Recuperándose del COVID-19: cómo empezar a hacer ejercicios de nuevo

Prepare su cuerpo y su mente para una vuelta a la actividad segura con estos consejos.

"¡Solo quiero volver a la normalidad!"

Esta podría ser la frase más pronunciada del año pasado.

Ciertamente estamos en el camino correcto: ahora hay tres vacunas contra el COVID-19 disponibles y, al 29 de julio, más del 81 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 65 años están completamente vacunados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC ). Pero todavía hay muchas preguntas sobre cómo el coronavirus afecta la salud de las personas y qué es y qué no es seguro durante y después de la infección, especialmente para aquellos con síntomas persistentes como fatiga, confusión mental o dolores (conocidos como "COVID prolongado").

Una de las preguntas más comunes: ¿cómo es volver a hacer ejercicio después del COVID-19?

Es importante, porque la actividad física puede ayudarle a recuperarse después de una enfermedad, pero no existe una respuesta única para todos, dice June M. McKoy, MD, MPH, geriatra académica y profesora asociada de medicina, medicina preventiva y educación médica en la Northwestern University Feinberg School of Medicine​​​​​​​.

Eso es porque el coronavirus afecta a las personas de maneras tan rotundamente diferentes. Si tuvo un caso leve, lo que significa que no fue hospitalizado y no tiene síntomas persistentes, los expertos recomiendan esperar al menos siete días después de que todos los síntomas hayan desaparecido por completo para comenzar a regresar lentamente al ejercicio. Si lidió con síntomas más graves, fue hospitalizado o tiene alguna condición de salud subyacente, su médico debe ser su guía sobre cuándo es seguro volver a la actividad.

Cuando esté listo, adopte estas estrategias para volver sin problemas a la actividad física.

1. Comience con algo pequeño, muy pequeño
Las consecuencias de estar inactivo durante un período de tiempo, especialmente con una enfermedad respiratoria que afecta a múltiples partes del cuerpo, son realmente difíciles de superar, dice Christian Sandrock, M.D., director de cuidados intensivos y profesor de medicina en UC Davis Health.

Un enfoque lento y mesurado es esencial, comenzando con una mentalidad de “todo cuenta”. "Si puede hacer cosas como yoga, algunos ejercicios básicos o incluso algunos estiramientos simples, eso es útil", dice el Dr. Sandrock. “Una característica única del período pos-COVID es que el virus SARS-CoV-2 puede alterar la función de su corazón y pulmón directamente. Como tal, esforzarse puede ser más perjudicial en el período de recuperación de COVID. Ningún otro virus hace esto".

Comience con cualquier actividad que pueda hacer cómodamente, lo que significa que le hará sentir mejor, no peor. A medida que se acostumbre al movimiento regular, podrá progresar gradualmente a actividades que desafíen más su corazón y pulmones, como trabajar en el jardín o caminar por el vecindario.

2. No se exija demasiado
Si solía caminar tres millas por día o pasar rápidamente por una clase de ejercicios en grupo de SilverSneakers, sentirse sin aliento después de un paseo por la cuadra puede ser realmente desalentador. Eso es comprensible, pero es importante aceptar que volver a su nivel de fitness anterior después del COVID-19 no será rápido, ¡pero sucederá! Hágalo un día a la vez y recuerde que los pasos pequeños y consistentes son la clave para alcanzar cualquier objetivo.

Sentirse frustrado o tener expectativas poco realistas solo lo hará más difícil mentalmente, y eso es lo contrario de lo que necesita para una recuperación segura y completa, dice el Dr. Sandrock. "Queremos que haga ejercicio, pero su capacidad para ganar fuerza será a un ritmo glacial", dice. No se esfuerce más allá de ese ritmo hasta que esté listo. El progreso es progreso, no importa lo lento que sea.

3. Controle sus estadísticas
Un rastreador de fitness puede resultar especialmente útil durante este tiempo. El Dr. Sandrock recomienda usar uno con un oxímetro de pulso, que mide la cantidad de oxígeno en su sangre, y un monitor de frecuencia cardíaca. El punto es reconocer cuándo puede estar presionando demasiado, no esforzarse por alcanzar un rango objetivo específico.

Empiece por realizar un seguimiento de sus estadísticas durante las actividades diarias básicas. Por ejemplo, salga a buscar el correo o el periódico y observe lo que le sucede a su frecuencia cardíaca. "Si se sentía bien haciendo estas cosas antes del COVID y ahora su frecuencia cardíaca aumenta a 130 o 140 latidos por minuto (bpm), eso es una señal de que aún no está listo para mucha actividad", dice el Dr. Sandrock.

Para los adultos sanos, la American Heart Association (AHA) recomienda las siguientes zonas objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio de intensidad moderada:

65 años: 78 a 108​​​​​​​ bpm
70 años: 75 a 105​​​​​​​ bpm

Después del COVID-19, es mejor ceñirse al extremo inferior de estos rangos y aumentar gradualmente en el transcurso de unas pocas semanas o incluso meses.

Además, recuerde que los dispositivos portátiles no sustituyen a los escáneres médicos ni a los consejos de su médico. Pueden ayudarle a monitorear lo que sucede en su cuerpo y aprender qué tendencias son normales para usted, pero cuando note algo fuera de lo común, deténgase y llame a su médico.

4. Sepa cuándo detenerse
Si usa un rastreador de fitness, las señales de que necesita reducir su actividad son:

• Su frecuencia cardíaca se dispara o es más de 10​​​​​​​ bpm más alta de lo habitual para cualquier actividad determinada
• Su nivel de oxígeno cae por debajo del 90 por ciento

Si no usa un rastreador, e incluso si lo hace, es esencial escuchar a su cuerpo y confiar cuando dice que está presionando demasiado, dice el Dr. Sandrock. Si comienza a sentirse cansado o le falta el aire, tómese un descanso.

Deje de hacer ejercicio y llame a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor o presión en el pecho
• Palpitaciones del corazón
• Dificultad para respirar durante una actividad mínima
• Mareos o problemas de equilibrio

5. No tenga miedo de pedir ayuda
Si siente que no está progresando, consulte con su médico. Es posible que le recomiende a otros profesionales que puedan ayudarle, como un fisioterapeuta, un entrenador personal o un terapeuta respiratorio.

Si tiene dificultades para hacer frente a los movimientos ligeros, podría beneficiarse de un programa de rehabilitación subagudo (SAR), dice el Dr. McKoy. Este programa de hospitalización a corto plazo le brinda acceso a varios profesionales que pueden diseñar un plan de recuperación para satisfacer sus necesidades.

El SAR a menudo está cubierto por Medicare y algunas aseguradoras comerciales si un paciente hospitalizado cumple con criterios específicos. Sin embargo, si no cumple con los criterios y tiene Medicare, puede preguntarle al médico del hospital acerca de una "exención de COVID". Es posible que pueda calificar para la cobertura de SAR utilizando la exención dadas las circunstancias actuales sin precedentes.

Sobre todo, escuche a su cuerpo y no lo presione.

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