5 movimientos increíbles de peso corporal para lograr fortaleza

Tonifique sus brazos, torso, glúteos y piernas con esta rutina rápida y eficaz que puede hacer en cualquier parte. Vea el video para comenzar.

Sin importar cuál sea su meta, ningún plan para ponerse en forma está completo sin entrenamiento de fuerza. Un cuerpo más fuerte ayuda a tener energía para las actividades cotidianas como las tareas del hogar y los mandados, y hace que le resulte más fácil divertirse, ya sea cuando salga a bailar por la noche o haciendo turismo de vacaciones.

¿Quiere perder algunas libras? El entrenamiento de fuerza le ayudará a perder grasa y a aumentar la masa muscular magra.

Lo bueno de esta rutina de peso corporal es que no necesita ningún equipo especial, tonificará sus brazos, torso, glúteos y piernas con solo cinco movimientos. Además, puede hacer cada movimiento más fácil o más difícil según lo que necesite.

Cóm funciona la rutina de peso corporal

Todo lo que necesita es algo de espacio despejado en el piso y una superficie elevada, como un banco firme o un sillón. Si desea algo de apoyo para hacer los ejercicios puede usar una silla, una pared o una mesada.

Camine al menos tres a cinco minutos para calentar los músculos. Luego, haga cada uno de los siguientes ejercicios de peso corporal en una ronda en orden, descansando si lo necesita. Haga entre una y tres rondas en total. Para enfriar respire profundamente y haga los estiramientos que prefiera.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Ejercicio de peso corporal N.° 1: Plancha sostenida con toque de pies

Haga 21 repeticiones en total

Párese con los pies separados y las rodillas y dedos de los pies hacia adelante, y haga una sentadilla leve. Pase el peso al pie derecho, asegurándose de que esté apoyado firmemente y su rodilla derecha esté alineada con el pie. Su pierna izquierda debe estar recta, pero sin trabar. Meta la parte inferior del vientre y levante el pecho.

Suba los brazos frente de usted a la altura de los hombros. Pase el peso al pie izquierdo, haga una pausa y vuelva a pasar al pie derecho. Esa es una repetición.

Mantenga los brazos a la altura de los hombros, cruce los brazos. Muévalos a un lado y al otro. Esas son dos repeticiones.

Baje los brazos hacia el suelo, pero continúe con el torso activado y el pecho en alto (no deje que el tren superior caiga hacia adelante). Muévalos a un lado y al otro. Esas son tres repeticiones.

Repita por un total de 21 repeticiones.

Para hacerlo más fácil: Separe menos los pies, o no se agache tanto al hacer la sentadilla. Si la coordinación le resulta difícil, concéntrese en los movimientos del tren inferior antes de agregar los movimientos de brazos.

Ejercicio de peso corporal N.° 2: Plancha sostenida con toque de pies

Haga 10 toques con cada pierna

Coloque sus manos en el borde de un banco firme o sillón, separadas un poco más del ancho de los hombros. Mueva sus pies hacia atrás hasta que esté en un ángulo cómodo, manteniendo los brazos derechos y perpendiculares al cuerpo.

Desde allí, toque cada pie hacia adelante, y luego dé un paso hacia atrás para volver a la plancha. Manteniendo esta posición, flexione los brazos para bajar levemente el cuerpo y empuje para volver a subir. Haga 10 toques con cada pierna.

Para hacerlo más fácil: Flexione las rodillas levemente hacia adentro en lugar de tocar el piso con su pie.

Para hacerlo más difícil: Flexione los brazos para hacer una lagartija completa o realice el movimiento en el piso en lugar de un banco.

Ejercicio de peso corporal N.° 3: Sentadilla con brazos de 3 formas

Haga 12 repeticiones en total

Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga los brazos frente de usted a la altura de los hombros y abrace su torso. Esta es la posición inicial.

Desde allí, empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajar lentamente el cuerpo para quedar en una sentadilla, sin dejar que las rodillas se flexionen hacia adentro al hacerlo. Haga una pausa, luego empuje con sus talones para volver lentamente a la posición inicial.

Mantenga los brazos a la altura de los hombros, cruce los brazos. Haga una sentadilla y vuelva a la posición inicial.

Baje los brazos hacia el suelo, pero continúe con el torso activado y el pecho en alto (no deje que el tren superior caiga hacia adelante). Haga una sentadilla y vuelva a la posición inicial.

Esa es una repetición. Haga 12 repeticiones en total.

Para hacerlo más fácil: No haga una sentadilla tan abajo, o baje su cuerpo para sentarse en una silla. Si la coordinación le resulta difícil, concéntrese en los movimientos del tren inferior antes de agregar los movimientos de brazos.

Ejercicio de peso corporal N.° 4: Remo en T con brazos de 4 formas

Haga 12 repeticiones para cada movimiento de brazos

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y abrace su torso.

Con las palmas hacia abajo, suba los brazos hacia los costados a la altura de los hombros y bájelos. Haga 12 repeticiones.

Con las palmas hacia abajo, suba los brazos frente a usted a la altura de los hombros, y bájelos. Haga 12 repeticiones.

Con las palmas hacia arriba, suba los brazos hacia los costados a la altura de los hombros y haga círculos hacia atrás. Haga 12 repeticiones.

Flexione los brazos en ángulos de 90 grados a la altura de los hombros para que los antebrazos queden frente a su rostro. Empuje sus omóplatos hacia atrás para abrir los brazos y formar un poste de portería y vuélvalos a cerrar. Haga 12 repeticiones.

Para hacerlo más fácil: Suba o abra los brazos lo más que pueda sin que le resulte incómodo.

Ejercicio de peso corporal N.° 5: Extensión rotativa con paso hacia atrás

Haga 10 repeticiones con cada pierna

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Dé un paso hacia atrás con un pie, rotando suavemente con el torso y extendiéndose hacia atrás. Dé un paso hacia adelante para volver a la posición inicial. Repita del lado opuesto. Haga 10 repeticiones con cada pierna.

Para hacerlo más fácil: Dé solo un pasito hacia atrás, o extiéndase hacia la cadera en lugar de hacia atrás. Si no se siente seguro o no le queda cómodo con las rotaciones, mantenga las manos en las caderas al dar un paso hacia atrás.

Para hacerlo más difícil: Dé un paso más grande hacia atrás y vea ligeramente hacia atrás al rotar.

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