Los mejores y los peores ejercicios para el dolor lumbar

Prevenga y alivie el dolor de espalda con esta guía útil de ejercicios para la espalda.

Si está leyendo esto, es probable que haya lidiado con el dolor de espalda. De hecho, la mayoría de nosotros tenemos o tendremos ese problema. Las investigaciones demuestran que más del 80 por ciento de la población experimentará dolor lumbar en algún momento de su vida.

"El dolor lumbar suele ser consecuencia de nuestro estilo de vida", dice Maxine Yeung, nutricionista registrada (R.D.), entrenadora personal y fundadora de The Wellness Whisk. Algunas de las causas: la mala postura, estar sentado la mayor parte del día, el sobrepeso o la obesidad y la falta de actividad física adecuada, dice ella.

Envejecer no ayuda. "A medida que envejecemos, nuestros huesos y discos comienzan a degenerarse, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar osteoartritis, discos abultados y estenosis espinal", dice Yeung.

No importa la causa, no tiene que quedarse sentado y soportar el dolor. La incorporación de ciertos ejercicios en su rutina —y mantenerse a distancia de otros— podrá mejorar sus síntomas.

He aquí lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer al ejercitarse para proteger la espalda. Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene una enfermedad crónica (incluida la osteoporosis), problemas de equilibrio o lesiones, hable con su médico para ver la forma de hacer ejercicios con seguridad.

Los mejores ejercicios para los problemas de espalda

Cualquiera que sufra de dolor de espalda o agarrotamiento muscular debería hacer ejercicio para mejorar tanto su fuerza como su flexibilidad, dice Lisa Woods, entrenadora personal y profesora de yoga en Eagle, Colorado.

Cuando se trate de desarrollar fuerza, Woods recomienda concentrarse en la región central del torso. "Hacer ejercicios abdominales puede ser muy útil para aliviar el dolor de espalda, porque proporciona apoyo a los músculos de la columna vertebral", dice.

Pero recuerde que su torso abarca mucho más allá de sus músculos abdominales. Los siguientes ejercicios también ayudarán a fortalecer los músculos centrales de la espalda.

1. Remo sentado

Sentado con las piernas extendidas y la espalda erguida, ate una banda de resistencia alrededor de sus pies. Tome los dos extremos de la banda, con las palmas de las manos enfrentadas, y extienda los brazos hacia delante.

Tire de la banda hacia atrás hasta que las manos lleguen a los lados de las costillas, apretando los omóplatos mientras lo hace. Haga una pausa y luego extienda lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Intente hacer tres series de 10 repeticiones.

2. Inclinación pélvica

Acostado sobre la espalda, flexione ambas rodillas y coloque los pies apoyados en el piso, a la ancho de las caderas. Aplane la espalda contra el suelo contrayendo los músculos abdominales y empuje ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantenga la posición por hasta 10 segundos, luego suelte. Haga de 10 a 12 repeticiones en total.

3. Postura del puente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas y los talones a unas pulgadas de los glúteos. Presione los brazos contra el piso como apoyo y estabilice la región central del torso para minimizar el arco lumbar.

Presione los talones y contraiga los glúteos, para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición de cuatro a ocho respiraciones. Baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Haga de tres a cinco repeticiones en total.

4. Postura de perdiguero

Empiece apoyándose en las manos y las rodillas, con las palmas de las manos sobre la esterilla o en el piso y ubicadas debajo de los hombros. El cuello tiene que estar alineado con la espalda y debe mirar hacia abajo o ligeramente hacia delante.

Contraiga el abdomen y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén alineados con su cuerpo. Mantenga la posición de cinco a 10 segundos, y luego vuelva a la posición inicial. Repita con el lado opuesto (brazo derecho y pierna izquierda) para completar una repetición. Trate de hacer de cinco a siete repeticiones en total.

Hágalo más fácil: Mantenga las manos en el suelo y solo extienda la pierna.

5. Otros ejercicios para la región central del torso

¿Le gusta hacer ejercicio por su cuenta, pero no puede acostarse en el piso? Ningún problema. Pruebe este ejercicio de 10 minutos, sentado, para la región central del torso .

¿Prefiere las clases grupales de fitness? Muchas clases de SilverSneakers hacen hincapié en fortalecer la región central del torso. Las clases de Pilates y barre también son excelentes para la región central del torso, dice Yeung. Los ejercicios pueden adaptarse a menudo a sus necesidades. Solo tiene que decirle antes al instructor si tiene alguna condición o problemas de espalda.

No olvide la flexibilidad

Fortalecer la región central del torso es fundamental para proteger la espalda, pero es solo una parte del rompecabezas para aliviar el dolor. "La rutina ideal de ejercicios para problemas de espalda combina ejercicios de fortalecimiento con entrenamiento de flexibilidad", dice Woods. "Mejorar la flexibilidad puede aumentar la amplitud de movimiento y mejorar el equilibrio, ambos factores importantes para la prevención de lesiones".

Y la consistencia es la clave. A menudo, veo que la gente tiene una lesión, hace fisioterapia, se siente mejor y luego deja de hacer sus ejercicios porque cree que está curada", dice Yeung. Es una mala idea. Para evitar una recaída, hay que seguir haciendo los ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Por suerte, muchas clases grupales de fitness, como SilverSneakers y yoga, incluyen entrenamiento de flexibilidad. También puede hacer estiramiento por su cuenta.

Woods recomienda los siguientes dos ejercicios. Si tiene dolor de espalda crónico, lesiones de espalda o enfermedad degenerativa del disco, es mejor que los haga bajo la dirección de un instructor experimentado.

1. Giro suave

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre las caderas. Inhale mientras levanta la cabeza hacia arriba. Manteniendo las caderas hacia delante, exhale y gire hacia la derecha desde el ombligo hasta la cabeza. Mire por encima de su hombro derecho. Mantenga la posición por 10 respiraciones y repita en el lado opuesto.

Hágalo más fácil: Pruebe la postura en una silla. Cruce los brazos sobre el pecho y gire suavemente. Mantenga la posición por 10 respiraciones y repita en el lado opuesto.

Hágalo más difícil: Pruebe la postura en el piso. Siéntese con las piernas cruzadas frente a usted. Alinee la cabeza, el cuello y la columna. Ponga la mano derecha en el piso detrás de usted. Ponga la mano izquierda a la parte externa de la rodilla derecha, girando suavemente hacia la derecha. Mantenga la posición por 10 respiraciones. Cambie el cruce de piernas y gire hacia el lado contrario.

2. Postura del camello modificada

Parado, con los pies separados a la altura de las caderas, y los pies, las rodillas y las caderas hacia el frente. Cierre los puños y apóyelos suavemente en la parte baja de la espalda, más o menos a la altura de la cintura de sus pantalones. Junte los codos, manteniendo las muñecas en línea con los antebrazos. Contraiga el abdomen hacia la columna y levante el pecho, manteniendo las caderas niveladas y firmes. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos, y relájese suavemente.

Hágalo más fácil: Pruebe la postura en una silla. Siéntese erguido, extienda los brazos hacia atrás y agarre el respaldo de la silla para realizar un estiramiento con apoyo.

Hágalo más difícil: Continúe levantando el pecho hacia su mentón mientras mantiene el mentón levantado lejos del pecho, estirando la parte delantera del cuerpo desde el ombligo hasta la clavícula.

Los peores ejercicios para los problemas de espalda

¿Qué es lo que no debe hacer? Primero, por regla general, evitar cualquier ejercicio que cause dolor, dice Yeung. Más concretamente, evite lo siguiente:

• Deportes de contacto o de alto impacto, como correr, que pueden agravar el dolor de espalda o provocar lesiones adicionales
• Deportes que impliquen movimientos rápidos y torsiones, como el tenis o el golf, que pueden tensionar la columna
• Levantar objetos pesados, lo que puede agravar el dolor de espalda al comprimir los discos o tensionar la columna
• Las sentadillas y las elevaciones de piernas, que pueden ejercer una gran presión sobre la parte baja de la espalda y causar un esfuerzo innecesario si usted carece de fuerza adecuada en la región central del torso
• Flexiones excesivas, como tocarse los dedos de los pies, que pueden generar una tensión indebida sobre la espalda
• Ejercicios que requieren una flexión hacia adelante durante largos periodos, como el ciclismo

Aunque no es recomendable, si va a realizar alguna de las actividades anteriores, moverse lentamente puede ayudar a proteger su espalda, usando los músculos abdominales y descansando con frecuencia, dice Woods.

En resumen: desarrollar una rutina consistente que combine ejercicios de fortalecimiento de la región central del torso, entrenamiento de flexibilidad y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o caminar, le ayudará a proteger la espalda y a aliviar el dolor durante años.

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