5 errores en los ejercicios que cometen la mayoría de los adultos mayores, según su instructor de SilverSneakers

La entrenadora de SilverSneakers, Shannon Thigpen, ofrece soluciones sencillas para que se mueva de forma más inteligente y segura.

Errar es de humanos. Así que, tanto si usted es una persona que se ejercita desde hace mucho tiempo como si empieza una rutina de fitness por primera vez, seguro que habrá de equivocarse en algún momento y que eso impactará de alguna manera en sus ejercicios.

En el mejor de los casos, un error puede ser frustrante y retrasar su progreso. En el peor de los casos, un error puede provocar dolor y lesiones.

"El objetivo del ejercicio para un adulto mayor activo lograr una mejor calidad de vida", dice Shannon Thigpen, que ha sido instructora de SilverSneakers durante 17 años y actualmente imparte clases de SilverSneakers EN VIVO. "Si se lesiona o se desanima, obviamente no alcanzará ese objetivo".

En la mayoría de las clases de fitness, el instructor observa bien a los participantes, corrige la forma en que hacen los ejercicios y responde a las preguntas que sean necesarias. Sin embargo, se cometen algunos errores comunes en los ejercicios fuera de la clase, como cuando se está solo en el gimnasio o en su casa.

Aquí, Thigpen describe cinco errores comunes en los ejercicios —algunos que afectan su estado mental, otros su estado físico— y lo que puede hacer para evitarlos en el futuro.

Error en los ejercicios #1: Su forma de pensar se interpone en el camino

Su forma de pensar sobre el ejercicio es la clave del éxito, dice Thigpen. En este sentido, puede excederse o quedarse corto, y ambas cosas tienen resultados negativos.

"Algunos de nosotros confiamos demasiado en lo que podemos conseguir haciendo ejercicio, y podemos acabar decepcionados cuando nuestros elevados objetivos no se materializan rápidamente", dice Thigpen.

"También puede tener poca confianza y terminar con la sensación de que no vale la pena ni siquiera empezar un programa de ejercicios". Este tipo de pensamiento es perjudicial, especialmente entre los adultos mayores, dice. "Uno piensa: 'Así es como van a ser las cosas para mí, no voy a poder hacer lo que me gusta'. Ese es un pensamiento limitado".

La solución: Tenga cuidado a quién escucha cuando se trata de hacer ejercicio. "Por ejemplo, en las clases de SilverSneakers, hay apoyo grupal: gente que quiere estar allí", dice Thigpen. Puede beneficiarse de esa energía.

Tanto si toma una clase como si sale a caminar, encontrar amigos con la misma actitud le ayudará a replantearse su perspectiva hacia lo positivo. Además, piense en lo que quiere lograr con el ejercicio que va más allá de perder peso o tener músculos más fuertes.

"Quiere mantener su independencia, poder jugar con sus nietos, pasar tiempo con sus amigos, ayudar a otros en su comunidad". Enfóquese en esos objetivos, dice Thigpen.

Error en los ejercicios #2: Tomar el camino de la no resistencia (entrenamiento)

Muchos adultos mayores subestiman la importancia del entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, dice Thigpen. Con la edad, los músculos y los huesos se debilitan de forma natural. Este tipo de ejercicio —ya sea con el peso del cuerpo o con equipos como mancuernas, bandas o máquinas de gimnasio— es clave para mantener los músculos y los huesos fuertes.

"Algunas personas temen el entrenamiento de resistencia porque les parece complicado, y a otras, especialmente a las mujeres, les preocupa llegar a tener músculos 'demasiado grandes', lo cual es un mito", dice Thigpen.

La solución: Hable con un entrenador o fisioterapeuta para aprender una serie razonable de ejercicios en forma correcta y de acuerdo con sus necesidades, sugiere Thigpen. "Una buena técnica sirve de mucho, y no es necesario tanto peso como se cree, para desafiarse a sí mismo y ver resultados".

Trate de incluir al menos dos ejercicios de fuerza por semana. Domine los fundamentos con estos movimientos de peso corporal que hacen trabajar a casi todos los músculos del cuerpo.

Y si es miembro de SilverSneakers, pruebe una clase virtual de SilverSneakers EN VIVO que incorpore entrenamiento de resistencia, como SilverSneakers Classic Light (principiante), Circuito SilverSneakers Light (intermedio) o Bodyweight Boot Camp (intermedio a avanzado). Consulte el último calendario de SilverSneakers EN VIVO y RSVP las clases aquí.

Error en los ejercicios #3: Pruebe las últimas tendencias en entrenamiento solo porque sí

Puede que todos los chicos cool del gimnasio hagan saltos pliométricos o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pero ¿es eso adecuado para usted? Si ya hace ejercicio con regularidad y tiene un buen estado físico general, es posible. Pero en algunos casos, puede doblarse la rodilla o terminar con dolor de espalda.

"A veces es difícil dejar el ego en la puerta y evitar compararse con los demás, o incluso con uno mismo hace 30 años", dice Thigpen.

La solución: Aunque puede ser tentador ir con la corriente y hacer lo que hace la persona que está a nuestro lado, es mejor prestar atención a su propio cuerpo. Hacer ejercicio dentro de las limitaciones y la fuerza que tiene en este momento. "Hay que conocer la diferencia entre la motivación y no hacerse daño", dice Thigpen.

Luego, a medida que mejore su estado físico, podrá plantearse nuevos desafíos. Tarde o temprano algunas de esas limitaciones pueden empezar a desaparecer. Mantenga su objetivo en mente, "que debe ser el progreso, no la perfección", dice Thigpen. Una forma de hacerlo: si las clases de SilverSneakers EN VIVO para principiantes comienzan a parecerle demasiado fáciles, combínelas con algunas clases intermedias.

Error #4: No le gusta la hidratación

"Todos sabemos que beber agua es importante para la salud, pero muchos de nosotros todavía no estamos bien hidratados de forma rutinaria", dice Thigpen. Muchos adultos mayores, añade, no beben agua durante el ejercicio.

"La falta de hidratación afecta los niveles de energía, el cerebro, la digestión e incluso la sequedad de los ojos", señala. Todo eso, combinado, puede hacer que se sienta menos inclinado a hacer ejercicio o a seguir haciéndolo una vez que comienza.

Puede que ni siquiera se dé cuenta de que le falta H2O. Si tiene sed, es probable que ya haya pasado la necesidad de tomar algunos sorbos.

La solución: lleve una botella de agua mientras hace ejercicio y tenga agua a mano en todos los demás momentos. Tenga un vaso o una botella térmica de agua junto a su cama y acostúmbrese a beber cuando se despierta, sugiere Thigpen.

"Si se olvida de beber a lo largo del día, agregue recordatorios en su teléfono", dice.

Además, familiarícese con estas señales furtivas de deshidratación.

Error #5: Se olvida de la flexibilidad​​​​​​​

Es normal perder algo de flexibilidad en los músculos y tendones a medida que se envejece, por eso es tan importante trabajar para mantenerla mediante el ejercicio. "Cuanto menos flexible sea, más propenso será a lesionarse", dice Thigpen.

Mantenerse flexible, además de mejorar la resistencia, también ayuda a mantener el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas.

La solución: "Si toma clases de SilverSneakers, ya está trabajando en la flexibilidad", dice Thigpen. Pero independientemente de la forma de ejercicio que realice, incorpore los estiramientos a su rutina habitual.

Estos siete sencillos estiramientos para adultos mayores son un buen punto de partida. Solo recuerde respirar profundamente e ir despacio mientras se estira, y nunca forzar un movimiento que le cause dolor.

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