4 alimentos de conveniencia que debería comer, según los dietistas

Por Matthew Kadey, R.D. |

Tomar atajos no siempre significa que se pierden nutrientes esenciales. Estas comidas preparadas aprobadas por nutricionistas son la prueba. tortas de salmón y batata

En un mundo ideal, todos prepararíamos tres comidas diarias, cada día de la semana, y disfrutaríamos de todo el ritual. La realidad es que pocas personas tienen el tiempo o las ganas de hacerlo, por lo cual las comidas preparadas que se compran en las tiendas pueden ser tan útiles.

Primero, despejemos algo de la confusión: los términos "envasado" y "preparado" se asocian a menudo con alimentos que tiene poco o ningún valor nutricional. Pero no siempre es así, dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table. "Hay muchos alimentos básicos envasados que tenemos en casa que tienen muchos beneficios nutricionales y que hacen que preparar comidas y refrigerios saludables sea más fácil y rápido."  

Además, surtir la cocina con alimentos preparados saludables que tienen una vida útil más larga puede reducir la cantidad de viajes al supermercado a la semana, dice Taub-Dix. Eso es muy útil para los adultos mayores con problemas de movilidad, a quienes ir de compras puede resultarles difícil, agrega. Podrían también ver que desperdician menos comida, ya que no es necesario preocuparse de que se estropee, como sucede con los alimentos frescos como pescado y verduras.

En resumen: los alimentos envasados pueden tener un lugar en una dieta saludable. Los cuatro artículos ultraprácticos a continuación son la prueba. Agréguelos a su lista de compras y apróntese para tener un poco de tiempo libre cada semana.

Alimento preparado saludable N.° 1: Salmón en lata 

Pescar un salmón en lata facilita mucho la ingesta de ácidos grasos omega-3, conocidos como grasas saludables, sin tener que cocinar el pescado. Por qué es bueno: Los estudios de investigación muestran que incluir ácidos grasos omega-3 en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, combatir la inflamación e incluso mantener la piel hidratada y saludable.

Es más, un informe de 2021 publicado en Nature Communications indicó que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre (en particular el tipo que se encuentra en los pescados grasos como el salmón) tenían un riesgo hasta 13 por ciento más bajo de morir por cualquier causa, en comparación con personas que tenían niveles más bajos de ácidos grasos omega-3.

El salmón en lata también es una fuente valiosa de proteínas de alta calidad, con alrededor de 22 gramos por cada porción de 3 onzas, dice Randi Weissberger, R.D., L.D.N. Un dietista de Bethesda, Maryland, Weissberger tiene especialización en las necesidades nutricionales de los adultos mayores, entre otras. El salmón en lata también es una buena fuente de vitamina D, la cual tiene un papel fundamental para mantener los huesos fuertes, indica. Su cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol, pero "muchas personas no reciben suficiente sol para producir cantidades adecuadas de vitamina D, así que todos los alimentos que son fuentes de esta vitamina son beneficiosos", dice Weissberger.

Cómo usar el salmón en lata: 

  • En sándwiches 
  • Agregado a ensaladas 
  • En lugar de carne molida en el pan de carne o en las albóndigas 
  • Mezclado con pasta y preparado con verduras congeladas, con un poco de pesto comprado en la tienda 
  • Úselo como una base para hacer hamburguesas de salmón 

Alimento preparado saludable No. 2: Arroz de vegetales congelado 

Se obtiene de pulverizar alimentos como coliflor o brócoli en trocitos del tamaño del arroz. Una bolsa de arroz de vegetales congelado hace que sea fácil agregar más vegetales ricos en nutrientes a su dieta cotidiana, a la vez que reduce la ingesta de carbohidratos. "Esto puede ser especialmente útil para personas que están intentando perder peso o que necesitan limitar la ingesta de carbohidratos para controlar mejor los niveles de azúcar en sangre", dice Weissberger.

Una porción de ¾ de taza de arroz de coliflor tiene 20 calorías y 4 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de arroz blanco cocido tiene 150 calorías y 33 gramos de carbohidratos. Y puesto que el arroz de vegetales ocupa el mismo espacio en el plato que el arroz normal, no sentirá que se está privando de nada, dice Weissberger.

Además, los vegetales que se congelan se cosechan en el punto justo cuando son más nutritivos, y luego se congelan y envasan en tan solo unas horas. Eso significa que no se pierde el contenido nutricional cuando se opta por vegetales congelados, en lugar de frescos.

La mayoría de las tiendas de comestibles tienen arroz de vegetales congelado. Aunque la opción más común es el arroz de coliflor, algunas marcas ofrecen arroz de brócoli o mezclas de arroz de coliflor con otros vegetales como batatas, zanahorias, cebollas, arvejas y otros. Compre la versión sin condimentar y luego agreguéle su propios condimentos, o prueba una bolsa saborizada como arroz con ajo y queso parmesano o arroz al estilo español. Solo asegúrese de leer la etiqueta, ya que algunos sabores tienen muchos azúcares y sodio ocultos.

Cómo usar el arroz de vegetales congelado: 

  • Sírvalo solo como acompañamiento 
  • Úselo como base para un revuelto o un burrito 
  • Agréguelo a los tacos como relleno 
  • Úselo como sustituto del arroz en el "arroz frito" 
  • Incorpórelo en los huevos revueltos 
  • Agréguelo al chili 
  • Haga "hash browns" de vegetales 

Alimento preparado saludable N.° 3: Waffles integrales congelados 

Preparar la mezcla y desempolvar la wafflera es una tarea tediosa, que generalmente reservamos para los fines de semana de ocio. Pero con los waffles congelados puede disfrutarlos en minutos cualquier día de la semana. La clave está en elegir la opción integral.

Antes de comprarlos, asegúrese de que el primer ingrediente de la lista sea un grano integral, dice Taub-Dix. Puede ser trigo integral, cebada integral o avena integral —la clave es que tenga la palabra "integral". A diferencia de los granos refinados (harinas blancas) que al procesarlos pierden fibras y nutrientes, los granos integrales contienen los tres componentes llenos de nutrientes del grano tal como sale de la planta: el germen, el endospermo y el salvado.  

"La fibra y los nutrientes adicionales que obtiene de los granos integrales pueden hacerle sentir más satisfecho por más tiempo y también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre", dice Taub-Dix.   

Además, según una investigación publicada en The Journal of Nutrition, a la larga los adultos mayores que comían al menos tres porciones de granos integrales por día tenían aumentos menores en los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo circunferencia de la cintura, presión arterial, niveles de azúcar en sangre, comparados con personas que comían menos de media porción por día.

Provisione su congelador con waffles integrales, para que sea más fácil consumir las tres porciones por día.  

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Cómo usar los waffles integrales congelados: 

  • Para un desayuno rápido y bien balanceado, Taub-Dix recomienda untar un waffle preparado con queso requesón o mantequilla de almendras con rodajas de banana de topping. 
  • Para otra opción de desayuno bien balanceado, ponga 1/2 taza de yogur griego natural y algunas bayas frescas sobre un waffle tostado 
  • Use un waffle como base para un huevo frito, en lugar de una tostada 
  • Para el almuerzo o la cena, haga una pizza de waffle con salsa de tomate, pollo cocido en rodajas y mozzarella en hebras. Póngalo en el horno por unos minutos, para que el queso se derrita.

Alimento preparado saludable N.° 4: Hummus 

Hummus es una de las salsas que se pueden comprar preparadas en tienda favoritas de los nutricionistas, ya que está repleta de ingredientes muy buenos.  

"El principal ingrediente del hummus son los garbanzos, que tienen una buena combinación de proteínas y fibra, por lo que es un snack que le hará sentir satisfecho por más tiempo", dice Taub-Dix. "Y comer más proteínas con sus meriendas [o en cualquier momento] puede ayudar a conservar la masa muscular para envejecer en forma más saludable", agrega.

El otro ingrediente estrella es tahini, una pasta de sésamo que tiene mucho calcio, selenio (un mineral que ayuda a reducir la inflamación y promueve la salud del sistema inmunitario), y fósforo (importante para mantener la salud de los huesos).

La única precaución: Hoy en día hay una gran selección de variedades de hummus y no todos son iguales en términos de nutrición. Busque una opción con una lista corta de ingredientes con solo alimentos enteros (garbanzos, pasta de sésamo, limón, ajo, especies y quizás aceites saludables para el corazón, como aceite de oliva o de aguacate). Un buen hummus no incluye muchos ingredientes adicionales impronunciables.

Cuando encuentre una buena opción, téngala siempre en su cocina. Podría incluso descubrir que le inspira a comer más vegetales si lo usa como salsa, dice Taub-Dix.

Cómo usar el hummus: 

  • Úntelo en sándwiches, wraps o panecillos 
  • Úselo en lugar de mayonesa con ensaladas de pollo, huevo o atún. 
  • Hágalo la base de un aderezo cremoso (bata el hummus con aceite de oliva, jugo de limón fresco, ajo picado, sal y pimienta) 
  • Sirva una salsa de inspiración mediterránea untando hummus en una bandeja y colocando encima lentejas, verduras cortadas como pepino, tomates cherry, aceitunas en rodajes, queso feta y una vinagreta de limón.  

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