3 principales posturas de yoga para el dolor de espalda según su instructor de SilverSneakers

Desarrolle la estabilidad de la región central del torso y proteja su columna vertebral con estos movimientos de la instructora de SilverSneakers, Dina Sexton, que puede hacer en cualquier lugar.

Si está leyendo esto, es muy probable que sufra de dolor de espalda. Y usted no es el único.

Casi el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá de dolores de espalda en algún momento de su vida, según un estudio de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Clínica Mayo. Esta estadística no sorprende a Dina Sexton, instructora de Yoga Flow en SilverSneakers EN VIVO de Sturbridge, Massachusetts.

En 2010, Sexton sufrió una fractura de disco en la parte inferior de la columna vertebral cuando practicaba esquí acuático. La vida, tal como la conocía, "se detuvo bruscamente", dice. "La pasé mal y me pregunté si volvería a dar clases".

Afortunadamente, con una terapia física especial —y una pasión por el yoga— pudo volver más fuerte que nunca.

"Mejorar la salud de la espalda y hacer yoga suele tener que ver con la región central del torso", dice Sexton. Al estirar y fortalecer los músculos de la región central del torso —incluidos los músculos abdominales, las caderas y la espalda— se desarrolla una estructura fuerte, pero móvil, alrededor de la columna vertebral. Ese andamiaje refuerza cada vértebra, elimina el exceso de presión sobre los discos y le ayuda a moverse con un mejor alineamiento.

Aquí, Sexton comparte tres posturas de yoga que le ayudaron a recuperarse de la lesión, prevenir el dolor y volver a hacer las cosas que le gustan.

Postura de yoga #1: Gato-vaca

Gato-Vaca combina dos estiramientos de la espalda para sentirse bien en un solo movimiento fluido relajante. El resultado: músculos masajeados y menos tensión, dice Sexton.

Cómo se hace: Arrodíllese en el suelo a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos alineadas con los hombros. Lentamente arquee la espalda hacia el techo (como un gato) mientras contrae el abdomen y baja el mentón hacia el pecho. Luego, invierta el movimiento, curve la espalda (como una vaca) mientras levanta las caderas y la cabeza. Haga 10 repeticiones en total (cinco con la espalda arqueada y cinco con la espalda curvada).

Consejo sobre la postura: Concéntrese en levantar la cabeza y la pelvis para llegar a la posición de vaca, en lugar de bajar la espalda. Si tiene problemas con los ejercicios en el suelo, trate de hacer el gato y vaca de pie.

Postura de yoga #2: Silla

La postura de la silla es conocida por fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, pero también es excelente para fortalecer la espalda, dice Sexton.

Cómo se hace: Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas, asegurándose de que las rodillas y las caderas están posicionadas hacia el frente. Contraiga el abdomen.

Baje las caderas, flexionando las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga el peso en los talones, extienda los brazos hacia adelante para hacer contrapeso. Manténgase en esta posición durante tres a cinco respiraciones lentas y profundas, y luego presione los pies firmemente en el piso para volver a pararse.

Consejo sobre la postura: Trate de mantener recta la espalda durante toda esta postura. Si la región lumbar comienza a arquearse, incline el coxis hacia el suelo. ¡Así sentirá mucha más comodidad!

Postura de yoga #3: Guerrero Dos

Un verdadero "movimiento de energía", como lo llama Sexton, el guerrero dos fortalece las caderas, la región central del torso y la espalda, y promueve una postura saludable y segura.

Cómo se hace: Comience con un pie delante del otro, el izquierdo adelante y el derecho atrás. Ponga los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante. Doble la rodilla izquierda unos 90 grados, manteniendo la rodilla por encima del tobillo y el talón. Mantenga el borde exterior de su pie derecho (atrás) apoyado firmemente en el suelo. Contraiga el abdomen.

Extienda los brazos a los costados con las palmas hacia abajo y mire por encima de las puntas de los dedos del medio de la mano izquierda. Respire en esta posición de tres a cinco veces de forma lenta y profunda, y luego vuelva suavemente a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Consejo sobre la postura: Para contraer realmente la región central del torso y reducir la tensión en la región lumbar, meta el coxis ligeramente. Elimine cualquier curva en la región lumbar, e imagine que hay una cuerda que tira de la parte superior de su cabeza hacia el techo.

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SilverSneakers EN VIVO ofrece dos clases de yoga, de modo que usted pueda encontrar la más adecuada. Yoga SilverSneakers ​​​​​​​es una clase para principiantes que utiliza una silla para las posturas sentadas y de pie. Yoga Flow es una opción avanzada que utiliza una estera e incluye ejercicios en el suelo. RSVP o verifique su elegibilidad para SilverSneakers EN VIVO aquí.

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