Los 9 mejores ejercicios para adultos mayores

Manténgase fuerte, a salvo y mantenga su independencia integrando estas opciones de fitness principales en su plan de entrenamiento.

No importa su edad, el mejor ejercicio para usted es el que usted más disfruta. Después de todo, si no le gusta su entrenamiento, ¿cuánto tiempo va a seguir con él?

Aún así, al probar cualquiera de las innumerables formas de ejercicio que existen, es importante tener en cuenta exactamente lo que desea y necesita obtener de su entrenamiento. Y eso está destinado a cambiar a lo largo de los años, dice Barbara Bergin, M.D., cirujana ortopédica en Austin, Texas. Ella explica que, para los adultos mayores, la máxima prioridad debe ser mantener su calidad de vida fuera del gimnasio.

Para hacerlo, concéntrese en los entrenamientos diseñados para ayudarle a desarrollar fuerza, mantenerse en movimiento y mejorar el equilibrio. También es clave considerar los requisitos de cualquier opción de fitness determinada. ¿Son sus huesos lo suficientemente fuertes para ejercicios de alto impacto, como correr y saltar? ¿Está su equilibrio donde debe estar para paseos en bicicleta sin caídas? ¿Cuánto tiempo tiene que pasar en el gimnasio en realidad?

A continuación, los expertos comparten los mejores ejercicios para adultos mayores. Como siempre, es inteligente consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de fitness, especialmente si tiene una afección crónica, problemas de equilibrio o lesiones. La buena noticia: suponiendo que su médico no le haya prohibido algún tipo de ejercicio, elija lo que quiera, todos son fabulosos.

1. Nadar

Hay un motivo por el que la natación se considera el ejercicio más perfecto del mundo. Ya sea que esté realizando brazadas, tomando una clase de aeróbicos acuáticos o jugando Marco Polo con los nietos, meterse en la piscina es una excelente manera de aumentar su fitness cardiovascular mientras fortalece sus músculos, dice Victoria Shin, MD, cardióloga del Torrance Memorial Medical Center en California.

Hace todo esto mientras ejerce una tensión mínima sobre los huesos y las articulaciones, lo cual es una ventaja importante para los hombres y mujeres que tienen artritis u osteoporosis. Como si eso no fuera razón suficiente para hacerlo, un estudio de 2012 en el Journal of Aging Research sugiere que la natación puede ayudar a los adultos mayores a mantener sus mentes tan agudas como sus cuerpos.

¿No le gusta nadar? Aún puede beneficiarse de las clases de aeróbicos acuáticos que se realizan en el extremo poco profundo de la piscina, como SilverSneakers Splash. Y si usted es un nadador seguro, estos 10 consejos le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento de natación.

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2. Yoga

Con un enfoque holístico del fitness, el yoga ayuda a desarrollar la fuerza muscular, la aptitud aeróbica, la estabilidad central y la movilidad de todo el cuerpo, todo lo cual es importante para los adultos mayores, dice David Kruse, MD, especialista en medicina deportiva del Hoag Orthopedic Institute en Orange, California.

Y aunque el yoga es de bajo impacto y suave para las articulaciones de su cuerpo, aún soporta peso, lo que significa que debe soportar el peso de su cuerpo con cada postura. Eso es vital para fortalecer no solo los músculos, sino también los huesos.

Si es nuevo en el yoga, busque una clase de introducción que le enseñe los conceptos básicos. Yoga SilverSneakers está diseñado para adultos mayores y ofrece una silla para que pueda hacer poses sentado o de pie. Las clases de restauración, hatha e Iyengar también son excelentes opciones. Hable con el instructor de su clase sobre las limitaciones físicas antes de comenzar.

3. Pilates

Al igual que el yoga, Pilates es conocido por ser un programa de fuerza de bajo impacto, pero su enfoque en la estabilidad del torso lo hace especialmente bueno para los adultos mayores, dice la doctora Shin. Un análisis de la European Review of Aging and Physical Activity concluyó que la participación en Pilates mejora el equilibrio en los adultos mayores.

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de Pilates diseñadas para principiantes, lo cual es especialmente importante para aquellos interesados en clases que dependen del "reformador", una máquina de ejercicios que utiliza resortes, barras y correas para la resistencia. También puede intentarlo con este entrenamiento de Pilates en casa para un núcleo más fuerte.

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4. Entrenamiento con el peso corporal

Uno de cada tres adultos mayores experimenta una pérdida muscular severa, según un análisis de Age and Aging. Mientras tanto, cuando se trata de combatir la grasa abdominal relacionada con la edad, un marcador de la salud en general, la investigación de Harvard muestra que el entrenamiento de fuerza es más eficiente en cuanto al tiempo que el ejercicio cardiovascular.

Afortunadamente, no tiene que hacer prensas de banco con una tonelada de peso para mantener sus músculos sanos y prevenir el aumento de grasa a lo largo de los años, dice la doctora Shin. De hecho, señala, para la mayoría de los adultos mayores, es mucho más seguro comenzar con algo pequeño. Los ejercicios simples de peso corporal, como sentadillas en silla, pararse con una sola pierna, flexiones en la pared y subir escaleras serán muy efectivos para mantener su cuerpo fuerte y listo para afrontar las actividades diarias.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Listo para probar? Empiece por sentarse y pararse, que es una versión modificada de una sentadilla que utiliza una silla.

5. Entrenamientos con bandas elásticas

Sin duda, su gimnasio tiene una variedad de bandas elásticas listas para usar, pero estas herramientas de ejercicio económicas y aptas para principiantes también son perfectas para los entrenamientos en casa, dice la doctora Shin.

Además, las bandas pueden ayudarle a desafiar sus músculos de maneras que quizá no pueda hacer con un entrenamiento sin equipos. Por ejemplo, cuando se trata de fortalecer la espalda y mejorar su postura, los remos y otros movimientos de tracción son vitales, pero difíciles de hacer si no tiene ningún equipo de ejercicio a mano.

Comience con nuestra guía para principiantes sobre bandas elásticas.

6. Caminar

Incluso si no puede encontrar el tiempo para realizar un entrenamiento estructurado, es probable que tenga tiempo para poner un pie delante del otro a fin de llegar a donde necesita ir, dice la doctora Shin. Ella recomienda que la mayoría de las personas den 10,000 pasos al día, incluso en los días en que no "hacen ejercicio". La investigación en PLOS One reveló que las personas que aumentaron sus niveles de actividad a 10,000 pasos por día tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de morir en los siguientes 10 años en comparación con las que permanecieron sedentarias.

Para algunos adultos mayores o personas con una enfermedad crónica, es posible que 10,000 no sea el número exacto correcto. Pero el hecho es que caminar es un excelente ejercicio, sin costo, que puede tener un gran impacto en su salud.

Vea el video a continuación para conocer formas sencillas de combinar su entrenamiento para caminar.

7. Montar bicicleta

Otra forma de ejercicio de bajo impacto, el ciclismo es ideal para aquellos que desean aumentar la fuerza de sus piernas, pero no pueden correr o participar en otros deportes de alto impacto debido a la osteoporosis o problemas en las articulaciones, dice Dr. Shin. Un análisis de 2017 en la European Review of Aging and Physical Activity reveló que el ciclismo también ayuda a mejorar la salud cardiovascular, la salud metabólica y el rendimiento cognitivo en adultos mayores de 70 años.

Si tiene senderos para bicicletas cerca de su casa, considere programar paseos regulares en bicicleta con familiares o amigos. El ciclismo en interiores es otra gran opción para quienes no tienen acceso a senderos o cuando las condiciones climáticas no son ideales. Además, con una bicicleta estacionaria, no tiene que preocuparse por las caídas o la necesidad de usar un casco.

8. Clases de fuerza y aeróbicos

Si asiste a las clases de SilverSneakers, ya sabe que el ejercicio en grupo no es solo una manera fantástica de sudar. También se divertirá muchísimo y hará nuevos amigos en el camino, los cuales son muy importantes cuando se trata de hacer del ejercicio un hábito. De hecho, la investigación en BMC Public Health de 2017 señala que el aspecto social del ejercicio grupal aumenta los niveles de actividad en los adultos mayores a largo plazo.

No hay fin para la lista de ejercicios grupales que existen, desde SilverSneakers Clásico hasta Zumba y el boot camp. Si unirse a un nuevo grupo lo pone nervioso, pídale a un amigo que se registre con usted o pruebe una clase en línea de SilverSneakers EN VIVO en casa.

9. Entrenamiento personal privado

Si está buscando más atención e instrucción de la que brindan las clases grupales, trabajar con un entrenador personal es un gran camino hacia el fitness y la diversión. Muchos ofrecen sesiones individuales y en grupos pequeños, este último en el que usted y uno o tres de sus amigos realizan el mismo entrenamiento con el entrenador. Haga que sea más fácil para su billetera, utilizando sesiones individuales para ayudarle a comenzar con un programa que puede continuar por su cuenta o siguiendo la ruta de grupos pequeños.

Independientemente de la opción que elija, el entrenador le ayudará a dominar la forma adecuada y a construir una base sólida de conocimientos sobre el ejercicio que podrá llevar consigo en los años venideros. Además, es probable que sus entrenamientos combinen diferentes tipos de ejercicio.

Al elegir un entrenador, busque a alguien certificado a través de un organismo rector como el American College of Sports Medicine, el American Council on Exercise, la National Academy of Sports Medicine o la National Strength and Conditioning Association. Puntos de bonificación si tienen un historial de formación de adultos mayores.

Verifique su elegibilidad para SilverSneakers al instante

Los miembros de SilverSneakers pueden ir a miles de gimnasios y centros de fitness de todo el país, además de tomar clases en línea SilverSneakers EN VIVO diseñadas para adultos mayores de todos los niveles. Si tiene un plan de Medicare, puede que incluya SilverSneakers sin costo adicional. Verifique su elegibilidad al instante aquí.

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