4 errores que la mayoría de la gente comete al montar en bicicleta y cómo corregirlos

Adopte estas simples estrategias para un entrenamiento de ciclismo más eficaz y seguro.

Las tendencias de entrenamiento van y vienen, el cinturón vibratorio, el Jazzercise y el Tae Bo, solo por nombrar algunas. Pero el ciclismo en interiores ha resistido la prueba del tiempo, gracias en parte al aumento de las clases virtuales que le permiten sudar en su sótano.

No cabe duda que hacer streaming de una clase o su propio entrenamiento de ciclismo en casa es realmente conveniente, pero existe una posible desventaja: es mucho más fácil ir en piloto automático cuando no hay nadie cerca para corregirlo (o se está poniendo al día con su programa favorito mientras pedalea). Pero eso no significa que no se cometan errores en el gimnasio, ¡sí se cometen!

Cuando se monte a una bicicleta estática, asegúrese de no menoscabar sus resultados —o aumentar el riesgo de lesiones— cometiendo estos errores comunes.

Get and stay fit with SilverSneakers! Choose from dozens of different Community classes, visit a participating fitness location, or view the current schedule of SilverSneakers LIVE online classes here.

Error al usar la bicicleta estática #1: Su sillín está demasiado bajo

La mayoría de las personas —especialmente los principiantes— colocan el sillín demasiado bajo, lo que puede acabar provocando dolor en las rodillas, dice el entrenador profesional de ciclismo Garret Seacat, C.S.C.S. Cuanto más bajo se siente, más tendrá que doblar su rodilla en cada pedalada. Y una flexión demasiado extensa puede suponer un riesgo de lesión por sobrecarga, dice.

Sentarse demasiado alto también puede ser problemático, ya que las rodillas nunca deben enderezarse por completo al montar en bicicleta. Debería haber una ligera flexión de unos cinco a 10 grados en la rodilla de la pierna extendida en la parte inferior del recorrido del pedal.

La solución: Antes de subirse a la bicicleta, póngase al lado de ella y ajuste el sillín para que quede a la altura de su cadera, dice el kinesiólogo Jake Harcoff, C.S.C.S.

A continuación, súbase a la bicicleta, pero no enganche los pies en los pedales ni los ponga en las punteras de inmediato (si tiene la opción). Estire una pierna hacia abajo, tratando de tener la rodilla completamente recta. Para llegar a la extensión completa, debería tener que flexionar el pie y dejar caer el talón, dice Seacat. Al hacer ciclismo, usted lo hace sobre la parte anterior de los pies, por lo que si tiene que flexionar mucho el pie para enderezar completamente la pierna, eso significa que tendrá la cantidad adecuada de flexión en la rodilla al pedalear.

Una buena indicación de que está a la altura correcta: Al sacar los pies de los pedales, solo los dedos de los pies deben tocar el suelo. Si apoya todo el pie en el suelo significa que está sentado demasiado bajo. ¿No se puede apoyar en absoluto? Entonces está demasiado alto.

Error al usar la bicicleta estática #2: Inclinarse demasiado hacia delante

Participe en cualquier clase de ciclismo presencial o virtual, y le garantizamos que verá a unas cuantas personas inclinadas sobre el manillar. No las imite.

Solo deberían hacerlo los ciclistas muy experimentados, explica Harcoff, y normalmente no es recomendable para los adultos mayores. ¿El motivo? Porque cuando uno se inclina, obliga a las muñecas y a los codos a soportar gran parte del peso, y eso puede causar o agravar problemas en las articulaciones. Además, cuando la parte superior del cuerpo está casi paralela al suelo, la fuerza de gravedad sobre la espalda puede provocar dolores lumbares.

La solución: Pedalee con la parte superior del cuerpo lo más erguida posible, como si tuviera una cuerda tirando la coronilla hacia el techo, dice Harcoff. En esta posición, debe seguir sujetando el manillar, pero este no debe soportar su peso.

Si tiene problemas para adoptar la posición adecuada, intente acercar el sillín de forma horizontal al manillar. Puede que sea necesario hacer pruebas, pero una vez que encuentre el lugar exacto donde tiene que estar su sillín para que usted se siente erguido, ¡ajústelo en ese sitio!

Error al usar la bicicleta estática #3: Exagera o solo hace girar las ruedas

"Al empezar, la mayoría de las personas intentan hacer ejercicio de forma muy intensa o simplemente se sientan y pedalean sin fuerza", dice Seacat.

Ambos casos son problemáticos. Si se esfuerza demasiado pronto, corre el riesgo de producir una inflamación en los tendones y ligamentos del cuerpo, mientras que si pedalea sin ganas, no obtendrá toda la fuerza ni los beneficios cardiovasculares que está buscando.

La solución: "Pedalee con una intensidad que le haga difícil completar más de dos oraciones sin tener que recuperar el aliento", dice Seacat. "Si no puede decir más que un par de palabras, lo más probable es que se esté excediendo y no podrá mantener ese ritmo por mucho tiempo. Si siente que podría relatar toda una historia, está pedaleando sin fuerza".

Encontrar ese punto óptimo —un 5 o 6 en una escala de 1 a 10— le ayudará a lograr un gran entrenamiento aeróbico, dice.

Error en la bicicleta estática #4: usted piensa que la incomodidad del sillín es algo normal

Acostumbrarse al sillín de la bicicleta suele implicar algunas molestias, pero nunca debe ser doloroso. Desgraciadamente, muchos ciclistas se limitan a seguir adelante, pensando que el dolor de ingle y las llagas del sillín son simplemente algo con lo que tienen que lidiar. En consecuencia, se disfruta mucho menos de la bicicleta, además de arriesgarse a que empeoren o se infecten las llagas incipientes.

La solución: Invierte en pantalones cortos de ciclista, dice Seacat. El equipo adecuado está diseñado para evitar estos problemas. Los pantalones cortos de ciclista tienen acolchado para ayudar a amortiguar los puntos de presión en la parte inferior del cuerpo y mantener las cosas más cómodas. Para reducir el riesgo de rozaduras, Seacat recomienda no llevar ropa interior con los pantalones cortos.

Si se produce alguna irritación o llagas en la piel, límpielas bien y no use la bicicleta hasta que se cure. Si no se cura o si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico para ver si necesita que le recete un antibiótico o qué otra medida puede tomar para evitar que empeore la infección.

Verifique su elegibilidad para SilverSneakers al instante

Los miembros de SilverSneakers pueden visitar miles de gimnasios y centros de fitness en todo el país, además de asistir a las clases SilverSneakers en línea EN VIVO, diseñadas para adultos mayores de todos los niveles. Si tiene un plan Medicare, puede que incluya SilverSneakers, sin costo adicional para usted. Verifique su elegibilidad al instante aquí.

¿No es elegible para SilverSneakers? todavía puede obtener gratis más de 200 videos de SilverSneakers On-Demand y mantenerse en contacto con nosotros, creando su cuenta en línea.