7 maneras de hacer más efectivo su entrenamiento elíptico

Aproveche al máximo su rutina de cardio con estos pequeños ajustes, sin necesidad de tiempo ni equipo adicionales.

Cuando regresa al gimnasio después de haberse alejado un tiempo, puede sentir la tentación de volver a su rutina anterior. Pero es muy probable que pueda obtener aún más de su tiempo en el gimnasio, especialmente si su entrenamiento habitual tiene que ver con la máquina elíptica.

“La máquina elíptica es una excelente opción para los entrenamientos cardiovasculares, porque es mucho más fácil para las articulaciones que las máquinas como la escaladora o la caminadora”, dice Chris Freytag, C.P.T., fundadora de GetHealthyU.com.

El impacto es casi inexistente, agrega el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, C.S.C.S. Todo es solo un movimiento suave, que es ideal para personas con osteoartritis o con tobillos y rodillas conflictivos.

¿Entonces, cuál es el problema? Los entrenamientos elípticos son increíblemente fáciles de hacer por teléfono. El impulso de esos pedales deslizantes puede hacerse cargo, y termina obteniendo mucho menos de su sesión de cardio de lo que quiere, o su cuerpo se merece, dice McCall.

Ya no más. Aquí, McCall y Freytag comparten sus mejores consejos para hacer que su entrenamiento elíptico sea mucho más efectivo.

Mejora #1: Párese​​​​​​​ derecho

Estar encorvado es la forma más rápida de arruinar su sesión de elíptica. "Párese derecho para alargar el tronco. Involucra su torso e incluso trabaja algunos de los músculos de la parte superior del cuerpo, como los bíceps, tríceps y hombros", dice Freytag.

El resultado: fortalece los músculos posturales, disminuye el riesgo de dolor de espalda y hombros e incluso quema más calorías, dice McCall. Si desea ayuda para mejorar su postura dentro y fuera del gimnasio, consulte nuestro plan de cuatro pasos para pararse más alto.

Mejora #2: mantenga todo el pie en el pedal

La próxima vez que esté en la elíptica, preste atención a los dedos de los pies. Poner demasiada presión en los dedos de los pies puede hacer que los talones se levanten, provocar entumecimiento en los pies e incluso disminuir la quema de calorías al limitar la cantidad de músculos que trabaja, dice McCall.

La solución: concéntrese en mantener el talón en contacto con los pedales y empujar todo el pie con cada paso. Freytag explica que esto ayudará a activar los músculos centrales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps y los glúteos.

Si le resulta incómodo, McCall sugiere usar una zapatilla para correr con un talón elevado, en lugar de una de entrenamiento plana. Para obtener más orientación, consulte estos cinco pasos para encontrar el calzado deportivo adecuado para usted.

Mejora #3: agárrese fuerte

La mayoría de los gimnasios ofrecen dos tipos diferentes de máquinas elípticas: las que tienen asas y las que no las tienen. Cuando tiene la opción de utilizar una máquina con un componente para la parte superior del cuerpo, Freytag recomienda que la elija.

"Sostener las asas y mover los brazos no solo activa los músculos de los brazos, sino también la espalda, los hombros y el torso", dice. Recuerde: cuantos más grupos de músculos trabaje, más se beneficiará su cuerpo.

"Para asegurarse de que realmente está comprometiendo sus brazos y espalda en lugar de simplemente llevarlos a dar un paseo, intente presionar y tirar activamente de las manijas", dice ella. Si eso es demasiado agotador, intente usar las manijas móviles durante un minuto, luego sostenga las manijas fijas durante dos o tres minutos antes de mover los brazos una vez más.

Mejora #4: mezcle sus entrenamientos

La mayoría de las máquinas tienen dos configuraciones variables: resistencia e inclinación. Subir la resistencia es una excelente manera de trabajar más los músculos para potenciar cada movimiento, dice Freytag.

A medida que aumenta la resistencia, no se sorprenda si tiene que pedalear más lento, dice ella. Debería ser más difícil y se sentirá agotado más rápido. Entonces, si tiene poco tiempo, aumente la resistencia para un entrenamiento más rápido y efectivo.

La inclinación afecta qué músculos soportan la peor parte del trabajo, explica McCall. Por ejemplo, una inclinación más alta hace que los glúteos y los cuádriceps funcionen, mientras que una inclinación más baja se enfoca en los isquiotibiales y las pantorrillas. Si usa la elíptica dos días seguidos, alterne entre inclinaciones altas y bajas para evitar sobrecargar cualquier grupo muscular, sugiere.

Con resistencia e inclinación, comience poco a poco y asegúrese de sentirse cómodo y estable antes de aumentar aún más. Subir en incrementos de dos a la vez es una buena regla general.

Mejora #5: realice la prueba de conversación

Es tentador mirar el monitor elíptico para saber cuánto se está trabajando. Pero hay una manera mejor y más precisa: escuche a su cuerpo y dele lo que necesita. La prueba de conversación es la forma más sencilla de hacer esto.

Cómo funciona: si puede decir un par de oraciones a la vez sin sentirse sin aliento, está en la zona de ejercicio de intensidad moderada. Si apenas puede pronunciar algunas palabras, tal vez una oración corta, sin necesidad de respirar, está en la zona de alta intensidad, dice Freytag.

Ella recomienda comenzar con ejercicio de intensidad moderada y combinar gradualmente la resistencia y velocidad, para aumentar la intensidad. Con el tiempo, a medida que se sienta capaz, intente hacer ejercicio a un nivel entre moderado y alto. Debería poder pronunciar una o dos oraciones a la vez antes de tener que respirar.

Y recuerde: siempre es una buena idea hablar con su médico antes de aumentar demasiado la intensidad.

Mejora #6: haga que su entretenimiento sea efectivo para usted

"Si está cambiando los canales de televisión o leyendo un libro, probablemente no esté trabajando a una intensidad alta o siquiera moderada", dice McCall. Pero si leer o ver un programa le ayuda a motivarse a ir al gimnasio, no se deshaga del entretenimiento por completo, dice.

"Está bien sintonizarnos, siempre y cuando siga recordándose que debe prestar atención a su cuerpo", agrega Freytag.

Una sugerencia: durante las pausas comerciales, concéntrese en su forma y aumente su resistencia y velocidad. Luego, cuando su programa regrese (y probablemente esté distraído), baje la resistencia y use ese tiempo para recuperarse y prepararse para la próxima ronda de comerciales.

Del mismo modo, dependiendo de la rapidez con la que lea, puede decidir esforzarse durante un minuto, luego bajar la intensidad y leer un puñado de páginas de su libro o revista, y repetir.

Mejora #7: agregar intervalos

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de ejercicio en el que alterna entre períodos de esfuerzo casi total y poco esfuerzo. Y es una excelente manera de aprovechar al máximo su entrenamiento elíptico.

"Los intervalos de alta intensidad empujan al cuerpo hacia sus límites metabólicos, y los intervalos de baja intensidad le permiten recuperarse y recuperar el aliento", explica McCall. Como resultado, quema más calorías en menos tiempo y también puede desarrollar más fuerza y ​​músculo magro de lo que lo haría con el cardio de estado estable.

Cuando empiece con los intervalos, tenga cuidado y limítese a períodos cortos de alta intensidad y períodos más largos de intensidad baja a moderada. Por ejemplo, puede intentar hacer todo lo posible durante 30 segundos y luego moverse a un ritmo de recuperación durante uno o dos minutos completos, y repetir ese patrón hasta seis veces.

A medida que avanza, alargue sus segmentos de trabajo y acorte sus sesiones de recuperación. Utilice la prueba de la conversación y escuche a su cuerpo para medir la intensidad y ajustar según sea necesario. Si alguna vez se siente incómodo o demasiado fatigado para usar una buena forma, deténgase y descanse.

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