5 formas en las que la microbiota intestinal le mantiene saludable

Su salud general depende de billones de bacterias microscópicas. Vea cómo lo logran.

En el interior de nuestro cuerpo hay todo un mundo microscópico compuesto de bacterias. Hay alrededor de 10 billones de estos bichitos y la mayoría vive en nuestro intestino, también conocido como tracto intestinal.

De hecho, en su cuerpo hay más células de bacterias que células suyas. ¿Quiénes son estos invasores? ¿Y qué están haciendo en su barriga?

No se preocupe. Son bichitos buenos. Casi todos.

"Los bichitos en el intestino ayudan a determinar su salud general para bien y para mal", dice el gastroenterólogo Gerard Mullin, M.D., profesor adjunto de medicina de la Universidad John Hopskins y autor de The Gut Balance Revolution: Boost Your Metabolism, Restore Your Inner Ecology, and Lose the Weight for Good.

"Usted puede ayudarles a hacer su trabajo con los alimentos que come y la forma en que vive", agrega.

Todas esas bacterias, viviendo junta en su barriga, reciben el nombre de microbiota intestinal. Aquí explicamos qué hacen y cómo mantenerlas a raya para que usted esté feliz y saludable.

Get and stay fit with SilverSneakers! Choose from dozens of different Community classes, visit a participating fitness location, or join one of 20+ SilverSneakers LIVE online classes. Check your eligibility here.  

Tarea N.° 1 de la microbiota intestinal: Ayudar a la digestión

La variedad de bacterias que se encuentran en el intestino grueso está allí para descomponer los grandes trozos de comida y convertirlos en energía que el organismo pueda usar.

Es un arreglo bastante bueno: el cuerpo obtiene la energía que necesita y las bacterias tienen para comer de sobra y un buen lugar para vivir.

Tarea N.° 2 de la microbiota intestinal: Estimular la inmunidad

Las bacterias en la barriga también le protegen contra enfermedades. Resulta que una gran parte del sistema inmune está, en realidad, justo allí dentro de su intestino, según los investigadores de la Universidad de Johns Hopskins.

Algunas de las bacterias de su intestino tienen la única tarea de crear anticuerpos para protegerle de enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn.

"Una microbiota saludable y bien balanceada permite que el sistema inmune funcione bien", dice el Dr. Mullin. "Las bacterias pueden ayudar a prevenir el cáncer o ayudar a que los tratamientos contra el cáncer sean más efectivos. Eso es un ejemplo del poder de la microbiota".

Recommended reading: Healthy Gut Microbiome: The SilverSneakers Guide

Tarea N.° 3 de la microbiota intestinal: Producir nutrientes

El organismo es una máquina milagrosa, pero aún así necesita un equipo de microbios en el intestino para usar los alimentos que usted come para producir vitaminas y otros nutrientes (como vitamina K, vitamina B, niacina, folatos y muchos otros) que mantienen todos los sistemas del cuerpo funcionando a plena capacidad.

Tarea N.° 4 de la microbiota intestinal: Equilibrar la balanza

Cuando la microbiota intestinal está saludable y bien balanceada, es más fácil alcanzar y mantener un peso saludable.

"La microbiota tiene efectos indirectos en el metabolismo", dice el Dr. Mullin. "Por lo tanto, cuando cambia el equilibrio de bacterias en la microbiota al comer los alimentos adecuados, puede cambiar el metabolismo para perder peso".

Tarea N.° 5 de la microbiota intestinal: Regular el humor

Es probable que haya oído hablar de los neurotrasmisores. Son mensajeros químicos que envían señales al cerebro para regular su humor.

Un estudio en Nutrition Reviews mostró que mucho de estos mensajeros como, por ejemplo, la serotonina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), en realidad son elaborados por las bacterias en el intestino. De hecho, hay una comunicación constante entre la microbiota intestinal y el cerebro.

"Existe evidencia de que demasiada inflamación puede provocar depresión, así que las bacterias intestinales envían señales antiinflamatorias, estabilizadoras del humor y tranquilizadoras al cerebro", explica el Dr. Mullin.

"Incluso la forma en que uno siente dolor", continúa, "es parte de la interacción entre el cerebro y la microbiota".

Research even shows that a balanced biome can also help lessen anxiety.

Cómo mantener la microbiota intestinal saludable

Aunque la mayoría de los microbios en su intestino son buenos para usted, algunos pueden provocar problemas.

"Los malos pueden desequilibrar la microbiota", dice el Dr. Mullin. "Estos patógenos tienen subproductos que pueden alterar la comunidad de bacterias en su intestino, haciendo que la microbiota sea menos útil, o inclusive dañina para su salud".

Cuando las bacterias malas excedente a las buenas, corre mayor riesgo de tener algunos problemas de salud como, entre otros, síndrome de colon irritable y otros trastornos gastrointestinales.

También se vincula la microbiota intestinal desbalanceada a la ansiedad y a la depresión. También puede aumentar las probabilidades de contraer diabetes, inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares.

Su desafío, entonces, es lograr la armonía. La mejor manera de lograrla, insiste el Dr. Mullin, es comer alimentos saludables buenos para el intestino y dar prioridad al cuidado personal.

1. Escoja probióticos

Elija yogur o kefir. Hágalos usted mismo o elija una marca comercial. Asegúrese de que la etiqueta diga que está hecha de leche de vacas alimentadas con pasto y en forma orgánica, y que contienen cultivos activos.

Vea aquí algunos de los mejores alimentos para un intestino saludable.

2. Consuma una dieta basada en plantas

Un informe reciente en Frontiers in Nutrition observa que comer mayoritariamente alimentos basados en plantas promueve una combinación más rica y más diversa de microbios intestinales buenos.

La dieta mediterránea es una buena opción para comenzar. Los postulados básicos del plan incluyen comer mayoritariamente verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables, como aceite de oliva.

3. Evite el azúcar agregada

Nada desequilibra tanto las bacterias buenas y malas como comer demasiada azúcar agregada, dice el Dr. Mullins. Las bacterias malas pueden provocar diabetes y los dulces hacen avanzar a otras enfermedades crónicas.

Su mejor apuesta: no coma alimentos procesados, los cuales generalmente tienen azúcar oculta.

4. Haga ejercicio con regularidad

Los estudios de investigación sugieren que el ejercicio regular realmente mejora la microbiota intestinal y con ello mejora la salud del cerebro y promueve un metabolismo saludable durante toda la vida.

Además, elevar el ritmo cardíaco y fortalecer los músculos mejora la circulación sanguínea que ayuda a prevenir el estreñimiento, y ambas cosas protegen contra el cáncer de colon y el síndrome del colon irritable.

5. Dé prioridad al sueño

"La microbiota empeora en las personas que no duermen lo suficiente o para personas que trabajan en el turno nocturno", dice el Dr. Mullin.

Esto se debe a que las dos hormonas que controlan el ciclo de sueño-vigilia (melatonina y cortisol) se producen en el intestino y en el cerebro.

Eso significa que dormir mal puede tener un impacto negativo en la microbiota intestinal y una sobreabundancia de bacterias intestinales males que pueden llevar a problemas de insomnio.

El lado positivo, dice el Dr. Mullin, es que cuando se toman medidas para mejorar uno, enseguida mejora el otro.

Recommended reading: Take the 7-Day Sleep Challenge with SilverSneakers

6. Aprenda a relajarse

"El intestino es muy susceptible al estrés externo en su vida", señala el Dr. Mullin. "Sin tener un equilibrio en su vida, su intestino tampoco tendrá equilibrio".

Al menos un estudio concuerda con esto. Los investigadores establecieron que sin estrés la microbiota produce químicos antiinflamatorios y que las técnicas de conciencia plena como la meditación pueden ayudar a mantener la salud intestinal.

¡Tome en línea sus clases favoritas de SilverSneakers!

Los miembros de SilverSneakers pueden acceder a clases de fitness y talleres de bienestar en vivo, a través de SilverSneakers EN VIVO. Vea la programación más reciente y RSVP clases aquí.

¿No es miembro? Si tiene un plan Medicare, puede que incluya SilverSneakers, sin costo adicional para usted. Verifique su elegibilidad al instante aquí.

Not eligible for SilverSneakers? You can still get 200+ free SilverSneakers On-Demand videos and stay in touch with us by creating your online account.