5 maneras de hacer flexiones de isquiotibiales

Este divertido ejercicio fortalece la parte posterior de las piernas. Agregue movimientos de brazos y trabajará todo su cuerpo.

Sus isquiotibiales realizan una gran labor. Son los músculos de la parte posterior de las piernas responsables de doblar las rodillas, lo que le permite mantenerse en movimiento.

Cuando los isquiotibiales están débiles y tensos, hacen que la espalda, las caderas y las rodillas realicen un trabajo adicional, lo que provoca un desgaste excesivo de las articulaciones y la incomodidad que sigue. Pero cuando sus isquiotibiales son fuertes, ayudan a estabilizar la espalda, las caderas y las rodillas para un movimiento más seguro y sin dolor.

Afortunadamente, es fácil trabajar en la fuerza y la movilidad de los isquiotibiales. Aquí, Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers​​​​​​​ le muestra cinco variaciones de flexión de isquiotibiales sin equipos. Y lo que es mejor, cuando agrega movimientos de brazos, tendrá un ejercicio de cuerpo completo.

Cómo usar las flexiones de isquiotibiales

Estos ejercicios se realizan de pie, por lo que solo necesita espacio abierto en el piso. Puede pararse cerca de una pared o usar una silla si desea un apoyo adicional.

Presione reproducir en el video de arriba y continúe, mientras Andi demuestra cuatro variaciones diferentes de las flexiones de isquiotibiales de pie. También puede encontrar instrucciones para cada movimiento a continuación. Recuerde: vaya a su propio ritmo y utilice un rango de movimiento que le resulte adecuado.

Concéntrese en pararse erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantenga su torso comprometido durante todo el movimiento. Eche un vistazo a las señales más comunes que debe tener en cuenta.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones por cada lado.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación #1: flexiones de isquiotibiales de pie​​​​​​​

Párese erguido con las manos en las caderas y los pies en posición ligeramente más abierta que el ancho de las caderas. Relaje las rodillas y coloque un pie firmemente en el suelo. Levante el talón de su otro pie detrás de usted hacia sus glúteos para realizar una flexión de isquiotibiales. Regrese el pie levantado al piso y repita en el otro lado. Continúe alternando de lado a lado.

Variación #2: Cruzar y tirar

Realice la flexión de los isquiotibiales de pie con un movimiento del brazo. Con los codos doblados, cruce las manos frente a su cuerpo, tire de los codos hacia atrás mientras levanta el pie y luego cruce las manos nuevamente mientras regresa el pie al piso.

Variación #3: tirón por encima de la cabeza

Realice la flexión de los isquiotibiales de pie con un movimiento diferente del brazo. Levante los brazos por encima de la cabeza, jale los codos hacia abajo mientras levanta el pie y luego levante los brazos nuevamente mientras regresa el pie al piso.

Variación #4: flexiones dobles de isquiotibiales

Realice la flexión de los isquiotibiales de pie, pero haga dos flexiones seguidas antes de cambiar de lado. Puede mantener las manos en las caderas o comenzar con los brazos frente a usted y luego tirar de los codos hacia atrás cada vez que levante el pie.

Variación #5: flexiones de isquiotibiales en movimiento

Realice la flexión de los isquiotibiales de pie, pero en lugar de devolver los pies al mismo lugar, caminará hacia adelante y hacia atrás. Dé cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro pasos hacia atrás para comenzar. Puede mantener las manos en las caderas o mover los brazos mientras se mueve.

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