Puede usar una estación de cable o enganche una banda de resistencia alrededor de un ancla resistente a nivel de la rodilla. Comience con una postura de medio arrodillado a un lado de la estación de cables o de su punto de anclaje, usando rodilleras si fuera necesario. La rodilla trasera debe estar debajo de su cadera y la rodilla delantera debe estar doblada a unos 90 grados.

Agarre el cable con ambas manos, entrelace los dedos y lleve las manos contra el esternón. Asegúrese de que haya resistencia en el cable. Baje los hombros para asegurar una postura correcta.

Desde aquí, presione sus manos entrelazadas hacia adelante. Haga una pausa, resistiendo las fuerzas de rotación del cable, y luego vuelva lentamente las manos a la posición inicial. Eso es una repetición. Haga 10 repeticiones por pierna.

Hágalo más fácil: Si es demasiado para sus rodillas, pruebe con un Pallof press de pie que sigue siendo uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer.

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