Las 11 mejores y peores posiciones de dormir para los adultos mayores

Dolor en las articulaciones, acidez estomacal, apnea del sueño, lo que sea que lo mantenga despierto por la noche, aquí está su solución.

El Desafío de bienestar general se basa en el entendimiento de que la salud no es solo sobre fitness. Este mes, rcompartimos formas divertidas y fáciles de llevar todo lo que le encanta de las clases de SilverSneakers y su tiempo en el gimnasio, a otras áreas de su vida. Encontrará ejercicios, consejos y actividades que le ayudarán a desarrollar fuerza, comer más sano, dormir mejor y estar más presente en su vida para que pueda sentirse bien en cuerpo, mente y espíritu.

Intente esto: doble la muñeca hacia atrás lo más que pueda, hacia su antebrazo. ¿Cuánto tiempo puede mantenerlo?

Probablemente no mucho, tal vez una cuestión de segundos, dice Scott Bautch, D.C., un quiropráctico con sede en Wisconsin y presidente del Consejo de Salud Ocupacional de la American Chiropractic Association.

Bautch le pide a la gente que haga esto para probar un punto. "No vería un partido de fútbol completo con la muñeca lo más estirada posible, el brazo muy por encima de la cabeza o la pelvis torcida hacia un lado", dice.

Eso es porque durante el día, a menudo cambia de posición para evitar molestias. Pero por la noche, muchas personas se duermen en estas posiciones comprometedoras sin darse cuenta del dolor que les está causando, hasta que las despierta.

"Estas posiciones se vuelven dolorosas porque ponen a prueba su rango de movimiento, que tiende a reducirse con la edad", dice Bautch.

Por eso es tan importante dormir en una posición neutral, lo que significa que ninguna parte del cuerpo se estira, aprieta o coloca de manera incómoda, dice Kathleen Walworth, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y especialista clínico geriátrico de Athletico Physical Therapy en Brooklyn, Michigan.

Arreglar su postura para dormir puede ayudar a aliviar el dolor de inmediato o incluso evitar que suceda en primer lugar, dice Bautch. Pero no se trata solo de problemas ortopédicos. Ajustar su posición para dormir también puede ayudar a mejorar la respiración y la circulación, aliviar los síntomas de la acidez estomacal y mejorar la calidad de vida en general.

Entonces, ya sea que esté lidiando con dolor en las articulaciones, rigidez en el cuello o apnea del sueño, hay una posición que puede ayudarle o lastimarle. Estas son las mejores y peores formas de dormir para las dolencias comunes.

1. Dolor de espalda

Lo mejor: boca arriba, con una almohada debajo de sus rodillas.

Lo peor: boca abajo.

Por qué:"Dormir boca arriba es fácil para la columna vertebral", dice W. Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It .

Compara una persona que duerme boca arriba con alguien que flota en el agua: se enfatiza la curvatura principal de la columna, la curva suave en forma de C con la que nació. A nuestros cuerpos les gusta eso. Voltee hacia su estómago y acentuará las curvas secundarias en forma de S (cuello, espalda baja) que se desarrollan temprano en la vida. Nuestros cuerpos no disfrutan mucho eso.

Deslizar una almohada debajo de las rodillas ayuda a aliviar la presión de la espalda baja. Si duerme de lado habitualmente, coloque una almohada entre las rodillas para una postura más neutral. Y si puede dejar de domir boca abajo, intente colocar una almohada a lo largo debajo de usted, desde la mitad del pecho hasta la cadera, sugiere Walworth. Esto ayudará a reducir las curvas incómodas.

Qué más probar: estos nueve movimientos de yoga que alivian el dolor de espalda.

2. Cuello rígido

Lo mejor: boca arriba o de lado con una almohada que mantenga la cabeza en posición neutral.

Lo peor: boca abajo.

Por qué: las personas que duermen boca abajo giran la cabeza hacia un lado para respirar, dice Bautch, y girar el cuello de esa manera es incómodo y doloroso.

"Si le dijera: 'Gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así durante ocho horas', usted diría: '¡Oh, eso es muy malo!' Pero usted dormirá de esa manera".

Un dolor de cuello aún mayor: trate de encontrar la almohada adecuada entre las innumerables opciones. La gente suele elegir una que es demasiado grande, dice Bautch. Eso empuja su cabeza fuera de alineación, agravando o incluso provocando dolor de cuello.

Para encontrar la almohada perfecta, acuéstese y tómese una selfie. Si ve arrugas en su cuello, la almohada es demasiado grande, dice Bautch. Una posición neutral significa que su cuello estará recto.

Si duerme boca abajo, intente abrazar una almohada para el cuerpo. "Proporciona la comodidad de tener algo apretado contra el estómago, pero lo pone de lado", dice Bautch. "Úsela durante tres a seis semanas, a fin de entrenarse para dormir de lado".

¿Ya tiene el cuello acalambrado? Pruebe estos cuatro estiramientos de cuello.

3. Lesión o dolor de hombro

Lo mejor: sobre su lado bueno o de espaldas, con una almohada para apoyar su hombro malo.

Lo peor: sobre su hombro malo.

Por qué: los problemas del manguito rotador son comunes entre los adultos mayores y pueden ser difíciles de tratar, dice Walworth.

"“El hombro es la articulación más móvil del cuerpo", dice. "Tiene el mayor grado de libertad, por lo que no se necesita mucho para llegar a una posición comprometedora, especialmente si el hombro no se mueve como debería".

Se sentirá más cómodo si mantiene su hombro malo en una posición neutral. Para las personas que duermen de lado, colocar una almohada debajo del brazo malo evita que se caiga hacia adelante. Para las personas que duermen boca arriba, apoyar su hombro malo sobre una almohada adicional evita que se resbale.

4. Dolor de cadera

Lo mejor: boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas, o del lado bueno, con una almohada entre las rodillas.

Lo peor: sobre su cadera mala.

Por qué: para las personas que duermen boca arriba, una almohada debajo de las rodillas les quita la presión de las caderas. Para las personas que duermen de lado, una almohada entre las rodillas ayuda a evitar que las caderas y la espalda se caigan y giren, explica Bautch.

Elija una almohada de firmeza media, sugiere Walworth, y agrega que las mujeres pueden necesitar una almohada más gruesa que los hombres, debido a sus caderas más anchas. Sin embargo, si ha tenido un reemplazo de cadera, es posible que deba tomar más precauciones, así que hable con su médico.

Si insiste en acostarse sobre su lado malo hasta que no pueda soportarlo más, al menos asegúrese de tener un colchón de espuma de apoyo o un cubrecolchón, dice el Dr. Winter. Eso distribuirá la presión de manera más uniforme que un colchón de muelles tradicional.

También puede intentar estos dos sencillos movimientos para corregir el dolor de cadera.

5. Dolor de rodilla (que no se debe a un reemplazo de rodilla)

Lo mejor: de lado con la rodilla sana y una almohada entre las rodillas, o boca arriba, con una almohada debajo.

Lo peor: sobre su rodilla mala.

Por qué: colocar una almohada entre las rodillas evita que se apilen y las protege para que no se froten. Si duerme boca arriba, colocar una almohada debajo de las rodillas crea una ligera flexión, lo que quita presión sobre la articulación, dice Walworth.

"Tener un poco de curva puede provocar mucho alivio", dice. La excepción: si ha tenido un reemplazo de rodilla.

6. Después de un reemplazo de rodilla

Lo mejor: boca arriba con una almohada debajo de las piernas a lo largo, para que las rodillas queden rectas.

Lo peor: con las rodillas dobladas.

Por qué: si está de posoperatorio, lo mejor es que la rodilla esté lo más recta posible, dice Walworth.

"Es importante recuperar el rango de movimiento, especialmente la extensión de la pierna", dice. Colocar una almohada horizontalmente debajo de la rodilla permite que se doble, lo que lleva a algo llamado "contractura de flexión" donde permanece atascada en esa posición doblada. Entonces su fisioterapeuta tiene que ayudarle a salir de eso, dice Walworth.

Para mayor comodidad, siempre puede colocar una almohada debajo de la pierna, solo asegúrese de que esté a lo largo para que vaya desde el tobillo hasta la cadera, abarcando la rodilla para que se mantenga recta.

7. Apnea del sueño

Lo mejor: de lado o boca arriba con elevación.

Lo peor: acostado boca arriba.

Por qué: la apnea obstructiva del sueño, que es la forma más común de la afección, ocurre cuando las vías respiratorias colapsan y se sellan cuando inhala, lo que significa que el aire no puede llegar a los pulmones.

Cuando duerme boca arriba, la gravedad puede hacer que las paredes de las vías respiratorias colapsen, lo que restringe el flujo de aire, dice el Dr. Winter. La gravedad también puede hacer que la lengua retroceda y obstruya parcialmente las vías respiratorias.

Dormir de lado, por el contrario, puede ayudar a estabilizar y abrir las vías respiratorias. Algunos pacientes incluso pueden tratar su apnea del sueño de esta manera, en lugar de usar una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), dice Sara Benjamin, M.D., instructora de neurología en Johns Hopkins Medicine.

Si no puede dejar de dormir boca arriba, intente levantar la cabecera de la cama o dormir en un sillón reclinable. Un estudio reveló que la elevación de la cabecera de la cama apenas 7.5 grados mejoró los síntomas en quienes padecen apnea del sueño. Puede hacer esto colocando pequeños bloques de madera, o incluso libros, debajo de ambos lados en la cabecera de la cama.

Hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted. Lo que no debe hacer: ignorar la apnea del sueño. La apnea del sueño no tratada puede provocar lesiones debido a la somnolencia diurna excesiva y problemas cardíacos.

8. Acidez

Lo mejor: del lado izquierdo, con el torso elevado.

Lo peor: acostado boca arriba o del lado derecho.

Por qué: también conocida como reflujo ácido, la acidez estomacal ocurre esencialmente cuando el ácido del estómago refluye hacia el esófago o hacia arriba. Cuando está acostado boca arriba, es mucho más fácil que eso suceda.

Es por eso que los médicos recomiendan elevar la cabecera de la cama (idealmente más de 30 grados) o dormir con una cuña, dice Walworth, señalando que debe elevar todo su torso.

"Elevar solo la cabeza no hará nada", dice. "Es mejor llegar hasta el esófago".

Y mejor aún es dormir sobre su lado izquierdo, con elevación. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology reveló que cuando las personas dormían sobre su lado izquierdo con un dispositivo para dormir que elevaba la cabeza y el cuello de manera segura, tenían menos exposición al ácido esofágico, que aquellos que dormían sobre su lado derecho.

Esto puede tener que ver con la posición de su estómago dentro de su cavidad abdominal, explica Walworth. Cuando se acuesta sobre su lado izquierdo, puede permitir que el líquido y los materiales se acumulen más lejos del área del esófago, lo que hace que sea menos probable que se eleven a través de él.

9. Túnel carpiano

Lo mejor: cualquier posición en la que su muñeca esté neutral.

Lo peor: de lado, con la muñeca doblada y metida debajo de usted.

Por qué: el síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio que atraviesa el túnel carpiano, o el pasaje de la muñeca a la mano, se comprime. Cuando duerme con las muñecas dobladas, como cuando apoya la cabeza en la mano, eso es exactamente lo que puede suceder.

Los médicos suelen recomendar las férulas de muñeca, dice el Dr. Winter. Limitarán su capacidad para flexionar la muñeca, manteniéndola en una posición segura y neutral. Pero si prefiere no dormir con una férula, intente evitar cualquier posición en la que su muñeca esté doblada o estirada.

10. Mala circulación

Lo mejor: sobre su lado izquierdo.

Lo peor: sobre el lado derecho.

Por qué: alguna evidencia sugiere que dormir sobre su lado izquierdo mejora la circulación, dice el Dr. Winter. Eso es porque el sistema responsable de transportar la sangre de regreso al corazón está ubicado en el lado derecho del cuerpo. Y a diferencia del sistema que bombea sangre desde el corazón a todo el cuerpo, es un sistema de presión bastante baja, explica.

"No está bombeando hacia el corazón tanto como de regreso. Por lo tanto, si duerme sobre su lado derecho, puede comprimir el sistema, restringiendo ese retorno a su corazón".

Es por eso que el Dr. Winter recomienda dormir sobre su lado izquierdo a cualquier persona con problemas circulatorios o insuficiencia cardíaca. ¿No está seguro si tiene mala circulación? Consulte nuestra guía de seis señales de que su flujo sanguíneo está restringido. Si nota alguna, hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su estilo de vida.

11. Cifosis (o jorobado)

Lo mejor: de lado, con una almohada debajo de la curva de la espalda.

Lo peor: boca abajo.

Por qué: la cifosis, la afección en la que la parte superior de la columna toma forma de C, afecta entre el 20 y el 40 por ciento de los adultos mayores, y la prevalencia y la gravedad aumentan a medida que envejece, según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.

Este trastorno de la columna vertebral puede limitar la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y dificultar el descanso nocturno. Walworth recomienda dormir de lado, con una almohada debajo de la curva en la espalda para mayor apoyo.

"No es tan flexible como antes", dice, "así que necesitas todo el apoyo posible".

Acostarse boca abajo pone la columna vertebral en un estado de extensión, en áreas que ya no se extienden tan fácilmente, y debe evitarse. Otra forma de aliviar el dolor y mejorar la alineación de la columna: fortalece los músculos del torso y la parte superior de la espalda con estos seis sencillos ejercicios.

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