9 maneras sorprendentes de reforzar su salud cardíaca

Estos consejos poco conocidos pueden mantener su corazón latiendo más fuerte y por más tiempo.

Coma menos, muévase más, no fume. Usted se sabe estas sabias reglas de memoria. Aun así, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en Estados Unidos y el riesgo aumenta a medida que envejece. Pero sea cual sea su edad, nunca es demasiado tarde para proteger su corazón.

"El ochenta por ciento de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir", dice Martha Gulati, M.D., presidenta electa de la Sociedad Estadounidense de Cardiología Preventiva. ¿Cuál es la clave? Actuar ahora. Estos sencillos consejos le ayudarán a empezar.

Consejo para el corazón N°. 1: Reconsidere su suplemento de aceite de pescado

La mejor manera de obtener los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón es comer dos porciones a la semana de pescado real. Eso es preferible a tomar un suplemento de aceite de pescado, a menos que su médico le haya recetado uno, agrega. "El aceite de pescado es bueno para usted. Consígalo comiendo pescado si puede".

La investigación sugiere que el aceite de pescado altamente purificado, de venta con receta, puede ayudar a reducir en el torrente sanguíneo las grasas que amenazan el corazón. Sin embargo, no se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado de venta libre (OTC) tengan ese efecto, precisa.

Un nuevo estudio presentado en la reunión anual de la American Heart Association reveló que las personas que tomaban suplementos de aceite de pescado no tenían menos riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes no lo hacían. Además, dado que los suplementos de venta libre no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es difícil saber qué contienen realmente.

De hecho, el aceite de pescado de venta libre puede contener grasas saturadas que podrían aumentar su colesterol. Eso no es bueno para la salud del corazón, dice la doctora Gulati.

Consejo para el corazón N°. 2: Verifique dos veces antes de tomar una aspirina "para bebés"

Es posible que haya escuchado que todas las personas mayores de cierta edad deben tomar aspirina en dosis bajas, a menudo llamada aspirina "para bebés". Se dice que sus propiedades anticoagulantes reducen el riesgo de ataque cardíaco.

Pero los proveedores ya no hacen esta recomendación única para todos. Sí, una aspirina al día tiene sentido para algunas personas, dice la doctora Gulati. Por ejemplo, si tiene una enfermedad cardíaca existente, un stent, una cirugía de bypass anterior o una mayor acumulación de placa según lo revelado por una gammagrafía de calcio en las arterias coronarias, es probable que su proveedor lo recomiende.

Sin embargo, para muchas personas, los riesgos de la aspirina diaria, especialmente el mayor riesgo de hemorragia, pueden superar los beneficios. "En general, el paciente debe discutir con su médico sobre qué tan alto es el riesgo. Entonces pueden tomar esa decisión juntos", dice la doctora Gulati.

Consejo para el corazón N°. 3: Coméntele a su médico sobre todas sus recetas

Sí, todos sus medicamentos recetados, no solo los relacionados con el corazón. ¿Conoce la lista de medicamentos que su proveedor le obliga a completar? Si lo hace detalladamente, puede ayudar a su corazón. Muchos medicamentos comunes para la osteoartritis, enfermedades autoinmunes, cáncer, asma y otras afecciones pueden afectar negativamente a su corazón, dice la doctora Gulati​​​​​​​.

Su proveedor puede ayudarle a determinar si necesita considerar alternativas o simplemente tomar medidas adicionales para estar atento a su corazón. Por ejemplo, se le puede recomendar que se haga pruebas cardÍacas adicionales mientras toma ese medicamento o poco después de suspenderlo.

Consejo para el corazón N°. 4: Tenga cuidado con el alcohol

Los amantes del vino a menudo citan investigaciones que muestran que el vino tinto es bueno para el corazón, porque sus compuestos de uva pueden ayudar a mantener despejadas las arterias. La realidad: estos posibles beneficios no deberían ser una excusa para beber más de lo habitual, ni para beber en sí. "Yo no recomiendo que la gente empiece a beber para prevenir enfermedades cardiacas", dice la doctora Gulati.

¿En cuanto a la idea de que el alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca? "Los datos no son tan sólidos como la gente quiere", dice la doctora Gulati​​​​​​​. "Además, beber alcohol, sobre todo en exceso, también puede tener algunos efectos negativos".

Por ejemplo, el alcohol puede elevar la presión arterial, lo que puede ser un problema para muchos. Tres de cada cuatro adultos mayores de 60 años ya tienen presión arterial alta.

Consejo para el corazón N°. 5: Concéntrese en agregar alimentos saludables, en lugar de eliminar ciertas cosas

Las dietas bajas en grasas y carbohidratos van y vienen, pero un enfoque integral de alimentación saludable es siempre una forma sostenible de proteger su corazón.

"La moderación será la clave", dice Gulati. “Piense en obtener más sustancias que necesita, en lugar de concentrarse en lo que debe eliminar”, dice. Un buen lugar para comenzar es una dieta de estilo mediterráneo rica en nutrientes, que es más un estilo de vida que una dieta, dice la doctora Gulati​​​​​​​.

Llene su plato con frutas, verduras, nueces, aceite de oliva, pescado y aves de corral bajas en grasa. Obtendrá una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y antioxidantes que protegen el corazón.

"Todos los días, trato de contar los colores del arco iris", dice Gulati. "¿Cuántos colores tenía? Esto me dice si estoy obteniendo suficientes frutas y verduras".

Consejo para el corazón N°. 6: Dedíquese a evitar la diabetes

Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar los vasos sanguíneos y su corazón. "Una vez que tiene diabetes, siempre decimos que tiene una enfermedad cardíaca hasta que se demuestre lo contrario", dice la doctora Gulati​​​​​​​. "Así de fuerte es el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas".

Ese es precisamente el motivo por el cual son importantes las pruebas de detección de diabetes y la adopción de medidas para reducir el riesgo. Su proveedor puede controlar fácilmente su nivel de azúcar con un análisis de sangre.

Otra cosa a tener en cuenta es el síndrome metabólico. Este es un grupo de factores de riesgo:

• Presión arterial elevada
• Nivel elevado de azúcar en sangre o prediabetes
• Una circunferencia ancha de cintura
• Triglicéridos altos, un tipo de grasa en el torrente sanguíneo
• Colesterol HDL bajo (a menudo llamado "colesterol bueno")

"Le digo a la gente que si su cintura entra en la habitación antes que ellos, es posible que tengan síndrome metabólico", dice la doctora Gulati. Si esto le resulta familiar, hable con su proveedor sobre las formas de reducir sus factores de riesgo.

Consejo para el corazón N°. 7: Duerma

Mientras peor duerma, mayor es el riesgo de insuficiencia cardíaca, según una investigación publicada en ​​​​​​​Circulation. Las personas que duermen mejor también pueden tener niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja y menos inflamación, dice el autor del estudio Lu Qi, M.D., Ph.D., profesor de epidemiología y director del Centro de Investigación de Obesidad de la Universidad de Tulane.

Entonces, ¿cómo puede dormir más profundamente? “Healthy diet habits and exercise may help make sleep better,” Dr. Qi says. Una dieta rica en pescado y verduras puede promover un mejor sueño, mientras que los patrones de alimentación irregulares y los alimentos azucarados se relacionan con la falta de sueño.

En algunos casos, su médico puede recomendar tomar medicamentos que pueden mejorar el sueño. Si ese es el caso, asegúrese de discutir todos los medicamentos que toma.

Consejo para el corazón N°. 8: Muévase un poco todos los días

Usted sabía que de esto íbamos a hablar. Pero aquí está la cuestión: no es necesario que se registre en un campamento estilo militar para obtener los beneficios. Incluso comprometerse a moverse más y sentarse menos puede ayudar a su corazón.

Los investigadores descubrieron que cuando las personas usaban un rastreador de fitness y trataban de moverse más, su tiempo sedentario promedio (también conocido como tiempo de inactividad) disminuía siete minutos al día y su presión arterial sistólica (que es el número superior de su presión arterial) se reducía en 10 puntos en 20 semanas.

"El ejercicio regular de intensidad moderada tiene tremendos efectos beneficiosos", dice Thomas Buford, Ph.D., director del Centro de Medicina del Ejercicio de la Universidad de Alabama en Birmingham. Pero no pase por alto el valor de pasar menos tiempo sentado y aumentar su actividad física de baja intensidad, agrega.

Para comenzar, busque una actividad que realmente disfrute, como caminar, hacer jardinería o nadar. Luego, intente reemplazar parte de su tiempo de lectura o televisión con esa actividad.

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Consejo para el corazón N°. 9: Familiarícese con el entrenamiento de resistencia

Puede que no haga que su corazón lata como lo hace el cardio, pero el entrenamiento de resistencia puede ayudarle a luchar con mayor vigor contra las enfermedades cardíacas. Las personas que hacían ejercicio de resistencia una, dos o tres veces a la semana durante una hora o menos tenían un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular del 40 al 70 por ciento, según un estudio publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.

El ejercicio de resistencia puede reducir la presión arterial y aliviar la inflamación crónica, al tiempo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2, dice Bong Kil Song, Ph.D., asociado posdoctoral en kinesiología en la Iowa State University. Intente realizar actividades de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, el pecho, la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos.

"Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen ejercicios con bandas de resistencia, levantar pesas, usar pesas como resistencia, subir escaleras, hacer las tareas del hogar y llevar cargas pesadas", dice. Aumente su intensidad y cantidad de repeticiones gradualmente con el tiempo.

Comience con nuestra guía de entrenamiento de fuerza.

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