Ejercicio de silla favorito de Andi

¿Le duele cuando hace una sentadilla? Aumente su fuerza con esta sentadilla en silla de Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers.

Si tiene a mano una silla firme, entonces tiene una herramienta de fitness sencilla y eficaz. Puede usar la silla para una rutina de cardio sentado o para un poco más de equilibrio en los ejercicios de pie. También es una excelente forma de aumentar la fuerza gradualmente, en forma segura y sintiendo confianza.

"Me encanta la silla como muchas opciones distintas de apoyo", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers. "Uno de mis ejercicios favoritas es usar una silla para las sentadillas".

Y esto se debe a que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios de todo el cuerpo para los adultos mayores. Fortalece los glúteos, las piernas y el torso para que las actividades cotidianas resulten más fáciles, como pararse solo o recoger cosas del piso.

Pero para muchas personas, las sentadillas normales pueden causarle dolor. "Hay gente que me dice, 'Esto me hace doler las rodillas' ", dice Andi. "Y generalmente se debe a que no tenemos una buena postura o forma con nuestras sentadillas".

Ahí es donde entra en acción la silla. La silla nos guía para lograr la forma correcta de la sentadilla y quitar presión de las rodillas.

¿Quiere imitar a Andi? Here’s how to do a chair squat.

Cómo usar la sentadilla en silla

Solo necesitará su cuerpo y una silla firme. Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Concéntrese en mantener una buena postura y forma en todo el movimiento. Para eso sirve tener estas indicaciones comunes en mente. Haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Paso 1: Flexión de cadera sentado

Siéntese hacia adelante en su silla con el pecho en alto. Comience con las manos sobre las caderas o los muslos y los pies plantados firmemente en el piso debajo de las rodillas. Flexione las caderas para inclinarse levemente hacia adelante y poner un poco de su peso sobre los pies. Luego inclínese de nuevo hacia atrás para quedar sentado derecho.

Paso 2: Sentadilla con presión

Cuando se incline hacia adelante coloque los brazos frente a usted y ponga más peso sobre los pies como si se fuera a poner de pie. Pero en lugar de pararse, quédese en esa posición, contraiga los glúteos y luego regrese a la posición inicial sentado erguido.

Paso 3: Párese

Desde la posición de sentadilla con presión, empuje con los pies para ponerse de pie.

Si ponerse de pie le resulta muy difícil, siempre puede continuar practicando las sentadillas con presión. Por ejemplo, si su clase de SilverSneakers EN VIVO está haciendo sentadillas, puede usar la sentadilla con presión como su variación.

Paso 4: Paso hacia atrás y sentarse

Desde esta posición de pie, camine hacia atrás hasta que sienta la silla contra la parte posterior de las piernas. Lleve las caderas hacia atrás para bajar, asegurándose de que la silla esté debajo.

Aquí es donde la silla realmente le puede ayudar a prestar atención a la forma. Antes de bajar, asegúrese de sentir la silla en la parte posterior de las piernas para estar en la posición correcta.

Paso 5: Paso hacia adelante para repetir

Mueva las caderas hacia adelante, alternando su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para volver a la posición inicial.

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