9 Best Exercises for Seniors: Your Workout Guide

Por K. Aleisha Fetters |

Manténgase fuerte, a salvo y mantenga su independencia integrando estas opciones de fitness principales en su plan de entrenamiento.

los mejores ejercicios para adultos mayores

No importa su edad, el mejor ejercicio para usted es el que usted más disfruta. Después de todo, si no le gusta su entrenamiento, ¿cuánto tiempo va a seguir con él?

Aún así, al probar cualquiera de las innumerables formas de ejercicio que existen, es importante tener en cuenta exactamente lo que desea y necesita obtener de su entrenamiento. Y eso está destinado a cambiar a lo largo de los años, dice Barbara Bergin, M.D., cirujana ortopédica en Austin, Texas. Ella explica que, para los adultos mayores, la máxima prioridad debe ser mantener su calidad de vida fuera del gimnasio.

Para hacerlo, concéntrese en los entrenamientos diseñados para ayudarle a desarrollar fuerza, mantenerse en movimiento y mejorar el equilibrio. También es clave considerar los requisitos de cualquier opción de fitness determinada. A few questions to consider:

  • ¿Son sus huesos lo suficientemente fuertes para ejercicios de alto impacto, como correr y saltar?
  • ¿Está su equilibrio donde debe estar para paseos en bicicleta sin caídas?
  • ¿Cuánto tiempo tiene que pasar en el gimnasio en realidad?
  • If budget is a factor, have you looked at free exercise programs for seniors?

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The Healthy Aging Benefits of Exercise

The list of good reasons to get moving is long, according to the Centers for Disease Control and Prevention. Scientific research has repeatedly shown that regular exercise helps:

  • Lower blood pressure
  • Reduce the risk of heart disease and other chronic conditions
  • Reach and maintain a healthy weight
  • Strengthen bones and muscles
  • Support brain health

Plus, 30 minutes of exercise a day can boost your mental health and lower your risk for depression.

The 9 Best Exercises for Seniors

A continuación, los expertos comparten los mejores ejercicios para adultos mayores. As always, it'smars t to check with your doctor before beginning a new fitness program, especially if you have a chronic condition, balance issues, or injuries. La buena noticia: suponiendo que su médico no le haya prohibido algún tipo de ejercicio, elija lo que quiera, todos son fabulosos.

1. Nadar

Hay un motivo por el que la natación se considera el ejercicio más perfecto del mundo. Whether you’re performing the breaststroke, taking a water aerobics class, or playing Marco Polo with the grandkids, cardio exercises like swimming are a great way to increase your cardiovascular fitness while also strengthening your muscles, says Victoria Shin, M.D., a cardiologist at Torrance Memorial Medical Center in California.

Hace todo esto mientras ejerce una tensión mínima sobre los huesos y las articulaciones, lo cual es una ventaja importante para los hombres y mujeres que tienen artritis u osteoporosis. Como si eso no fuera razón suficiente para hacerlo, un estudio de 2012 en el Journal of Aging Research sugiere que la natación puede ayudar a los adultos mayores a mantener sus mentes tan agudas como sus cuerpos.

Not a swimmer? You can still benefit from water aerobic exercise in classes that stay in the shallow end of the pool, such as SilverSneakers Splash. Y si usted es un nadador seguro, estos 10 consejos le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento de natación.

Ready for a pool workout? Find participating SilverSneakers fitness locations here. Tip: Use the “Filter” tool and click “amenities” to narrow your search to locations with pools.

2. Yoga

With a holistic approach to fitness, yoga helps build muscle strength, aerobic fitness, core stability, and total-body mobility—all of which are important for older adults, says David Kruse, M.D., a sports medicine specialist at the Hoag Orthopedic Institute in Orange, California. Like tai chi, yoga is a moving meditation that helps you build mindfulness.

Y aunque el yoga es de bajo impacto y suave para las articulaciones de su cuerpo, aún soporta peso, lo que significa que debe soportar el peso de su cuerpo con cada postura. Eso es vital para fortalecer no solo los músculos, sino también los huesos.

Si es nuevo en el yoga, busque una clase de introducción que le enseñe los conceptos básicos. Yoga SilverSneakers está diseñado para adultos mayores y ofrece una silla para que pueda hacer poses sentado o de pie. Las clases de restauración, hatha e Iyengar también son excelentes opciones. Hable con el instructor de su clase sobre las limitaciones físicas antes de comenzar.

3. Pilates

Al igual que el yoga, Pilates es conocido por ser un programa de fuerza de bajo impacto, pero su enfoque en la estabilidad del torso lo hace especialmente bueno para los adultos mayores, dice la doctora Shin. Un análisis de la European Review of Aging and Physical Activity concluyó que la participación en Pilates mejora el equilibrio en los adultos mayores.

Most gyms offer Pilates classes designed for beginners, which is especially important for those interested in classes that rely on the “reformer,” an exercise machine that uses springs, bars, and straps for resistance.

También puede intentarlo con este entrenamiento de Pilates en casa para un núcleo más fuerte. Or these standing Pilates exercises.

¿Siente curiosidad sobre Pilates? Take a SilverSneakers LIVE Pilates Principles Express class!  

4. Entrenamiento con el peso corporal

Uno de cada tres adultos mayores experimenta una pérdida muscular severa, según un análisis de Age and Aging. Mientras tanto, cuando se trata de combatir la grasa abdominal relacionada con la edad, un marcador de la salud en general, la investigación de Harvard muestra que el entrenamiento de fuerza es más eficiente en cuanto al tiempo que el ejercicio cardiovascular.

Afortunadamente, no tiene que hacer prensas de banco con una tonelada de peso para mantener sus músculos sanos y prevenir el aumento de grasa a lo largo de los años, dice la doctora Shin. De hecho, señala, para la mayoría de los adultos mayores, es mucho más seguro comenzar con algo pequeño. Los ejercicios simples de peso corporal, como sentadillas en silla, pararse con una sola pierna, flexiones en la pared y subir escaleras serán muy efectivos para mantener su cuerpo fuerte y listo para afrontar las actividades diarias.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Listo para probar? Empiece por sentarse y pararse, que es una versión modificada de una sentadilla que utiliza una silla.

5. Entrenamientos con bandas elásticas

You don't need a full rack of free weights to get stronger. Resistance bands are ideal for exercising at home, Dr. Shin says. They're light, they don't take up a lot of room when you aren't using them, and they're ideal for beginners.

Además, las bandas pueden ayudarle a desafiar sus músculos de maneras que quizá no pueda hacer con un entrenamiento sin equipos. For instance, when it comes to strengthening your back and improving your posture, rows and other pulling motions are vital—but hard to do if you don’t have any exercise equipment on hand.

Comience con nuestra guía para principiantes sobre bandas elásticas.

6. Caminar

Incluso si no puede encontrar el tiempo para realizar un entrenamiento estructurado, es probable que tenga tiempo para poner un pie delante del otro a fin de llegar a donde necesita ir, dice la doctora Shin. Ella recomienda que la mayoría de las personas den 10,000 pasos al día, incluso en los días en que no "hacen ejercicio". La investigación en PLOS One reveló que las personas que aumentaron sus niveles de actividad a 10,000 pasos por día tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de morir en los siguientes 10 años en comparación con las que permanecieron sedentarias.

Para algunos adultos mayores o personas con una enfermedad crónica, es posible que 10,000 no sea el número exacto correcto. But the fact remains: Walking is a great, free workout that can have a big impact on your health.

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Vea el video a continuación para conocer formas sencillas de combinar su entrenamiento para caminar. You can also try the SilverSneakers 7-Day Power Your Walk Challenge.

7. Montar bicicleta

Another low-impact form of exercise, cycling is ideal for those who want to increase their leg strength, but can’t run or engage in other high-impact sports due to osteoporosis or joint pain issues, Dr. Shin says. Un análisis de 2017 en la European Review of Aging and Physical Activity reveló que el ciclismo también ayuda a mejorar la salud cardiovascular, la salud metabólica y el rendimiento cognitivo en adultos mayores de 70 años.

Si tiene senderos para bicicletas cerca de su casa, considere programar paseos regulares en bicicleta con familiares o amigos. El ciclismo en interiores es otra gran opción para quienes no tienen acceso a senderos o cuando las condiciones climáticas no son ideales. Además, con una bicicleta estacionaria, no tiene que preocuparse por las caídas o la necesidad de usar un casco.

8. Strength and Aerobic Group Fitness Classes

Si asiste a las clases de SilverSneakers, ya sabe que el ejercicio en grupo no es solo una manera fantástica de sudar. También se divertirá muchísimo y hará nuevos amigos en el camino, los cuales son muy importantes cuando se trata de hacer del ejercicio un hábito. De hecho, la investigación en BMC Public Health de 2017 señala que el aspecto social del ejercicio grupal aumenta los niveles de actividad en los adultos mayores a largo plazo.

There is no end to the list of group exercises out there. At SilverSneakers alone, for example, you can choose from SilverSneakers Classic to Zumba Gold to Line Dancing. Si unirse a un nuevo grupo lo pone nervioso, pídale a un amigo que se registre con usted o pruebe una clase en línea de SilverSneakers EN VIVO en casa.

9. Entrenamiento personal privado

Si está buscando más atención e instrucción de la que brindan las clases grupales, trabajar con un entrenador personal es un gran camino hacia el fitness y la diversión. Muchos ofrecen sesiones individuales y en grupos pequeños, este último en el que usted y uno o tres de sus amigos realizan el mismo entrenamiento con el entrenador. Haga que sea más fácil para su billetera, utilizando sesiones individuales para ayudarle a comenzar con un programa que puede continuar por su cuenta o siguiendo la ruta de grupos pequeños.

No matter which option you choose, the trainer will help you master proper form, safely push yourself, and build a solid base of exercise knowledge that you can carry with you for years to come. Además, es probable que sus entrenamientos combinen diferentes tipos de ejercicio.

Al elegir un entrenador, busque a alguien certificado a través de un organismo rector como el American College of Sports Medicine, el American Council on Exercise, la National Academy of Sports Medicine o la National Strength and Conditioning Association. Puntos de bonificación si tienen un historial de formación de adultos mayores.

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