Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo para personas activas

Por Hayley Townsend |

Estabilice todo su cuerpo desde la cabeza a los pies, con esta rutina fácil de hacer.

La mitad inferior de su cuerpo hace mucho trabajo. Para empezar, es la base que sujeta al torso. Las piernas y los glúteos también son la razón por la que puede caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, sin mencionar todas las demás actividades divertidas que no serían posible sin una base estable como, por ejemplo, caminar, jugar tenis o correr con sus nietos.

En resumen: el tren inferior merece atención especial.

Esta rutina del tren inferior de Andi, instructora de SilverSneakers EN VIVO hace exactamente eso, centrándose en las piernas, glúteos y caderas para aumentar la fuerza y la estabilidad de la cintura hacia abajo.

Cómo funciona la rutina del tren inferior para personas activas

Todo lo que necesita es un espacio libre en el piso y una silla resistente. Para obtener los mejores resultados, Andi sugiere hacer esta rutina dos días no consecutivos por semana.

Puede simplemente presionar "reproducir" para seguir el video o puede leer las indicaciones del ejercicio abajo.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

1. Marcha

Prepare los músculos caminando en el lugar y moviendo los brazos suavemente.

2. Sentadilla con balanceo

Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Mantenga una mano sobre la silla para conservar el equilibrio, si lo desea. Empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para agacharse en una sentadilla, mantenga el pecho en alto y el peso sobre sus talones.

Desde allí, levante los talones y mezca su cuerpo hacia adelante quedando en el tercio anterior del pie. Empuje los talones hacia abajo y contraiga los glúteos para volver a pararse.

Para hacerlo más fácil: Haga una sentadilla poco profunda.

Para hacerlo más difícil: Haga una sentadilla más profunda o haga el ejercicio sin apoyarse en la silla.

3. Estocada inversa

Párese derecho y pase el peso de su cuerpo a un pie. Levante la rodilla del lado opuesto y de un gran paso hacia atrás para quedar con los pies bien separados. Ajuste su peso para que sus hombros queden alineados con las caderas. Su talón posterior debe estar levantado.

Desde allí, baje lentamente lo más que pueda sin que le quede incómodo. Luego, despegue el pie posterior y dé un gran paso para volver a quedar de pie. Repita en el otro lado.

Para hacerlo más fácil: Coloque una mano en la silla para mantener el equilibrio.

Para hacerlo más difícil: Haga una estocada más profunda.

4. Sentadilla con plié

Párese derecho con los pies separados más del ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo el pecho en alto y los hombros sobre las caderas, agáchese lentamente manteniéndose erguido. Mantenga el peso en los talones y deténgase cuando las rodillas estén sobre los tobillos.

Desde allí, contraiga el interior de los muslos y los glúteos para volver a pararse.

Para hacerlo más fácil: Mantenga una mano sobre la silla para mantener el equilibrio y baje hasta que se sienta cómodo.

5. Flexión de caderas

Párese con los pies separados el ancho de las caderas, con las rodillas levemente flexionadas. Empuje las caderas hacia atrás mientras baja el pecho hacia el piso, manteniendo la columna recta. Baje los brazos frente a usted al flexionarse, deteniéndose cuando esté a la altura de las rodillas.

Desde allí, contraiga los glúteos y empuje con los talones para volver a pararse.

Para hacerlo más fácil: Flexione poco.

Para hacerlo más difícil: Sostenga pesas livianas.

6. Estocada lateral

Comience con los pies bien separados con los dedos hacia adelante. Haga una estocada hacia un lado empujando las caderas hacia atrás y flexionando una rodilla, manteniendo la otra pierna estirada. Baje lentamente, manteniendo el pecho en alto y su peso en el talón de la pierna flexionada.

Desde allí, empuje con ese talón y contraiga los glúteos para volver a pararse. Repita en el otro lado.

Para hacerlo más fácil: Apoye su mano en la silla para ayudarse y mantener el equilibrio.

Para hacerlo más difícil: Toque su pie hacia la pierna apoyada cada vez que empuja para pararse.

7. Sentadilla estrecha a amplia

Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas para bajarlas en una sentadilla.

Estando en la posición de sentadilla, dé un paso amplio con un pie y traiga el otro pie para juntarlo y luego contraiga los glúteos para pararse. Repita dando un paso amplio en la dirección opuesta.

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Para hacerlo más fácil: No haga sentadillas muy profundas y dé pasos laterales más cortos.

Para hacerlo más difícil: Haga una sentadilla más profunda y dé pasos laterales más largos.

8. Patada de burro

Párese erguido y coloque una mano en una silla firme para mantener el equilibrio. Active el torso metiendo el ombligo. Pase su peso a un pie. Levante el pie opuesto unas pulgadas del piso. Inclínese levemente hacia adelante desde las caderas y empuje el pie posterior para extender la pierna. Piense en empujar algo para alejarlo de su cuerpo.

Desde allí, vuelva a traer la pierna para volver a quedar de pie. Repita en el otro lado.

Para hacerlo más fácil: Toque el pie en el piso cada vez que lo regrese a la posición.

Para hacerlo más difícil: Mantenga el pie levantado mientras lo regresa a la posición y eleve la rodilla hacia el pecho.

9. Elevación lateral de pierna estando parado

Párese erguido junto a una silla, con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque una mano en la silla para mantener el equilibrio mientras pasa su peso a una pierna y levanta la pierna opuesta hacia un lado. Mantenga el pie levantado flexionado con el talón hacia adelante y luego vuelva a bajarlo. Repita en el otro lado.

Trate de mantener los hombros sobre las caderas durante todo el movimiento, sin inclinarse hacia adelante ni hacia un lado.

Para hacerlo más fácil: Levante la pierna solo a la altura que le quede cómodo. Es más importante contraer los músculos de las caderas en el movimiento ascendente y descendente.

10. Elevación de pantorrilla

Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Coloque una mano en una silla para mantener el equilibrio. Elévese rápidamente sobre el tercio anterior de los pies y vuelva a bajar lentamente.

Para hacerlo más difícil: Haga el movimiento sin apoyarse en la silla.

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