¿Le duele la zona lumbar cuando hace sentadillas? ¡Pruebe esto!

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer (si no le causan dolor, claro). Aquí explicamos la razón por la que podrían causarle dolor y cómo solucionarlo.

No es ninguna coincidencia que las sentadillas estén presentes en casi todas las rutinas.

Vale la pena hacer el ejercicio en todas las etapas de la vida porque es funcional. Es decir, hacer mover en una forma que se traduce directamente a las actividades cotidianas, dice Theresa Marko, D.P.T., fisioterapeuta ortopédica especialista en adultos mayores. Por ejemplo, es necesario poder hacer una sentadilla para levantarse de la silla o del inodoro, dice.

Pero las sentadillas no solo imitan los movimientos cotidianos. También fortalecen los músculos que se necesitan para continuar haciendo estos movimientos en forma independiente, en concreto, los cuádriceps en la parte anterior de los muslos y los glúteos, que generalmente se debilitan con la edad.

"La gente suele perder masa muscular en los glúteos al envejecer debido a que llevan una vida más sedentaria", dice Marko. "Los músculos quedan demasiado estirados y débiles, pero las sentadillas pueden ayudar a contrarrestar los efectos de pasar más tiempo sentado".

El único problema es que para muchas personas hacer sentadillas les provoca molestias y dolor en la espalda, lo cual puede rápidamente anular los beneficios si lleva a hacerlas en la forma incorrecta.

La solución no es necesariamente dejar directamente de hacer sentadillas. En cambio, piense un poco en lo que podría hacer que sintiera dolor cuando hace este importante ejercicio. A continuación vemos cuatro razones comunes y también posibles soluciones para ayudarle a seguir aprovechando los beneficios de las sentadillas.

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Razón N.° 1: Tiene las caderas tensas

"Creo que la movilidad de las caderas es un gran desafío para muchos adultos mayores", dice Laura Flynn Endres, entrenadora personal certificada que se especializa en fitness para adultos mayores.

Toda persona que pasa mucho tiempo sentada (sin importar su edad) sabe la tensión que esto implica para las caderas. Pero además de eso, los ligamentos en las caderas suelen ponerse rígidos con la edad, dice Endres. Y los cambios en la actividad normal podrían implicar que no hace mucho trabajo de movilidad de cadera como cuando era más joven.

¿Qué tiene que ver esto con las sentadillas? Sin la suficiente movilidad de caderas, puede ser difícil agacharse para hacer sentadillas sin comprometer la forma, dice Endres. Eso podría querer decir redondear o encorvar la columna, lo cual le pone más presión.

Pruebe esto: Pruebe hacer sentadillas con distintas separaciones de los pies

"Hemos descubierto que todas las personas tienen una anatomía de caderas levemente distinta", dice Endres. Pararse con los pies más separados o más juntos puede sentirse mejor y hacer que sea más fácil agacharse para hacer sentadillas con buena forma, dice. También puede probar girando levemente los dedos de los pies en lugar de situarlos directamente hacia adelante.

Aún cuando estos pequeños cambios en la postura de los pies ayuden, también es buena idea incorporar ejercicios de movilidad a su rutina regular. Pruebe esta rutina rápida de estiramiento para las caderas.

Razón N.° 2: Su espalda está débil

Las sentadillas completas requieren un nivel básico de fuerza en los glúteos y torso para mantener la forma correcta, dice Endres. Y si no tiene esa fuerza, el cuerpo puede pasar la peor parte del trabajo a la zona lumbar para compensar la debilidad de los glúteos.

Con el tiempo, el estrés agregado a la zona lumbar se acumula, provocando sensibilidad, dolor y posiblemente lesiones (cuando está haciendo el ejercicio o en otro momento).

"Mucha gente simplemente no tiene la fuerza de glúteos para hacer sentadillas profundas", dice. Después de todo, agacharse, mantener la columna derecha y estable y luego usar todos esos músculos para enderezarse de nuevo es bastante exigente para el tren inferior.

Pruebe esto: Comience con sentarse y ponerse de pie

Si cree que sus glúteos podrían necesitar más atención, comience con el ejercicio de sentarse y ponerse de pie, para aumentar la fuerza que necesita a fin de hacer sentadillas completas.

Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de una silla firme con los pies apoyados totalmente en el piso. Apoye los brazos en las caderas, crúcelos en los hombros o sosténgalos frente a usted para mantener el equilibrio.

Empuje hacia abajo con los pies para pararse, manteniendo el pecho en alto y tratando de no usar los brazos como ayuda. Haga una pausa y luego, lentamente, vuelva a sentarse. Esa es una repetición. Procure hacer de ocho a 10 en total.

Y para ver más ejercicios que le ayuden a avanzar hasta las sentadillas completas, vea cómo aumentar la fuerza y la confianza estando sentado.

Razón N.° 3: Solo está moviéndose por inercia

Para algunas personas, la falta de fuerza no es el problema. El problema radica en que no están activando los músculos correctos.

La conexión cuerpo-mente del ejercicio, o pensar en los músculos que necesitamos activar, no siempre es automática. De hecho, Endres dice que muchos de sus clientes están confundidos cuando ella lo menciona.

"Para la mitad de mis clientes el problema es la toma de conciencia", dice. "Si puedo hacerlos conscientes de los músculos correctos, dicen '¡Ah! Ahora veo lo que quiere decir' ".

Pruebe esto: Concéntrese en usar los músculos correctos

Cuando haga sentadillas, concéntrese activamente en mantener su torso activado durante todo el movimiento.

¿No está seguro de lo que esto quiere decir? Visualice en todo desde las costillas hasta la pelvis, incluyendo los glúteos. Cuando el torso está activado, debe sentirse como un único cilindro fuerte.

Otra forma de pensar en esto: Imagínese que alguien viene y trata de empujarlo. Si su torso está activado, significa que los músculos están lo suficientemente tensos para que el torso le ayude a no caer en ningún momento durante el movimiento.

Razón N.° 4: Su sentadilla es más parecido a una flexión de caderas

Hacer sentadillas y flexionar las caderas no son el mismo movimiento, pero mucha genta los confunde y los hacen a la vez, dice Endres.

Una flexión de caderas implica inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas, empujando los glúteos detrás de usted y manteniendo la columna recta para que el torso termine prácticamente paralelo al piso.

Una sentadilla, por otro lado, implica una leve inclinación a la altura de las caderas. La mayor parte del movimiento es flexionar las rodillas para agacharse manteniendo el torso erguido. El torso podría inclinarse levemente hacia adelante para evitar encorvar la espalda, pero la inclinación hacia adelante es mucho más sutil que en la flexión de caderas.

"Si hace una sentadilla y una flexión de caderas a la vez, la zona lumbar va a sentir presión", dice Endres.

Pruebe esto: Cambie las sentadillas por una modificación a sentarse y ponerse de pie

Si se inclina hacia adelante o siente que está mirando al piso cuando hace una sentadilla, intente en cambio una versión potenciada del ejercicio de sentarse y ponerse de pie. Es el mismo patrón de movimiento que sentarse y ponerse de pie tradicional, solo que comienza sentándose en una silla con los brazos colgando a los lados.

Cuando presiona los talones para ponerse de pie, suba los brazos frente a usted para ayudar a potenciar el movimiento. Esta pequeña ayuda de los brazos puede ayudarle a resistir la tentación de inclinarse hacia adelante, dice Endres.

¿Todavía le duele?

Se supone que el ejercicio hace sentir mejor, no peor. Si probó con estos consejos y todavía le duele al hacer sentadillas, deje de probar por su cuenta y hable con un fisioterapeuta. Le puede ayudar a evaluar sus patrones de movimiento y a descubrir qué es lo que le provoca el dolor.

Cuando sepa la causa, será mucho más fácil encontrar una solución que tenga sentido para usted, lo que podría significar hacer ejercicios alternativos con beneficios similares de fuerza y movilidad, pero sin dolor.

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