Domine el movimiento: estocada inversa

Fortalezca el tren inferior para tener una base estable con este ejercicio eficaz. Así es como se hace, de pie o sentado.

Sus piernas y caderas son la base de un cuerpo fuerte y estable. Son las que lo impulsan a dar un paso, a mantener el equilibrio y hacer que sea más fácil seguir con sus pasatiempos, como montar bicicleta o jugar al tenis.

Si en la actualidad no incluye ejercicios para fortalecer el tren inferior en sus rutinas, ahora es el momento para comenzar y la estocada inversa es uno de los movimientos que no debe dejar de probar. Es un ejercicio eficaz para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y torso de un tirón. Es también un ejercicio unilateral, es maravilloso para aumentar la estabilidad.

Un posible incoveniente: para algunas personas la estocada inversa sobrecarga las articulaciones. "Sé que puede ser un poco difícil para las rodillas", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers. "Voy a mostrar un par de variaciones. Con suerte, podrá encontrar una que le sirva."

Cómo usar la estocada inversa

Necesita un espacio despejado, con una silla firme. Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Andi comenzará con una estocada inversa sentada y recomendará variaciones para hacer que el movimiento sea gradualmente más difícil. Por ejemplo, puede ponerse de pie, agregar un toque con la punta del pie o dejar la silla para un reto de equilibrio.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones por cada lado.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: agregue un toque de pies o una elevación de rodilla

Sentado en una silla, gire hacia un lado de la silla y fije el pie de adelante en el suelo. Deje que la pierna de afuera se doble hacia el piso. Asegúrese de que su peso esté bien centrado en la silla. Siéntese con el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Desde ahí, inhale y contraiga los glúteos. Exhale mientras los afloja. Cuando contraiga los glúteos, sienta el trabajo de los flexores de cadera y los muslos.

Variación N.° 2: estocada sentado y elevación

Desde la postura de estocada sentado y contracción, coloque sus manos a cada lado de la pierna de adelante. Coloque el peso en la pierna de adelante y use los músculos en ambas piernas para levantarse tan solo una pulgada de la silla. Sostenga un momento y luego afloje.

Variación N.° 3: estocada inversa de pie

Párese erguido y apóyese con una mano en la silla. Pase su peso a una pierna y levante la otra rodilla. Inclínese levemente hacia adelante, estire la pierna levantada hacia atrás y pose los dedos del pie en el piso. Encuentre su equilibrio en esta posición y luego eleve el pecho para que los hombros queden sobre la cadera.

Desde ahí, mantenga el peso en el pie de adelante mientras dobla las rodillas para la estocada. Exhale y contraiga los músculos de las piernas para volverse a levantar.

Variación N.° 4: agregue un toque de pies o una elevación de rodilla

Haga una estocada inversa de pie, Al terminar la estocada, toque el pie de adelante con el pie de atrás. Si eso se siente bien, levante la rodilla. Repita la secuencia inclinándose levemente hacia adelante, estirando la pierna levantada hacia atrás y colocando los dedos del pie en el piso.

Recuerde: mantenga el peso del cuerpo centrado en ambas piernas, para trabajar los músculos y no las articulaciones.

Variación N.° 5: agregue brazos de corredor

Haga una estocada inversa de pie con un toque de pies o una elevación de rodilla. Esta vez, suelte la silla, doble los brazos y múevalos suavemente como si estuviera corriendo.

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