Mejore todas las rutinas - con su mente

Por Elizabeth Millard |

¿Qué sucede cuando combinamos el rompecabezas mental con ejercicios de bíceps? Mejora completamente su salud.

entrenamiento físico-cognitivoLos adultos mayores de la clase de equilibrio y respiración de Lynell Ross esperan con ansias sus deberes. Al final de cada sesión, Ross reparte hojas con anagramas, rompecabezas de Sudoku y concordancia de palabras. En la siguiente clase, los alumnos comparan las respuestas mientras hacen estiramiento y ejercicios de fuerza y equilibrio.

A menudo, Ross agrega movimientos modificados de yoga y taichí para introducir nuevos patrones de movimiento, otra prueba mental.

Como entrenadora personal certificada en Auburn, California, especializada en trabajar con adultos mayores y personas con necesidades especiales, a Ross le encanta ver el nivel de compromiso y entusiasmo que crean clases de este tipo.

"La combinación de ejercicios físicos y mentales tiene muchos beneficios", dice. "A medida que envejecemos, tenemos que esforzarnos por crear nuevas vías neuronales y ayudar al cerebro a ser más flexible y adaptarse al cambio".

La conexión entre el cuerpo y la mente

El ejercicio se ha relacionado a menudo con la salud del cerebro, tanto en términos de estado de ánimo como de función cognitiva. Un estudio señaló que esto se debe probablemente a un aumento de la circulación sanguínea al cerebro y a una mayor eficiencia en la forma en que el cerebro "dispara" sus mensajes.

Los investigadores añadieron que esto también puede tener un efecto dominó, con mejoras en el sueño, aumento de la energía y la resistencia, alivio del estrés, control del dolor y otros beneficios para la salud.

No obstante, la idea de agregar deliberadamente un elemento "pensante" a los ejercicios solo está cobrando fuerza ahora. En 2019, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) calificó el entrenamiento combinado físico-cognitivo como una de las "próximas grandes tendencias del fitness".

A medida que más adultos mayores se esfuerzan por evitar la demencia y mantenerse activos e independientes hasta bien avanzados sus años de jubilación, los expertos en fitness creen que el entrenamiento cuerpo-mente puede ayudarles a mantenerse no solo físicamente fuertes sino mentalmente activos.

Un ejemplo de ello: Una revisión de los estudios que analizan el papel que desempeñan las intervenciones físicas y cognitivas en el envejecimiento saludable reveló que la combinación sirve para evitar el deterioro mental relacionado con la edad.

Otro estudio llegó incluso a la conclusión de que los beneficios cerebrales y anímicos del entrenamiento combinado se extendían a quienes ya habían sido diagnosticados con deterioro cognitivo leve o demencia.

Además, tiene otra ventaja: es divertido.

"Si disfruta de una clase con ejercicios cerebrales, usted seguirá asistiendo", dice Ross. "Es genial sentirse desafiado en todos los sentidos, especialmente si se divierte mientras lo hace".

6 formas de crear su propio entrenamiento mental y físico

¿Listo para llevar su entrenamiento mental y físico a un nuevo nivel? Incluya estas sugerencias en su rutina de ejercicios para crear su propia sesión de entrenamiento físico-cognitivo.

Rompecabezas mental

La resolución de problemas es una manera fantástica de hacer trabajar su mente, sobre todo mientras realiza una actividad física.

Hay muchas hojas con acertijos y rompecabezas gratuitos en línea, así como libros que puede intercambiar con sus amigos. Resuélvalos mientras utiliza una caminadora, una bicicleta estática, mientras hace ejercicios de piernas sentado, o cualquier otra actividad en la que tenga algo de tiempo para hacer trabajar su cerebro.

Para asegurarse de que su corazón y sus músculos se ejerciten bien, utilícelo como un entrenamiento por intervalos. Por ejemplo: resuelva el problema en 30 segundos, luego ponga su atención en aumentar la velocidad de la caminadora durante 60 segundos, y así sucesivamente.

Cambio de ritmo

Cambiar el ritmo de un ejercicio ayuda a mantener la mente ocupada, ya que hay que prestar atención al siguiente cambio.

Pruebe el siguiente ejercicio de dos minutos del experto en fitness para adultos mayores, David Jack, para aumentar su ritmo cardíaco, mejorar el equilibrio y mantener la atención.

Ejercicio de memoria

En el caso de aquellos que hacen la clase de fuerza y acondicionamiento para adultos mayores con Rocky Snyder, CSCS, un entrenador de Santa Cruz, California, uno de los ejercicios podría ser nombrar a todos los estados del país, o a todas las capitales de estados en la costa este.

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También puede aprovechar los pasatiempos que tenga. Por ejemplo, si le gusta el cine clásico, intente nombrar el mayor número posible de películas de William Powell mientras hace sentadillas o zancadas, o si le gustan los automóviles, nombre cada una de las partes de un motor.

Juego de números

Una de las formas más sencillas de incorporar estimuladores del cerebro a su ejercicio es jugar con números, sugiere Snyder. Por ejemplo, suele pedirle a su grupo que cuente de forma ascendente o descendente de tres en tres. También puede hacer las tablas de multiplicar o resolver problemas matemáticos mentalmente, como sumar una serie de números.

Sopa de letras

Otra incorporación fácil es utilizar el alfabeto. Puede decir el alfabeto al revés o tratar decir una letra por medio en voz alta.

Si sale a caminar en grupo, traten de desafiarse entre ustedes con un juego de memoria: usted identifica un animal o el título de una película que empiece por A, la siguiente persona utiliza B, y así sucesivamente.

Rimas y canciones

En el caso de las personas con problemas de memoria, se ha demostrado que la música mejora las conexiones sociales, retrasa el deterioro cognitivo y favorece la salud mental.

Recordar las rimas de la infancia suele tener el mismo efecto, dice Sheri Saperstein, entrenadora personal y propietaria de Fire Up Fitness en Boston. Para sus clases con adultos mayores, a menudo recurre a las rimas que cantaban de niños, haciéndoles sentir que están jugando en lugar de ejercitarse. Pruébelo la próxima vez que haga planchas o la postura de perdiguero, o durante sus estiramientos matutinos.

"Los resultados de realizar regularmente un entrenamiento físico y mental pueden ser significativos", dice Snyder. "Muchos van a la clase solo por la camaradería, y aunque eso es un gran beneficio, pueden obtener mucho más".

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