Overhead Press Exercise: 4 Variations for Older Adults

Es un ejercicio básico para mantener los hombros fuertes y saludables. Aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.

Recuerde la última vez que cambió una lamparita, se lavó el cabello o guardó su bolsa en el compartimento superior del avión. ¿Le resultó fácil o difícil?

Si no tuvo ningún problema, agradezca a sus hombros porque poder levantar los brazos por encima de la cabeza es una señal de que están fuertes y funcionan bien. Pero si recuerda que le resultó más difícil de lo esperado, quizás sea hora de prestarle un poco de atención a sus hombros.

Ahí es donde viene el press militar, que es un ejercicio excelente para fortalecer los hombros. Y cuando se hace correctamente, también sirve para la espalda y el torso. Lo mejor de todo es que este ejercicio se puede personalizar para adaptarse a su nivel de fitness ahora y más adelante, cuando esté más fuerte.

Aquí, Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers, explica cómo hacer el press militar y ofrece distintas variaciones para que encuentre la más apropiada para usted.

Cómo usar el press militar

Necesitará una silla firme y espacio despejado en el piso. Si quiere, puede usar un par de mancuernas livianas o artículos del hogar como latas de comida o botellas de agua, pero también puede hacer el ejercicio solo con su cuerpo.

"El objetivo es mantener los hombros sanos y fuertes", dice Andi. "Así que vaya agregando peso gradualmente, cuando le parezca conveniente".

Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo. Andi comenzará mostrando cómo hacer un press militar sentado y usted debe usar el rango de movimiento que le quede cómodo. Luego mostrará distintas maneras de hacer el ejercicio como, por ejemplo, trabajando un brazo a la vez o haciéndolo de pie para mejorar el equilibiro.

Para este ejercicio es sumamente importante que mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si siente que comienzan a reptar hacia sus orejas, llévelos nuevamente hacia atrás y hacia abajo. Eso le ayudará a mantener la postura.

Si está tomando una clase de SilverSneakers EN VIVO, el instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones por cada lado.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: press militar sentado

Siéntese hacia adelante en la silla, con su pecho erguido y las rodillas encima de los tobillos. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y empuje el ombligo hacia la columna. Si va a usar pesas, use mancuernas livianas.

Flexione los codos y coloque las manos frente a los hombros, con las palmas enfrentadas. Inhale y presione las manos hacia arriba y levemente hacia adelante, mientras estira los brazos. Exhale y vuelva a traer suavemente las manos a los hombros.

Variación N.° 2: press militar alternado sentado

Haga el press militar sentado, con o sin una mancuerna liviana en cada mano, pero en lugar de elevar ambos brazos a la vez, suba un solo brazo por vez. Esta variación le permite concentrarse en cada hombro individual, lo cual es muy útil si uno de los hombros está más débil o tiene menos movilidad que el otro.

Variación N.° 3: press militar de pie

Párese con los pies separados aproximadamente el ancho de las caderas. Si necesita más apoyo, párese con los pies un poco más separados. Si quiere desafiar su equilibrio, párese con los pies más juntos.

Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y empuje el ombligo hacia la columna. Si va a usar pesas, use mancuernas livianas.

Flexione los codos y coloque las manos frente a los hombros, con las palmas enfrentadas. Inhale y presione las manos hacia arriba y levemente hacia adelante, mientras estira los brazos. Exhale y vuelva a traer suavemente las manos a los hombros.

Para hacer que este ejercicio sea un movimiento de todo el cuerpo, empuje sus talones hacia abajo, mientras presiona con sus manos hacia arriba, y flexione levemente las rodillas cuando vuelve a bajar las manos.

Variación N.° 4: press militar con un pie delante del otro

Párese de modo que un pie esté levemente hacia dentro del otro. con los dedos hacia adelante y los talones hacia abajo. Centre su peso entre ambos pies. Haga el press militar con o sin una mancuerna liviana en cada mano. Cambie de pie a la mitad de la serie.

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