3 Ways to Do a Bridge Pose

Su guía paso a paso sobre este movimiento para sentirse bien que fortalece su espalda mientras estira sus hombros, pecho y caderas.

 Take a moment to assess your posture. ¿Tiene los hombros y el pecho redondeados al leer este artículo en la pantalla de un teléfono diminuto? ¿Tiene la espalda encorvada y desalineada con las caderas?   

Si respondió afirmativamente a estas preguntas, definitivamente no está solo. La vida moderna no siempre hace que sea fácil tratar bien a nuestro cuerpo. Demasiado tiempo sentados puede provocar dolores y molestias. Y una mala postura puede incluso afectar la forma en que manejamos el estrés.

¿Su plan? Desarrolle la conciencia de sí mismo y practique movimientos que le brinden alivio.

Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para aliviar la rigidez y desarrollar una mejor postura se llama postura del puente, dice la instructora deSilverSneakers, Shannon Thigpen. El ejercicio es particularmente bueno si pasas mucho tiempo sentado (¡como casi todos nosotros!). Primero, estira los músculos en la parte delantera de su cuerpo que a menudo se tensan y contraen desde la posición sentada. Al mismo tiempo, la postura del puente fortalece los músculos de la parte posterior de su cuerpo que no se utilizan tanto cuando está sentado, como los glúteos y los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).  

¡Pruébelo con nosotros! Ya sea que nunca haya probado el puente o sea un profesional del yoga, se beneficiará de las instrucciones paso a paso de Shannon.

Stay active, have fun, get fit — with SilverSneakers! Classes and events are happening right now at participating gyms, online through SilverSneakers LIVE, and at community centers near you. Activate your free online account to get started.

Cómo utilizar estas progresiones de pose de puente 

Solo necesitará usted mismo, un espacio despejado en el piso y una superficie cómoda para acostarse. Podría ser una estera para yoga, una alfombra mullida o incluso su cama, si no quiere tirarse al suelo.

Cuando esté listo, presione reproducir en el video de arriba y siga con Shannon. También puede encontrar instrucciones escritas a continuación. Comience con la Variación 1, que puede hacer de pie o acostado. Si se siente cómodo, no dude en probar el puente completo.

Mientras mantiene la postura, tenga en cuenta su forma y respire profundamente.  

Siéntase libre de incorporar este movimiento a su rutina de fuerza o recurrir a él en cualquier momento que se sienta rígido. Shannon también sugiere probarlo por la mañana. antes de levantarse de la cama. ¡Una buena forma de comenzar su día con una nota fuerte!

Recuerde: la clave es la seguridad. Estos ejercicios pueden ser diferentes o más avanzados que los de su clase habitual de SilverSneakers.​​​​​​​ Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.  

Variación 1: Inclinación pélvica​​​​​​​ 

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas y los talones a unas pulgadas de los glúteos. Tire del ombligo hacia la columna para minimizar el arco en la zona lumbar y apriete los glúteos. Cuando esté listo, incline lentamente las caderas hacia adelante y hacia atrás. Sienta el estiramiento en la parte inferior de la espalda y en la parte delantera de su cuerpo a medida que avanza y retrocede.

Variación 2: Puente  

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas y los talones a unas pulgadas de los glúteos. Presione los brazos contra el piso como apoyo y estabilice la región central del torso para minimizar el arco lumbar.

Presione los talones y contraiga los glúteos, para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A medida que se fortalezca, concéntrese en poner las espinillas lo más vertical que cómodamente pueda en la parte superior del puente. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda, una vértebra a la vez.

Variación 3: Puente a levantamiento de piernas 

Comience en la postura del puente con las caderas levantadas de la estera. Desde aquí, presione un pie en la estera y levante la pierna opuesta. Luego, baje la pierna levantada hasta que sus rodillas estén una al lado de la otra. Haga una pausa aquí. Trate de mantener las caderas paralelas.

Cuando esté listo, doble la pierna levantada, coloque el pie hacia abajo y recuéstese una vértebra a la vez. Repita en el otro lado.

Desafío de adicional: pruebe una clase exprés de entrenamiento básico de SilverSneakers 

¿Crees que no tiene tiempo para acompañarnos en la clase? En solo 15 minutos, nuestra clase ​​​​​​​Entrenamiento exprés de tors​​​​​​​o le hará sentir fuerte y estable, gracias a movimientos diseñados para trabajar y tonificar todos los músculos de su abdomen. Consulte el calendario más reciente y RSVP las clases aquí.

Check Your SilverSneakers Eligibility Instantly    

SilverSneakers members can go to thousands of nationwide gyms and fitness locations, plus take SilverSneakers LIVE online classes that are designed for all fitness levels and abilities. If you have a Medicare Advantage plan, it may include SilverSneakers — at no additional cost. Verifique su elegibilidad al instante aquí.

Already a member? Get your SilverSneakers member ID and exclusive fitness and wellness content by activating your online account here.

¿No es elegible para SilverSneakers? todavía puede obtener gratis más de 200 videos de SilverSneakers On-Demand y mantenerse en contacto con nosotros, creando su cuenta en línea.