La dieta DASH: ¿es adecuada para usted?

Este plan de alimentación flexible está diseñado para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Así es cómo funciona.

Probablemente conozca al menos a una persona con presión arterial alta. Incluso podría tenerla usted mismo. La condición, también conocida como hipertensión, afecta a casi el 75 por ciento de las personas mayores de 60 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Si no se controla, la presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y provocar problemas de salud graves, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o problemas oculares. Es por eso que los científicos se inspiraron para diseñar un plan de alimentación para ayudar a reducirla: se llama dieta DASH, que significa Enfoques alimenticios para frenar la hipertensión.

¿Qué es la dieta DASH?

DASH es más un plan de alimentación flexible y saludable para el corazón que una dieta rígida, dice Leslie Bonci, R.D., propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh, Pensilvania.

No hay alimentos prohibidos, batidos especiales para beber ni puntos para contar. En cambio, DASH proporciona objetivos de nutrición diarios y semanales basados en limitar la sal, el azúcar y las grasas saturadas mientras se ingieren nutrientes claves que ayudan a reducir la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. En cuanto a su lista de compras, eso significa:

• Abastecerse de: verduras, frutas y cereales integrales
• Compre también: productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, frutos secos y aceites vegetales (aceite de canola, maíz, oliva y cártamo)
• Limite: bebidas azucaradas, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas, lácteos enteros y aceites tropicales (coco, palmiste y aceite de palma)

Estas pautas básicas por sí solas promueven una dieta saludable para el corazón, dice Bonci. Pero si realmente está siguiendo el plan de alimentación DASH, también tratará de alcanzar las porciones diarias objetivo de diferentes grupos de alimentos, según la cantidad de calorías que necesite cada día.

Por ejemplo, supongamos que es un adulto moderadamente activo de 60 años o más. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020, debe ingerir alrededor de 1,800 calorías por día. Así es como se verían sus porciones objetivo en el plan de alimentación DASH​​​​​​​:

Diario

• 6 porciones de cereales integrales (pan o pasta integral, arroz integral, avena, quinua, palomitas de maíz sin sal
• 4 a 5 porciones de verduras
• 4 a 5 porciones de frutas
• 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados o bajos en grasa (leche, yogur, queso descremados o bajos en grasa)
• 6 onzas o menos de carnes magras, aves y pescado
• 2,300 miligramos (1 cucharadita) o menos de sodio

Semanalmente

• 4 porciones de frutos secos, semillas y legumbres
• 2 a 3 porciones de grasas y aceites (margarina blanda, aceite vegetal, mayonesa baja en grasa)
• 5 o menos porciones de dulces y azúcares agregados (jalea, jarabe de arce, dulces, azúcar)

La conclusión clave: la dieta DASH no elimina ningún grupo de alimentos completo, pero proporciona un marco que "le advierte que elija sabiamente", dice Catherine Champagne, Ph.D., RDN, profesora en Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana, y una de los principales desarrolladores de la dieta.

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Los beneficios para la salud de la dieta DASH

The DASH Diet was designed to lower blood pressure, and numerous studies confirm it can help do exactly that.

Un estudio histórico publicado en el ​​​​​​​New England Journal of Medicine descubrió que cuando las personas con hipertensión (definida como presión sistólica superior a 140 mmHg; presión diastólica superior a 90 mmHg; o ambas) seguían la dieta DASH durante ocho semanas, su presión arterial sistólica descendía 11,4 mmHg y la presión arterial diastólica descendió 5,5​​​​​​​ mmHg.

"En las personas que tenían presión arterial alta, los efectos reductores [de la dieta DASH sobre la presión arterial] eran equivalentes a los medicamentos que estaban en el mercado", dice Champagne. Además, la dieta DASH fue particularmente efectiva para los adultos mayores, de entre 55 y 65 años, dice.

Además de reducir la presión arterial, la investigación relaciona la dieta DASH con la reducción de los niveles de colesterol total y LDL ("malo"), junto con el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral. Esto tiene sentido, dado el énfasis de la dieta en limitar la sal y las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón.

Posibles inconvenientes de seguir la dieta DASH

No hay muchos inconvenientes en la dieta DASH. Las personas que prefieren un plan más reglamentado, uno con un menú fijo o una lista de alimentos, pueden tener problemas para decidir qué comer, aunque la flexibilidad es atractiva para la mayoría, dice Bonci.

Otra cosa a considerar: si no está acostumbrado a comer de ocho a 10 porciones de frutas y verduras por día, comience con cinco o seis porciones en total y aumente gradualmente en el transcurso de dos semanas. Agregar demasiados alimentos ricos en fibra a su dieta demasiado pronto puede causar gases, hinchazón y diarrea.

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A diferencia de muchas dietas rígidas o restrictivas, "DASH es algo que puede seguir por el resto de su vida", dice Champagne. Puede comer algunas porciones más o menos de las recomendadas algunos días, y eso está bien. Trate de que el promedio de varios días o una semana se acerque a las recomendaciones. Y manténgase dentro del límite diario de sodio tanto como sea posible.

Si quiere intentarlo, adopte estas estrategias para una transición sin problemas.

1. Coma fruta en el desayuno. Puede ser difícil comer de ocho a 10 porciones de productos al día, dice Bonci. Al comer fruta por la mañana (un plátano con su cereal o bayas con yogur, por ejemplo), no está luchando por cumplir con su cuota más tarde en la noche.

2. Convierta las verduras en el plato principal. “La dieta DASH refleja más lo que comen muchos otros países del mundo”, dice Bonci. Más específicamente, "la carne se considera un acompañamiento y se ofrece más espacio en el plato a los productos agrícolas, los cereales o las legumbres".

3. Compre alimentos preparados compatibles con DASH. Los alimentos congelados y enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, pero los alimentos frescos y preparados en su supermercado local, como verduras asadas o papas mini asadas, le evitan que tenga que preparar una comida desde cero.

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