Desafío para un torso fuerte: Progresiones de zancadas laterales
Desafiar su estabilidad es una forma disimulada de ejercitar su torso. Ese es solo un motivo para agregar estos movimientos a su rutina.
¿Cuándo fue la última vez que lo agarraron desprevenido y tuvo que recuperar rápidamente su postura? Tal vez estaba caminando por un sendero forestal, jugando con sus nietos o simplemente inclinándose demasiado para coger algo de la encimera.
Gran parte de nuestro movimiento diario se produce en un solo plano de movimiento: el plano sagital. Es una forma elegante de describir un movimiento realizado de hacia delante o atrás. Pero fortalecer los músculos de todos los lados del cuerpo puede ayudarle a mantenerse fuerte, con movilidad y equilibrio en caso de que surja algún imprevisto.
Ahí es donde entran en juego las zancadas laterales que fortalecen los músculos laterales de los glúteos y los cuádriceps, que ayudan a estabilizar la articulación de la cadera. También son buenos para los músculos isquiotibiales. Y alternar una pierna por vez ayuda a abordar cualquier desequilibrio muscular entre el lado izquierdo y el derecho, que pudiera estar impidiendo un movimiento fácil y sin dolor.
Aquí, Andi, entrenadora principal de SilverSneakers, le enseñará tres variaciones de zancadas laterales para que las incorpore a su rutina de ejercicios.
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Cómo hacer las progresiones de zancadas laterales
Para comenzar, solo necesitará una silla robusta para apoyarse de pie. Cuando esté listo, pulse reproducción y siga a Andi.
Cuando pruebe estas variaciones, recuerde que debe mantener el pecho en alto, los hombros hacia atrás y relajados y su abdomen contraído. Cuando haga la zancada, recuerde que solo debe inclinarse hasta donde se sienta cómodo. Esto es lo que debe hacer si las zancadas le provocan dolor en las rodillas.
Si se une a nosotros para una clase de SilverSneakers EN VIVO, su instructor lo guiará a través del ejercicio, pero siéntase libre para utilizar la variación que mejor le parezca. Si se ejercita por su cuenta en el gimnasio, inténtelo hasta tres veces por semana o agréguelo al final de su caminata. También se combinan muy bien con otros tipos de zancadas, incluyendo la zancada inversa. Trate de hacer hasta tres series de seis a 10 repeticiones de cada lado.
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Como siempre, la clave es la seguridad. Estos ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los que encontrará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.
Progresiones de zancadas en acción: Dos clases de SilverSneakers que puede probar
Las zancadas son un ejercicio funcional tan importante que las encontrará en casi todas las clases de SilverSneakers, tanto presenciales como en línea. If you’re already working out regularly and are looking for a new and different workout, one good one to try is SilverSneakers Yoga Pilates Fusion. This is a fun and unique intermediate-level class that builds endurance and flexibility through a combination of yoga, Pilates, and barre exercises. It’s offered at participating SilverSneakers fitness locations (review the gym’s schedule for exact times) and through SilverSneakers LIVE.
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