¿En qué consiste la dieta flexitariana y debería usted probarla?

Si ha pensado en probar una dieta vegetariana o vegana, una dieta flexitariana puede ser la alternativa perfecta.

Las dietas basadas en plantas no son nuevas, pero están atrayendo más atención que nunca.

Es fácil entender el motivo. La reducción del consumo de productos de origen animal —carne, huevos y productos lácteos como la mantequilla, la leche y el queso— ha sido asociada a resultados positivos para la salud y a un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Además, varios estudios pioneros han demostrado que basar su dieta en plantas puede ayudar a salvar el planeta.

Sin embargo, a pesar de todas las razones convincentes para seguir una dieta basada en plantas, la vida sin hamburguesas, pizza y pastel de cumpleaños es bastante difícil para muchas personas.

Lo bueno es que el veganismo total —o la eliminación completa de todos los productos de origen animal de la dieta— no es la única opción. Incluso pequeños cambios hacia una dieta más basada en plantas pueden suponer una gran diferencia en su salud general.

Por ejemplo, puede empezar por proponerse los lunes sin carne y comer de forma vegetariana un día a la semana. También puede descartar la carne de res, cerdo y pollo, pero seguir comiendo mariscos, lo que se conoce como dieta pescetariana.

¿Una opción aún más fácil? Declárese flexitariano. Es una forma accesible de comer más plantas sin sentir que pierde los momentos más dulces (o salados) de la vida.

¿Qué es la dieta flexitariana?

El término "dieta flexitariana" fue acuñado por Dawn Jackson Blatner, nutricionista y dietista registrada (R.D.N.), que escribió el libro sobre el tema, The Flexitarian Diet​​​​​​​.

"Flexitariano es la combinación de dos palabras: flexible y vegetariano", dice Blatner. "Es para aquellos que quieren llevar un estilo de vida más vegetariano, sin tener que seguir reglas estrictas".

Blatner subraya que el programa está a favor de las plantas y no en contra de la carne. Incluye muchas frutas, verduras y fuentes de proteínas de origen vegetal, como legumbres, soja y frutos secos, junto con cantidades modestas de aves de corral, pescado, leche y huevos, y pequeñas cantidades de carne roja.

Pero, ¿qué tan flexible es? "He creado niveles para ayudar a guiar a la gente hacia objetivos reales de comidas sin carne a la semana", dice Blatner, señalando que el pescado no cuenta como carne en estas referencias semanales. Así es como se divide:

• Nivel inicial: Al menos seis comidas sin carne a la semana, o limitar la carne a 26 onzas en total durante la semana.
• Nivel avanzado: Al menos nueve comidas sin carne a la semana, o limitar la carne a 18 onzas en total durante la semana.
• Nivel experto: Al menos 15 comidas sin carne a la semana, o limitar la carne a 9 onzas en total durante la semana.

¿Quién debe ser flexitariano?

Lo mejor de este enfoque sobre la alimentación es que puede funcionar para casi todo el mundo, dice Blatner. "Como no se elimina ningún grupo de alimentos por completo, no hay grandes riesgos nutricionales".

Además, es más fácil de incorporar a su estilo de vida que muchas otras dietas populares.

Piense en esto: La dieta estadounidense estándar incluye unas 68 onzas de carne a la semana, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Eso se traduce en aproximadamente 10 onzas por día. Pasar directamente de eso a convertirse en vegetariano o vegano a tiempo completo es un cambio de hábito drástico difícil de lograr para la mayoría de la gente. ¿Pero incorporar seis comidas sin carne a la semana? Eso parece posible.

La idea de poder seguir compartiendo un plato de nachos o comer una hamburguesa de vez en cuando también anima a mucha gente. Por eso, Blatner subraya que la dieta flexitariana es la opción perfecta para aquellos que quieran mejorar su salud sin seguir una serie de reglas alimentarias estrictas.

Sin embargo, al igual que con cualquier plan nuevo de comidas, conocerse a sí mismo es la clave del éxito. Aunque la falta de reglas estrictas puede funcionar bien para algunas personas, podría ser contraproducente para otras. Si es de aquellas personas que entiende por flexible tomar un helado todas las noches, es posible que este programa no funcione muy bien para usted.

Lo que los adultos mayores deben saber

La dieta flexitariana tiene algunos beneficios adicionales, como el ahorro de dinero si compra menos carne o la ingesta de más fibra gracias a la adición de frutas, verduras y cereales integrales, una ventaja para la salud digestiva. No obstante, es muy importante para los adultos mayores asegurarse de que siguen ingiriendo suficientes nutrientes esenciales, como proteínas y calcio.

Las proteínas son especialmente importantes cuando uno envejece. De hecho, muchos expertos creen que para mantener la masa muscular y el buen funcionamiento, los adultos mayores necesitan comer el doble de la cantidad de proteínas que necesitaban cuando eran jóvenes.

Eso no significa que no pueda reducir la carne. Solo tiene que asegurarse de sustituirla por otros alimentos integrales ricos en proteínas, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos. Hágalo más fácil comprando estas verduras repletas de proteínas que son increíblemente fáciles de preparar.

Lo mismo ocurre con el calcio: si está reduciendo los productos lácteos, asegúrese de incorporar otras fuentes de calcio menos obvias, como las siguientes:

• Verduras de hojas verdes oscuras, como la col forrajera, la espinaca y la col rizada
• Cereales y jugos enriquecidos con calcio
• Pescado en conserva con espinas blandas, como las sardinas y el salmón

Además, familiarícese con estos síntomas que indican que no está consumiendo suficiente calcio. Si nota alguno, hable con su médico.

Como siempre, es una buena idea hablar con su médico sobre la nutrición si tiene una condición crónica.

¿Listo para probar el flexitarianismo? Comience aquí

Para empezar su nuevo estilo de vida flexitariano, siga estos tres simples pasos de Blatner.

Paso #1: Llene la mitad de su plato con verduras

Ya lo habrá escuchado antes, pero esta es una forma sencilla de asegurarse de que incorpora más verduras a su dieta. En cada comida, trate que el plato tenga un 50 por ciento de verduras o frutas y un 25 por ciento de carne o menos.

Paso #2: Reinvente los viejos platos favoritos

No tiene que renunciar al martes de tacos, ¡solo hágalo sin carne! En cualquier comida con carne picada, como los tacos o el chile, sustituya un cuarto de taza de frijoles cocidos por cada onza de carne, dice Blatner.

Paso #3: Pruebe una nueva receta sin carne a la semana

"Esta es mi recomendación favorita", dice Blatner Ser flexitariano es una excelente excusa para probar cosas nuevas en la cocina. "Si experimenta con una nueva receta vegetariana cada semana, habrá probado 52 nuevas recetas en un año".

¿Necesita algunas ideas? Elija sus favoritos de este menú de cenas vegetarianas para toda la semana.

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