El ejercicio con pesas favorito de Andi

Puede hacer muchas cosas con las mancuernas, además de las flexiones de bíceps. Fortalezca todo su cuerpo con este movimiento compuesto de la entrenadora maestra de SilverSneakers, Andi.

¿Desea fortalecer su cuerpo eficientemente de pies a cabeza? Entonces tendrá que levantar las mancuernas.

Por suerte, las mancuernas son sinónimo con la mayoría de los gimnasios, o si prefiere ejercitar en casa con SilverSneakers EN VIVO, puede fácilmente guardar un par en una esquina. "Las pesas son magníficas para fortalecer diferentes grupo musculares", dice la entrenadora maestra de SilverSneakers, Andi. puede usarlas para desarrollar un torso, piernas y abdomen más fuertes.

¿La forma favorita de usar mancuernas para Andi? Combinar movimientos para obtener mejores resultados. "Soy fanática de los ejercicios compuestos", dice. "Los ejercicios compuestos son magníficos para entrenar y fortalecer el cuerpo completo".

En este video, Andi demuestra sus combinaciones preferidas con mancuernas, las cuales trabajan sus bíceps, hombros, parte alta de la espalda, caderas y glúteos. Puede hacer esto de pie o sentado.

¿Listo para comenzar? Esta es la forma de hacer el combo favorito de Andi con mancuernas: flexión de cadera a levantamiento horizontal, seguido por una flexión de martillo terminada en un levantamiento de pesas sobre la cabeza.

Cómo usar esta combinación con mancuernas

Necesitará una silla firme y un par de mancuernas. Elija pesas que le permitan realizar este movimiento manteniendo la postura adecuada. Usted debe ser capaz de sentir sus músculos trabajando, pero no debe hacérsele difícil. Si en algún momento siente que pierde la postura, considere usar pesas más livianas.

Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo. Ya sea sentado o de pie, una los pasos 1 y 2 para crear un movimiento compuesto. Haga hasta tres series de entre seis y 10 repeticiones de la secuencia completa.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación sentada, Paso #1: flexión de cadera a levantamiento horizontal

Tome sus mancuernas y siéntese hacia adelante en su silla, con el pecho derecho y los hombros hacia atrás y relajados. Junte sus pies bajo sus rodillas y deje colgar sus brazos en sus costados, con las palmas apuntando hacia adentro.

Desde esta posición, inclínese hacia adelante solo hasta mitad del camino, y deje que sus pesas queden justo debajo de sus hombros. Para hacer su levantamiento horizontal, eche sus codos hacia atrás en dirección del techo, y presione sus omóplatos entre sí.

Deténgase aquí, y relaje sus brazos hacia abajo. Presione con sus pies y apriete sus glúteos para regresar a la posición de sentado derecho.

Variación sentada, Paso #2: flexiones de martillo a levantamiento de pesas sobre la cabeza

Siéntese derecho con las mancuernas en sus manos colgando a sus costados, con las palmas apuntando hacia adentro.

Desde esa posición, flexione sus codos hasta que sus pulgares toquen sus hombros para hacer una flexión de martillo. Deténgase en esta posición y luego presione sus pesas hacia arriba y ligeramente al frente, mientras aún pueda verlas, y haga un levantamiento sobre su cabeza.

Respire a medida que baja las pesas a la altura de sus hombros, y extienda sus brazos hasta llegar a la posición inicial.

Variación de pie, Paso #1: Flexión de cadera a levantamiento horizontal

Tome sus mancuernas y párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y relajados. Deje colgar sus brazos en sus costados, con las palmas apuntando hacia adentro. Mantenga sus rodillas relajadas y su ombligo hacia arriba.

Desde esta posición, inclínese hacia adelante, y deje que sus pesas queden justo debajo de sus hombros. Para hacer su levantamiento horizontal, eche sus codos hacia atrás en dirección del techo, y presione sus omóplatos entre sí.

Deténgase aquí, y relaje sus brazos hacia abajo. Presione con sus pies y apriete sus glúteos para regresar a la posición de parado derecho.

Variación de pie, Paso #2: flexiones de martillo a levantamiento de pesas sobre la cabeza

Párese derecho con las mancuernas en sus manos colgando a sus costados, con las palmas apuntando hacia adentro.

Desde esa posición, flexione sus codos hasta que sus pulgares toquen sus hombros para hacer una flexión de martillo. Deténgase en esta posición y luego presione sus pesas hacia arriba y ligeramente al frente, mientras aún pueda verlas, y haga un levantamiento sobre su cabeza.

Respire a medida que baja las pesas a la altura de sus hombros, y extienda sus brazos hasta llegar a la posición inicial.

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