7 pasos rápidos para hacer antes de cada entrenamiento de fuerza

Por K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. |

Toma menos de 10 minutos en prepararse para menos lesiones y mejores resultados. Esta es la manera.

Pareja de adultos mayores calentando antes del ejercicio

No sacaría un pollo crudo de la nevera y lo dejaría caer sobre la mesa. Debe enjuagarse, sazonarse y cocinarse antes de disfrutarlo como comida.

El mismo concepto se aplica a su cuerpo antes del entrenamiento de fuerza. Hacer algunos ejercicios ligeros de movilidad es fundamental para preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo futuro, reducir el riesgo de lesiones y maximizar los resultados.

“Warmups increase available range of motion and redirect blood flow from digestion to the working muscles,” says Blake Dircksen, D.P.T., a certified strength and conditioning specialist at Bespoke Treatments in New York City. “Warmups also help wake up the nervous system so your muscles can fire with as much force and as quickly as they need to.”

Entonces, ¿qué lo convierte en una excelente rutina previa al ejercicio de fuerza? Hay dos elementos clave, según Dircksen:

  1. Involucra todos sus principales grupos de músculos y articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas, los hombros y la columna vertebral.
  2. Mueve suavemente la columna a través de todos sus rangos de movimiento naturales, incluida la flexión (inclinarse hacia adelante), la extensión (inclinarse hacia atrás), la flexión lateral (inclinarse hacia un lado) y la rotación.

El calentamiento rápido de cuerpo completo a continuación marca ambas casillas.

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Cómo funciona el calentamiento previo al ejercicio de fuerza

Para obtener los mejores resultados, comience con 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como andar en bicicleta o caminar, sugiere Kristen Gasnick, D.P.T., fisioterapeuta del Holy Name Medical Center en Nueva Jersey.

Luego, haga una serie de cada movimiento antes del ejercicio de fuerza, en orden. Si bien siete ejercicios pueden parecer mucho por hacer antes de que comience su entrenamiento, esta rutina completa toma menos de 10 minutos.

Movimiento de calentamiento #1: inclinación pélvica

Haga de 8 a 10 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Aplane la zona lumbar contra el suelo contrayendo los músculos abdominales e inclinando su pelvis hacia arriba. Mantenga la zona lumbar contra el suelo durante hasta 10 segundos y luego suéltela. Esa es 1 repetición. Haga de 8 a 10 repeticiones en total.

Movimiento de calentamiento #2: Puente de glúteos

Haga de 8 a 10 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas Coloque los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas (los talones deben estar a unas cuantas pulgadas de los glúteos). Presione los brazos contra el piso como apoyo y estabilice la región central del torso para minimizar el arco lumbar.

Desde esta posición, presione los talones y contraiga los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A medida que se fortalezca, concéntrese en poner las espinillas lo más vertical que cómodamente pueda en la parte superior del puente. Haga una pausa y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esa es 1 repetición. Haga de 8 a 10 repeticiones en total.

Movimiento de calentamiento #3: gato-vaca

Haga de 8 a 10 repeticiones

Arrodíllese en el suelo a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos alineadas con los hombros. Lentamente arquee la espalda hacia el techo (como un gato) mientras contrae el abdomen y baja el mentón hacia el pecho. Luego, invierta el movimiento, curve la espalda (como una vaca) mientras levanta las caderas y la cabeza. Esa es 1 repetición. Haga de 8 a 10 repeticiones en total.

Nota de advertencia: es posible que no se recomiende este movimiento si tiene osteoporosis.

Movimiento de calentamiento #4: Rotación cuadrúpeda

Haga 5 repeticiones por lado

Arrodíllese en el suelo a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos alineadas con los hombros. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y luego gire su torso para apuntar su codo derecho hacia el techo, tanto como le sea cómodo. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda hacia abajo, apuntando su codo derecho hacia el piso. Eso es 1 rep. Haga 5 repeticiones, luego repita en el otro lado.

Nota de advertencia: si tiene osteoporosis, los movimientos de torsión y flexión pueden no ser adecuados para usted. Hable con su médico sobre el ejercicio seguro.

Movimiento de calentamiento #5: Extensión de piernas sentado

Haga 5 repeticiones por lado

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Siéntese hacia el frente de su silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados, agarrándose a los lados para mantener el equilibrio.

Manteniendo el pie izquierdo plantado y la parte superior del cuerpo inmóvil, estire la rodilla derecha hasta que la pierna esté paralela al suelo. Mantenga la posición durante 2 conteos, asegurándose de que la parte delantera del muslo esté enganchada y luego bájela hasta el suelo. Haga 5 repeticiones a la derecha, luego repita a la izquierda.

Movimiento de calentamiento #6: Flexión lateral sentado

Haga 5 repeticiones por lado

Siéntese erguido en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Deje que sus brazos cuelguen a ambos lados de su cuerpo.

Desde aquí, doble suavemente hacia la derecha desde la cintura, extendiendo la mano derecha hacia el suelo, hasta donde le resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Repita del lado opuesto. Eso es 1 rep. Continúe alternando durante 5 repeticiones en total.

Nota de advertencia: si tiene osteoporosis, los movimientos de torsión y flexión pueden no ser adecuados para usted. Hable con su médico sobre el ejercicio seguro.

Movimiento de calentamiento #7: Rotación de hombro

5 repeticiones en cada dirección

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Gire los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo lo más suavemente posible. Después de 5 repeticiones, invierta la dirección y repita.

Mientras mueve los hombros hacia adelante, apriete los músculos del pecho para tirar activamente de los hombros hacia adelante. A medida que gira los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos para sentir la contracción de los músculos de la parte superior de la espalda.

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