7 controles de salud sencillos que puede hacer antes del desayuno esta semana

Haga una cita con la persona más importante de su equipo de atención médica: usted mismo.

¿Quiénes son las estrellas de su equipo de atención médica? Lo más probable es que haya pensado en su médico de atención primaria o tal vez en su cardiólogo. If you take a lot of medication or have struggled with pain or injury, your pharmacist or physical therapist probably came to mind.

Pero si usted es como la mayoría de las personas, se olvidó de su MVP, el proveedor de atención médica sin el cual no puede vivir en lo absoluto: usted mismo.

No hay posibilidad de reemplazar a sus médicos, por supuesto, pero usted realmente está en primera línea. Con ese fin, es importante dejar de actuar solo como un paciente y empezar a pensar como un médico, observando y escuchando realmente su cuerpo.

Estos son siete controles de salud sencillos que puede hacer usted mismo mientras se prepara el café de la mañana esta semana. Utilice esta guía en PDF descargable para seguir y registrar sus resultados. (Téngala a mano, ya que es una buena idea repetir las comprobaciones con frecuencia).

Saldrá con instantáneas útiles de su salud actual y niveles de fitness que puede compartir con su médico. Además, estará mejor equipado para hacer las preguntas correctas en su próxima cita. Incluso podría detectar un posible problema antes de que se convierta en algo serio.

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Health Check #1: Stand Without Using Your Hands

Vaya a su silla favorita, póngase cómodo y luego intente pararse sin usar las manos para impulsarse. "I do this test in clinic a lot," says Fernanda Heitor, M.D., a geriatrician at Oak Street Health in Chicago. "Nos da mucha buena información sobre los flexores de la cadera y el equilibrio".

Si no puede ponerse de pie sin una mano que le ayude, los músculos que permiten que la articulación de la cadera se flexione pueden estar débiles, lo que podría hacer que se tambalee y sea propenso a caerse. Una de las mejores formas de fortalecer estos músculos es convertir este autocontrol en un ejercicio. De hecho, se llama Sit-to-Stand (De sentado a de pie) y luce así:

How to do it:

• Stand in front of a sturdy chair with your feet about hip-width apart.
• Brace your core, hold your arms in front of you.
• Slowly lower your body onto the chair.
• Haga una pausa y presione con los pies para volver a levantarse.
• Repita este movimiento de 10 a 30 veces.

Este es un buen ejercicio para hacerlo todos los días. Y está bien utilizar una silla con reposabrazos​​​​​​​ para apoyarse, si fuese necesario. Otras actividades físicas de bajo impacto, como caminar, también pueden ayudar a fortalecer estos músculos, aunque el Dr. Heitor dice que la fisioterapia podría ser necesaria para reforzarlos.

Use the last page of your PDF guide to record your results.

Health Check #2: Touch Your Toes

Comience hoy mismo con este ejercicio de la clase de gimnasia: siéntese en el suelo (o en el sofá o en la cama) con las piernas estiradas frente a usted, y luego inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, llegando tan lejos como pueda. If you’re flexible—that is, you can reach past your toes—then your arteries probably are too.

The connection may not be obvious, but when researchers studied a group of older adults, they noted a positive link between trunk flexibility and heart health. The most limber of the bunch (who could more easily do a sit-and-reach test) also had the healthiest arteries, according to the report published in the International Journal of Cardiovascular Sciences.

The study authors noted that poor trunk flexibility seems to be related to stiff arteries. Arterial stiffness is a factor in cardiovascular disease.

Also, your arteries and muscles are composed of similar tissue. "Si las arterias están sanas, eso significa que los músculos estarán sanos", dice el Dr. Joseph Flaherty, geriatra y profesor clínico voluntario de medicina geriátrica en el UT Southwestern Medical Center.

¿Cuál sería una forma estupenda de mejorar su flexibilidad y, a su vez, la salud de su corazón? Pruebe una clase de yoga de SilverSneakers​​​​​​​. Las sesiones se ofrecen tanto en forma presencial como en línea. Para ver una muestra de una de nuestras clases, vea este breve video. Extra: Comienza con una flexión hacia adelante, el nombre formal para llegar hasta tocar los dedos del pie.

A medida que avance en yoga, puede probar posturas más desafiantes (o hacer una secuencia a un ritmo más rápido) para obtener mayores beneficios para la salud del corazón. Obtenga más información sobre los beneficios cardiovasculares del yoga aquí.And be sure to talk to your doctor about your heart health.

Health Check #3: Stretch Your Shoulders

He aquí otra forma simple de verificar la salud de su corazón: levante los brazos por encima de su cabeza. Ahora póngalos rectos delante de usted. If both movements make your shoulders scream, then you may have a shoulder joint problem or rotator cuff tendinosis, which is a musculoskeletal issue. Ambas condiciones están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según una investigación de la Universidad de Utah publicada por el Journal of Occupational and Environmental Medicine.

"Si duele la articulación del hombro y el dolor no se irradia mucho, la mayoría de las veces se debe a una enfermedad del manguito rotador", explica el Dr. Kurt Hegmann, autor del estudio. "La articulación del hombro es relativamente resistente a la artritis, salvo la reumatoide".

Incluso si usted puede señalar un desencadenante del dolor, por ejemplo, si se ha caído recientemente o ha levantado algo pesado, lo más probable es que haya un componente cardiovascular subyacente, dice el Dr. Hegmann. ¿Cuál es la relación? Las enfermedades cardiovasculares reducen el riego sanguíneo del cuerpo, lo que hace que los tendones sean más propensos a adelgazar y debilitarse, explica. That means shoulder joint problems or rotator cuff tendinosis could serve as a warning sign of heart trouble—and should prompt you to ask your doctor to check your blood pressure and cholesterol. La buena noticia: el ejercicio regular puede ayudarle a protegerse contra las enfermedades del corazón.

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Health Check #4: Size Yourself Up

Hay dos números que no deberían reducirse a medida que se envejece: la altura y el peso (suponiendo que se tenga un peso saludable). If you lose half an inch or more in height, you may be on your way to osteoporosis, thanks to deteriorating vertebrae in your spine, says Dr. Flaherty.

Alcanzar y mantener un peso saludable es importante, pero perder peso puede significar también perder masa muscular, lo que puede ser preocupante si forma parte del grupo de adultos mayores de 70 años. "Si pierde músculo, eso le hace más débil", dice el Dr. Flaherty. "Eso puede hacer perder el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas y fracturas".

Hoy, súbase a la balanza y mida su altura. Anote sus medidas y colóquelas en algún lugar a mano. (Puede utilizar la aplicación de notas de su teléfono o un pequeño cuaderno.) Estos números se convertirán en su nueva referencia que usted y su médico podrán utilizar para comparar en sus chequeos anuales. A continuación, establezca un recordatorio para repetir este autodiagnóstico todas las semanas.

Para reducir el riesgo de osteoporosis, consuma alimentos que fortalezcan los huesos, como el salmón, las espinacas y las batatas. Y realice actividades con pesas, como caminar, bailar, hacer ejercicios de fuerza o incluso hacer jardinería. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a mantener sus músculos fuertes, incluso si está intentando perder peso.

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Health Check #5: Examine Your Eyes and Nails

Hoy buscamos signos de anemia, la condición sanguínea más común en los EE. UU., que afecta a unos 3 millones de estadounidenses, según el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Jale el párpado inferior hacia abajo: ¿El tejido tiene un color rosado saludable o un tono blanco claro? Si es lo último, es posible que tenga anemia, advierte el Dr. Heitor. "Hay muchos vasos sanguíneos pequeños en esa área y es translúcida". Eso significa que puede ver la sangre fluyendo, que será de colores brillantes si es rica en glóbulos rojos.

Iron deficiency is perhaps the most well-known cause of anemia. También puede ser el resultado de una enfermedad renal, inflamación crónica, hemorragia intestinal o cáncer, dice la doctora Heitor. Anyone can develop anemia, reports the NHLBI. Pero las personas que toman anticoagulantes y los adultos mayores de 65 años se encuentran entre los grupos que tienen un mayor riesgo.

To check whether an iron shortage may be to blame, place a droplet of water on your fingernails. "Si no se cae, es un signo revelador", lo que se conoce como uña de cuchara, "de anemia por deficiencia de hierro", dice. Hable con su médico, quien puede diagnosticarle y tratarle adecuadamente. Pueden recomendar suplementos de hierro y una dieta rica en hierro que incluya porciones generosas de legumbres, espinacas, pasas, carne magra y pan enriquecido.

Health Check #6: Stick Your Tongue Out

Al despertarse, saque la lengua y mírese en el espejo. Si hay marcas de dientes en su lengua donde descansa contra sus molares, entonces puede estar bloqueando su respiración mientras duerme. In a study in the Saudi Medical Journal, folks with these indentations were significantly more likely to have obstructive sleep apnea.

O responda esta pregunta: ¿Me siento descansado? If you've had eight-plus hours of sleep and the answer is "no," then it may be time to ask your doctor about sleep apnea.

“It’s commonly missed because there’s still a lot of ageism among doctors,” Dr. Flaherty says. "Si le dice a su médico: 'Estoy tan cansado todo el tiempo', el médico podría decir: 'Es mayor, ¿qué esperaba?" Así que esté preparado para exponer sus evidencias: cuánto tiempo duerme por noche y qué tan fatigado está por la mañana.

You may also want to schedule a dental checkup. La Fundación del Sueño informa de una conexión entre el rechinar de dientes durante la noche y la apnea del sueño. Su dentista podrá detectar signos de rechinar los dientes (también llamado bruxismo relacionado con el sueño).

Health Check #7: Look at Your Eyelids

Manchas de la edad, patas de gallo y... ¿xantelasmas? Esta palabra que suena extravagante es el nombre técnico de los depósitos de grasa que pueden aparecer en los párpados. Son crecimientos suaves y amarillentos que "se parecen a la mantequilla", dice la doctora Heitor.

Por el lado positivo, generalmente no son dolorosos y no se propagan, agrega. But that doesn’t mean their presence is benign: Xanthelasma could signal that cholesterol is building up beneath your skin and in your blood vessels, putting you at a higher risk for heart attack or stroke, according to the American Academy of Ophthalmology.

Request a cholesterol check if one crops up. Una palabra de advertencia: incluso si su colesterol resulta dentro del rango normal, pídale a su médico un panel de lípidos completo para desglosar la proporción de colesterol LDL (a menudo llamado "malo") a HDL (a menudo llamado colesterol "bueno"), aconseja. En ausencia de colesterol total alto, los xantelasmas aún podrían indicar niveles bajos de colesterol HDL, "la partícula depuradora que come el colesterol malo", agrega.

See our sources:
Link between flexibility and heart health: International Journal of Cardiovascular Sciences
Link between rotator cuff tendinosis and heart health: Journal of Occupational and Environmental Medicine
Anemia overview: National Heart, Lung, and Blood Institute
Study on dental factors associated with sleep apnea: Saudi Medical Journal
Bruxism (teeth grinding at night): Sleep Foundation
Link between xanthelasma and heart health: American Academy of Ophthalmology