¿Qué es la alimentación intuitiva y debería probarla?
Este régimen no dietético promueve la autoaceptación y el abandono de las reglas relacionadas con la comida. A continuación, le indicamos cómo decidir si es adecuada para usted.
El Desafío de bienestar para todo el cuerpo se basa en el entendimiento de que la salud no es solo sobre fitness. Este mes, compartimos formas divertidas y fáciles de llevar todo lo que ama sobre las clases de SilverSneakers y su tiempo en el gimnasio a otras áreas de su vida. Encontrará ejercicios, consejos y actividades que le ayudarán a desarrollar fuerza, comer más sano, dormir mejor y estar más presente en su vida para que pueda sentirse bien en cuerpo, mente y espíritu.
En el mundo de la alimentación saludable, la "dieta" también podría estar en la lista de palabrotas de cuatro letras. Incluso Weight Watchers, el nombre más venerado para deshacerse de los kilos de más, fue rebautizado como "WW" para desviar la atención de la pérdida de peso. La tendencia actual se trata de aceptar su cuerpo, deshacerse de las dietas y descartar la balanza.
Estas ideas ahora populares provienen de un enfoque de la comida llamado alimentación intuitiva. Si está en las redes sociales, es probable que haya oído hablar de ello. Pero este régimen no dietético tiene más matices y es más complejo de lo que se puede explicar en un solo gráfico o nota aclaratoria.
Aquí, buscamos investigar y hablar con expertos para analizar la alimentación intuitiva y ayudarle a decidir si podría ser adecuado para usted.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
Este enfoque de la nutrición no es nuevo. Se remonta a 1995, cuando un par de dietistas registrados llamados Evelyn Tribole y Elyse Resch escribieron en conjunto un libro llamado Intuitive Eating. Fue una respuesta a la idea de que las dietas típicas para bajar de peso no funcionan para la mayoría de las personas.
Tribole y Resch querían crear un enfoque alternativo que ayudara a las personas a salir del ciclo de las dietas yo-yo y hacer las paces, de forma permanente, con la comida y sus cuerpos.
El programa se basa en 10 principios. Puede leerlos en su totalidad aquí, pero esta es la esencia:
- Pare de hacer dieta
- Coma cuando tenga hambre y deténgase cuando esté lleno
- Elija alimentos y ejercicios basados en cómo lo hacen sentir
Con el tiempo, se ha vuelto cada vez más popular para los dietistas registrados utilizar el marco de alimentación intuitiva con sus clientes.
"Me gusta porque no es una dieta. Tiene principios generales y no reglas", dice Marisa Michael, R.D.N., fundadora del entrenamiento de Real Nutrition en Portland, Oregon. "Es muy holístico en el sentido de que se ocupa de la alimentación, la imagen corporal, el ejercicio y la salud emocional, que están todos conectados".
También es un modelo de peso neutro, agrega. El objetivo no es alcanzar un determinado número en la balanza, se trata de tener una mejor relación con la comida y su cuerpo. Esa es una de las razones por las que este enfoque puede ser especialmente útil para las personas que tienen antecedentes de trastornos alimenticios o aquellas que se sienten frustradas por años de esfuerzos fallidos para bajar de peso.
Los beneficios de la alimentación intuitiva
Si ha estado a dieta durante décadas, esta filosofía puede ser un poco desorientadora. Después de todo, la investigación respalda de manera abrumadora la idea de que mantener un peso saludable, que puede requerir la pérdida de peso para algunos, protege contra condiciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Pero para muchas personas, la realidad es que no han podido bajar de peso sin recuperarlo posteriormente.
“La alimentación intuitiva permite que un médico vaya a donde está”, dice Samantha Cassetty, R.D.N., dietista con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de
Para algunos, la alimentación intuitiva puede ofrecer un camino hacia un mejor bienestar físico y emocional al desviar la atención del peso corporal y centrarse en cómo se siente. El éxito está divorciado del número en la balanza.
Michael ha visto de primera mano los beneficios de la alimentación intuitiva en la vida de sus clientes. "Comienzan a tener menos ansiedad en torno a la comida. Empiezan a comprender que las dietas restrictivas no son útiles", dice. "Puede ser liberador".
Se han realizado muchos estudios sobre la alimentación intuitiva, razón por la cual los expertos suelen promocionar el enfoque como basado en la evidencia. Hasta la fecha, gran parte de la investigación se centra en la salud mental y la imagen corporal, y sugiere que la alimentación intuitiva puede ayudar a las personas a sentirse mejor consigo mismas y a relajarse con la comida.
Hay menos estudios que muestran los efectos de la alimentación intuitiva en métricas de salud medibles, como la presión arterial, el colesterol y el peso.
Un estudio de 2018 sugiere que el esquema puede ayudar a mejorar la autoestima y aliviar los hábitos alimenticios y dietéticos obsesivos. Y hay alguna evidencia de que puede mejorar la calidad de la dieta: un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior encontró que las personas que practican la alimentación intuitiva comían más frutas y verduras que otros adultos.
Si ha tenido problemas con las dietas yo-yo, problemas de imagen corporal o ansiedad por comer, practicar la alimentación intuitiva puede ayudarle a encontrar una sensación de paz en lo que respecta a la comida y su cuerpo.
Mitos comunes sobre la alimentación intuitiva
Si aprendió sobre la alimentación intuitiva en las redes sociales, podría pensar que es la dieta de la pizza, la pasta y las rosquillas. A menudo se hace hincapié en la falta de restricciones y el permiso incondicional del programa para comer lo que quiera.
"Muchas personas, cuando escuchan por primera vez sobre la alimentación intuitiva, piensan que perderán el control con la comida y aumentarán mucho de peso", dice Michael. En la práctica, eso no es tan común como uno podría pensar.
Existe la idea de que la alimentación intuitiva tira la nutrición por la ventana, pero eso simplemente no es cierto. La nutrición entra en juego bajo el principio "Honre su salud: nutrición suave" del esquema de alimentación intuitiva, que implica prestar atención a cómo ciertos alimentos le hacen sentir físicamente.
Tanto Michael como Cassetty dicen que incluso cuando los novatos en la alimentación intuitiva comen muchas de las golosinas que se han negado durante mucho tiempo, generalmente es solo una fase. Los alimentos que eligen las personas cambian a medida que aprenden a concentrarse en cómo les hace sentir la comida.
Por ejemplo, "si alguien comió pastel en el desayuno, pizza en el almuerzo y helado en la cena, podría notar que se siente hinchado y sin energía", dice Michael. Ese es un ejemplo del principio de "nutrición suave" en acción.
“La alimentación intuitiva consiste en abrir líneas de comunicación con su cuerpo”, agrega Cassetty, para que pueda reconocer mejor las señales de hambre y saciedad.
Esto puede ser un desafío al principio, porque ciertos hábitos alimenticios y de estilo de vida pueden distorsionar esas señales tan importantes. Por ejemplo:
- Una investigación publicada en la revista
Cell Metabolism encontró que consumir una dieta rica en alimentos ultraprocesados (piense en bocadillos empaquetados, cenas congeladas y hamburguesas de comida rápida) hacía que las personas comieran 500 calorías más por día que aquellas que consumían una dieta sin procesar, a pesar de que a ambos grupos se les permitió comer tanto como quisieran. - La falta de sueño hace que las personas coman más que las que descansan bien.
- La cafeína es un supresor del apetito bien conocido y las investigaciones sugieren que el alcohol puede estimularlo artificialmente.
La conclusión: "Si realmente desea seguir una alimentación intuitiva, es posible que desee observar de cerca las cosas que interrumpen sus señales naturales de hambre y saciedad", dice Michael.
Contrariamente a la creencia popular, la alimentación intuitiva no es simplemente elegir lo que sabría más delicioso en un momento dado. A menudo se extiende a elegir más alimentos integrales, dormir lo suficiente y ser consciente de cómo lo que come y bebe afecta su comportamiento alimentario.
Pero, ¿qué pasa con el peso?
Debido a que la alimentación intuitiva no está explícitamente a favor ni en contra de la pérdida de peso, pueden suceder tres cosas, según Michael:
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La pérdida de peso puede ser un efecto secundario de aprender a escuchar y respetar las señales de su cuerpo, dice Michael. Por otro lado, las personas que hacen dieta desde hace mucho tiempo o las personas que han sido muy estrictas con lo que comen pueden ver un aumento de peso. Cómo los cambios de peso que resultan de una alimentación intuitiva pueden afectar su salud es algo que debe discutir con su médico.
Si le han recomendado bajar de peso por su salud, las investigaciones sugieren que la alimentación intuitiva puede no ser la ruta más eficaz para usted. Una investigación publicada en la revista
Tampoco mostraron mejoras en otras métricas de salud, como la presión arterial y la glucosa en ayunas. Another study, published in the journal Nutrition and Health, compared intuitive eating to calorie restriction for weight loss and found that calorie restriction was more effective.
Sin embargo, independientemente del plan que siga, Cassetty dice que sigue siendo importante que se haga estas preguntas: ¿Qué me apetece realmente? ¿Qué sería realmente satisfactorio? Tomarse el tiempo para concentrarse puede llevar a decisiones que sean placenteras y saludables. Con ese fin, Cassetty cree que los principios de la alimentación intuitiva pueden trabajar junto con los objetivos de salud que incluyen la pérdida de peso.
Por ejemplo, las personas que intentan perder peso pueden pensar que deberían comer zanahorias pequeñas como refrigerio. Pero pueden terminar comiendo en exceso más tarde porque no comieron algo realmente satisfactorio, explica Cassetty. Cuando las personas comienzan a preguntarse qué es lo que realmente les apetece, qué sería realmente satisfactorio, pueden seleccionar opciones de alimentos que sean placenteras y saludables.
"Si está de humor para algo crujiente y de chocolate, puede optar por comer algunas almendras espolvoreadas con cacao y seguir con su día", dice. Ese es un patrón que tiene más probabilidades de conducir a resultados de salud positivos que comer palitos de zanahoria ahora y un paquete de galletas con chispas de chocolate más tarde.
Cómo empezar con la alimentación intuitiva
Si cree que la alimentación intuitiva podría ser adecuada para usted, comuníquese con un dietista registrado que se especialice en ella (puede buscar a alguien cerca de usted aquí). O pídale a su médico que le recomiende un dietista que esté abierto a este enfoque.
Sin duda, puede aprender más sobre cómo empezar por su cuenta. El libro Intuitive Eating y el sitio web de la autora Evelyn Tribole (IntuitiveEating.org) son excelentes recursos. Pero dado que todos tienen antecedentes y objetivos únicos, es mejor obtener apoyo personalizado inicialmente, si es posible.
Y recuerde, no tiene que seguir la alimentación intuitiva al pie de la letra para beneficiarse de sus principios de autocuidado y autoaceptación. De hecho, si está practicando estrictamente la alimentación intuitiva, es posible que se esté perdiendo otras herramientas que podrían funcionar para usted, dice Cassetty.
Por ejemplo, los pesajes frecuentes y el diario de alimentos son técnicas respaldadas por la investigación para perder peso y mejorar su salud, pero la alimentación intuitiva desalienta estas prácticas. Puede utilizar lo que le funcione y descartar el resto, dice Cassetty.
La ciencia respalda esto: un estudio reciente presentado en el Congreso Euro Heart Care - ACNAP de 2021 de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que un enfoque que combina los aspectos centrados en las emociones y sin juicios de la alimentación intuitiva con un programa estructurado de educación nutricional y un diario de alimentos ayudó a los adultos obesos a perder peso y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol durante 2021 semanas.
"No creo que ninguna herramienta, ya sea la alimentación intuitiva, la balanza, una aplicación de seguimiento de alimentos, sea lo que sea, sea adecuada para todos o incorrecta para todos", dice Cassetty. Es por eso que hablar con un dietista registrado puede ser tan útil: puede analizar una variedad de herramientas para determinar qué es lo mejor para usted.
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