4 maneras de hacer una sentadilla

Por Micaela Young |

Este versátil ejercicio hace más que darle firmeza a su espalda. Fortalezca la parte inferior del cuerpo y gane estabilidad en todo el cuerpo con estas variaciones de sentadilla.

Cuando se trate de tonificar sus glúteos y muslos, es imperativo hacer sentadillas. Pero este ejercicio clásico se trata de más que del aspecto.

Es un movimiento funcional que facilita pararse y sentarse, subir escaleras, recoger cosas del piso, y hasta entrar y salir del auto. Fortalecer la parte inferior de su cuerpo puede también ayudarle a aliviar la presión de su espalda, rodillas, y caderas, de manera que pueda mantenerse activo por largo tiempo.

Pero no hay solo una forma de hacer una sentadilla. Diferentes variaciones pueden incrementar su rango de movimiento y fortalecer músculos que podría no ejercitar a menudo , como la parte interior y exterior de sus muslos. Además, mover su cuerpo de diferentes maneras mejorará su equilibrio y coordinación.

¿Listo para sacudir su sentadilla? Si está listo para progresar de una sentadilla en silla, pruebe estas variaciones de la entrenadora maestra ​​de ​​​​​SilverSneakers, Andi​​​​​​​.

Cómo usar la sentadilla

Solo necesita su disposición y un espacio despejado en el piso. Si desea un apoyo, puede pararse cerca de una pared o usar una silla.

Cuando esté listo, presione reproducir en el video de arriba y siga mientras Andi demuestra cuatro variaciones diferentes de la sentadilla. También puede encontrar instrucciones para cada movimiento a continuación.

Enfóquese en poner a trabajar su núcleo a lo largo de todo el movimiento. A medida que hace sentadillas, asegúrese de que sus rodillas sigan la línea de sus tobillos y no se muevan hacia adentro. Podría ayudar si considera separar levemente las rodillas.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación #1: Sentadilla estrecha

Párese derecho con sus pies separados por el ancho de sus caderas y los dedos apuntando hacia adelante, y los brazos flexionados cómodamente a sus costados. Mantenga la vista hacia adelante y los talones plantdos, presione sus caderas hacia atrás y flexione sus rodillas para bajarlas en una sentadilla que sea cómoda para usted. Al mismo tiempo, junte sus manos frente a su pecho. Empuje con los talones para volver a ponerse de pie.

Variación #2: Sentadilla amplia

Realice una sentadilla estrecha, pero comience con sus pies más separados que el ancho de la cadera. Los dedos de sus pies pueden apuntar hacia adelante, o ligeramente hacia afuera.

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Variación #3: Sentadilla lateral alternada

Párese derecho con sus pies juntos y los brazos cómodamente flexionados en sus costados. Dé un paso lateral con su pie derecho, pisando con sus dedos apuntando hacia adelante. Cuando ambos pies se sientan seguros, presione sus caderas hacia atrás para bajar en la sentadilla. Al mismo tiempo, junte sus manos frente a su pecho. Deténgase en esta posición y luego presione con sus talones y dé un paso hacia adentro con su pie derecho, para regresar a la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Variación #4: Sentadilla rotativa

Párese derecho con sus pies separados por una distancia cómoda y los brazos flexionados cómodamente en sus costados. Mantenga su pie izquierdo firmemente plantado, pero con su rodilla flexible. Rote y dé un paso hacia la derecha, de manera que sus pies formen una "L". Encuentre el rango de movimiento cómodo para usted.

Cuando ambos pies se sientan seguros, presione sus caderas hacia atrás para bajar en la sentadilla. Al mismo tiempo, junte sus manos frente a su pecho. Deténgase en esta posición y luego presione con sus talones y dé un paso para regresar a la posición inicial. Haga todas las repeticiones, luego repita del otro lado.

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