Cómo elegir un pan que sea realmente saludable

Por Christine Byrne |

Además, siete panes aprobados por nutricionistas que puede comprar hoy.

Abuela y nieto comiendo juntos

Con el aumento de las dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto afectada. Pero vale la pena defenderlo por un par de razones: primero, el pan es delicioso. Y en segundo lugar, puede ser absolutamente parte de una dieta saludable en general, especialmente si elige el pan adecuado.

¿Qué significa eso exactamente? La respuesta puede depender de sus necesidades dietéticas. Por ejemplo, si su médico le ha aconsejado que evite el gluten, elegirá entre una selección más pequeña de panes (que son dignos de su propia historia). Pero para aquellos que no tienen alergias o sensibilidades a los alimentos, hay tres cosas clave que deben tener en cuenta al seleccionar una barra de pan ideal en el supermercado:

  1. El primer ingrediente es un grano integral. Ya sea trigo integral, cebada integral o avena integral, la clave es que la palabra "integral" está incluida. Por qué es importante: las harinas integrales se elaboran triturando granos de trigo intactos, lo que significa que contienen los tres componentes del trigo llenos de nutrientes recién salidos de la planta: el germen, el endospermo y la capa de salvado. Las harinas blancas, por otro lado, son despojadas del germen y el salvado (junto con gran parte de la fibra y los nutrientes) antes de ser pasadas a través del molino.

Si desea ir un paso más allá, busque “100 por ciento de granos integrales” en la etiqueta, que indica que todos, no solo la mayoría, de los granos del pan son integrales.  

  1. Cada rebanada tiene al menos 2 gramos de fibra. Si bien es posible que no haga una gran mella en sus necesidades diarias de fibra (las mujeres y los hombres mayores de 50 años necesitan 21 gramos y 30 gramos de fibra, respectivamente), la mayoría de los adultos mayores no obtienen suficiente fibra, por lo que cada poquito cuenta.

Según una investigación de Annals of Internal Medicine, aumentar el consumo de fibra todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud de la insulina de su cuerpo y contribuir a la pérdida de peso.

  1. Cada rebanada tiene no más de 5 gramos de azúcares añadidos, idealmente menos. Si bien un poco de azúcar agregada no es tan malo (el azúcar es un conservante y un aditivo de sabor, por lo que los panes con una pequeña cantidad de azúcar agregada sabrán mejor y durarán más), el problema está en la dosis. Limítese a panes que tengan un máximo de 5 gramos de azúcares agregados por rebanada, idealmente menos. Esto le ayudará a mantenerse dentro del límite diario recomendado por la American Heart Association, que es:
  • Para las mujeres: no más de 25 gramos o 6 cucharaditas por día
  • Para los hombres: no más de 36 gramos o 9 cucharaditas por día

Marcar estas tres casillas es una manera fácil de seleccionar un pan que ofrezca el mayor valor nutricional por su inversión, pero si prefiere no leer meticulosamente las etiquetas, simplemente busque una de las opciones a continuación. Todos cumplen con los criterios de referencia anteriores y son altamente recomendados por dietistas registrados.

Pan saludable #1: Dave's Killer Bread 100% Whole Wheat 

 "Este pan orgánico está hecho con un 100 por ciento de granos integrales", dice Laura Yautz, R.D., propietaria de Being Nutritious​​​​​​​. "El sabor y la textura increíbles son perfectos para sándwiches, tostadas o para comer directamente de la bolsa".

Los valores de la compañía de Dave's Killer Bread son una buena ventaja, dice Yautz. Su política de Segunda Oportunidad de Empleo significa que la empresa siempre contrata a la mejor persona para el trabajo, independientemente de sus antecedentes penales. Se compromete a brindarle la oportunidad de cambiar su vida a alguien que esté listo para hacerlo.

Las estadísticas (por porción): 100 calorías, 1.5 gramos de grasa, 3 gramos de fibra, 4 gramos de azúcares añadidos, 4 gramos de proteína  

Pan saludable #2: Bread Alone Whole Wheat Sourdough Bread 

"El pan de masa madre es una buena opción para las personas con estómagos sensibles, debido a su lento proceso de fermentación", dice Ashley Harpst, R.D., propietaria de Go for the Gold Nutrition. Si encuentra que el pan a veces lo hace sentir hinchado o le da dolor de estómago, vale la pena cambiar a masa madre fermentada (en la que los carbohidratos se descomponen aún más en el proceso de amasado, lechado y horneado).

Este en específico está hecho con una combinación de harina integral, harina de trigo y harina de centeno, y está disponible en muchos supermercados importantes en el área de Nueva York y Nueva Jersey (y en FreshDirect). Si no se vende en su supermercado local, busque cualquier opción de masa madre de trigo integral, dice Harpst. Solo recuerde verificar el contenido de fibra y azúcar antes de comprar.

Las estadísticas (por porción): 90 calorías, 0 gramos de grasa, 2 gramos de fibra, 0 gramos de azúcares añadidos, 4 gramos de proteína 

Pan saludable #3: Food for Life Ezekiel 4:9 Sprouted Whole Grain Bread  

“El pan integral germinado Ezekiel 4:9 de la marca Food for Life está hecho de granos y legumbres recién germinados y cultivados orgánicamente y también está lleno de sabor y nutrientes como fibra, proteínas y antioxidantes”, dice Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finally Full, Finally Slim y profesora adjunta de nutrición en la New York University. "Los panes hechos con granos germinados saben a panes integrales o mejor que ellos, y el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes de los granos germinados", dice.   

Las estadísticas (por porción): 80 calorías, 0.5 gramos de grasa, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcares añadidos, 5 gramos de proteína  

Pan saludable #4: Angelic Bakehouse 7 Sprouted No Added Salt Whole Grain Bread 

"El pan es uno de los principales alimentos que contiene altos niveles de sodio", dice Michelle Routhenstein, R.D., C.D.E., C.D.N., dietista en cardiología y propietaria de Entirely Nourished. "Me encantan los panes Angelic Bakehouse porque están germinados (más fáciles de digerir), son una buena fuente de fibra y tienen opciones bajas en sodio o sin sodio para quienes necesitan limitarse", dice ella.

Este pan en particular no tiene sal agregada, pero la marca ofrece muchas opciones que cumplen con los criterios básicos para una selección de pan saludable.  

Las estadísticas (por porción): 90 calorías, 1 gramos de grasa, 3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcares añadidos, 5 gramos de proteína  

Pan saludable #5: Schmidt Old Tyme 647 Wheat Bread 

“Me encantan los panes Schmidt Old Tyme 647 porque tienen el sabor y la textura del pan blanco con 40 calorías, 7 gramos de fibra o más y solo 1 gramos de azúcar por rebanada”, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, fundadora de Nutrition Starring YOU y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. Si está buscando agregar calorías a su dieta, este no es el pan para usted, pero si solo está buscando una opción inteligente con alto contenido de fibra, estos panes bajos en calorías pueden ser una excelente opción, dice ella. 

Las estadísticas (por porción): 40 calorías, 0.5 gramos de grasa, 9 gramos de fibra, 1 gramos de azúcares añadidos, 2 gramos de proteína  

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Pan saludable #6: Silver Hills Sprouted Power Squirrelly Bread 

Si le gusta mucha textura en su pan, pruebe este pan orgánico germinado de Silver Hills Bakery, que contiene semillas de girasol y sésamo para un impulso adicional de nutrientes, dice Anya Rosen, RD, LD, CPT, dietista y practicante de medicina funcional que ejerce en la ciudad de Nueva York. Una rebanada tiene 5 gramos de fibra que llena la barriga, 6 gramos de proteína y solo 1 gramos de azúcar natural (está ligeramente endulzada con néctar de pasas).   

El pan Silver Hills está disponible en Whole Foods Market, Target y varias otras tiendas de comestibles en los Estados Unidos y Canadá. La marca también elabora panecillos, bagels y tortillas con perfiles nutricionales igualmente estelares.

Las estadísticas (por porción): 110 calorías, 1 gramos de grasa, 5 gramos de fibra, 0 gramos de azúcares añadidos, 6 gramos de proteína  

Pan saludable #7: Dave's Killer Bread White Bread Done Right

En caso de que haya estado comiendo pan blanco toda su vida y no pueda imaginarse cambiar a pan integral, este es el pan para usted.  

"Dave's Killer Bread White Bread Done Right se siente como hacer trampa: es como un pan maravilloso y suave pero con un excelente perfil nutricional", dice Jennifer Bostedo, R.D.N., dietista de la Rutgers University en Newark. El pan está hecho con una mezcla de harina de trigo integral, cebada, centeno, espelta, mijo, quinoa y papa para darle una textura de pan blanco con mucha más nutrición. Y aunque técnicamente no es trigo integral, todavía contiene 2 gramos de fibra por rebanada, con solo 2 gramos de azúcares añadidos.

Las estadísticas (por porción): 110 calorías, 2 gramos de grasa, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcares añadidos, 3 gramos de proteína  

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