Domine el movimiento: Indicaciones más comunes

¿Quiere asegurarse de que su rutina de ejercicios sea segura y efectiva? Entonces querrá darle prioridad a la buena forma al hacer ejercicio.

Cuando se trata de obtener el mayor provecho de los ejercicios, la buena forma es esencial. Ayuda a reducir el riesgo de lesiones y a obtener mejores resultados.

Pero no siempre es fácil saber cómo posicionar el cuerpo. Y a medida que comienza a sudar y a cansarse, puede ser más difícil pensar en la forma correcta. Es por eso que los instructores de SilverSneakers usan indicaciones como "activar el torso" para recordarle que adopte una posición correcta para el ejercicio y se mantenga alineado al moverse.

En este video Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers explica cinco indicaciones comunes que podría escuchar en clase y qué significan. "Manténgase concentrado en una buena forma durante todos los ejercicios, no solo para que sean efectivos sino también para que sean seguros y para divertirse", dice.

Cómo usar esta actividad

Para esta actividad necesitará estar dispuesto y un poco de espacio despejado en el piso. Puede presionar "reproducir" en el video para seguirlo o puede leer las instrucciones más abajo.

De cualquiera de las dos maneras, no pasa nada si no logra seguir las indicaciones la primera vez. Tomar conciencia del propio cuerpo para entender las posiciones que le convienen más requiere práctica.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Indicación común N.° 1: Activar el torso

Esta indicación significa que debe meter el ombligo como si lo quisiera pegar a la columna, lo cual creará una tensión leve en los músculos abdominales. También puede contraer suavemente los glúteos para activar más el abdomen. Trate de mantener esta activación al moverse.

Por qué hacemos estos: para proteger la espalda y hacer que el movimiento sea más fácil. Y de yapa, también endurece los abdominales, dice Andi.

Indicación común N.° 2: Hombros hacia atrás y hacia abajo

Simplemente lleve los hombros hacia las orejas y llévelos hacia atrás y bájelos. Sienta cómo se activa la zona dorsal superior. Es posible que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Por qué hacemos esto: Para mantener una buena postura y activar la zona dorsal superior. "Ocurre que a veces cuando estamos haciendo ejercicio y nos concentramos o comenzamos a fatigarnos, los hombros comienzan a subir hacia las orejas y nos comenzamos a encorvar", dice Andi.

Indicación común N.° 3: Mantener la columna neutral

Esta indicación puede ser difícil, pero el objetivo es mantener la curvatura natural de la columna durante todo el movimiento.

Párese derecho con los pies separados el ancho de las caderas y rote los hombros hacia atrás y hacia abajo. Meta el coxis suavemente y contraiga los glúteos. Piense en mantener esta postura neutral de la columna y mantenerse estirado durante todo el ejercicio.

Por qué hacemos esto: Para que la espalda y el cuello tengan la menor cantidad de tensión y estrés posible. "Queremos que esté atento a no encorvarse ni que esté extendiéndose demasiado con la columna," dice Andi.

Indicación común N.° 4: Rodillas relajadas o ligeramente flexionadas

Esto simplemente significa que relaje la tensión en las piernas. Flexione levemente las rodillas y evite entiesar las rodillas.

Por qué hacemos esto: Para no tensionar las articulaciones y mantener los músculos de las piernas prontas para moverse.

Indicación común N.° 5: Separar más los pies

Esta indicación puede usarse estando sentado o de pie. Primero, adopte una postura neutral con los pies separados cómodamente, aproximadamente el ancho de las caderas o de los hombros, explica Andi. Para separar más los pies, mueva los pies hacia afuera desplazando primero los dedos, sin despegar los talones del piso, y luego los talones, sin despegar los dedos del piso hasta que queden justo afuera de la cadera.

Por qué hacemos esto: Para mejorar la estabilidad. A menudo, tener los pies más separados permite tener más estabilidad al movernos.

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