Domine el movimiento: elevación lateral con brazo doblado

Para hombros fuertes y una espalda dorsal sana, agregue este ejercicio sencillo a sus rutinas.

Sus hombros realizan incontables tareas todos los días, desde guardar las compras hasta recoger a sus nietos. Cuando están fuertes y estables pueden hacer que alcanzar, alzar, empujar y jalar sea más fácil. Pero cuando no lo están, estas tareas pueden provocarle dolor, molestias e incluso lesiones.

Por suerte, un movimiento sencillo puede ayudarle a que sus hombros estén en la mejor forma. "El levantamiento lateral con brazos flexionados es un excelente ejercicio para fortalecer los hombros y la zona dorsal superior", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers.

Aquí, Andi explica el levantamiento lateral con brazos flexionados para que lo haga con total confianza en una clase en vivo de SilverSneakes o por su cuenta en el gimnasio. También mostrará distintas formas de hacerlo como, por ejemplo, sentado, de pie y con y sin pesas.

Cómo usar el levantamiento lateral con brazos flexionados

Necesitará su propia presencia y una silla firme para comenzar. Si tiene mancuernas, puede tenerlas a mano como una opción, pero también puede hacer este ejercicio solo con su cuerpo. Puede presionar "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Andi comenzará con el levantamiento lateral con brazos flexionados sentada en una silla sin pesas y luego sugerirá variaciones para hacer el ejercicio más difícil paulatinamente. Comience con una versión más fácil primero y cuando se siente a gusto con esa, pruebe la siguiente versión. "Avance en el ejercicio cada vez que lo haga y verá cómo aumenta su fortaleza", dice.

Al moverse, concéntrese en la forma buena, y levante los brazos lo más que pueda. "A todos nos pasan cosas distintas con los hombros y está bien", reafirma Andi.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: levantamiento lateral con brazos flexionados sentado

Comience sentado en una silla con el pecho en alto y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Coloque los codos a los costados y flexione los brazos en un ángulo de 90 grados. Cierre los puños suavemente con las palmas enfrentadas.

Desde allí, con los brazos flexionados, levante los codos hasta la altura de los hombros. Luego baje los codos para volver a la posición inicial. Al levantar y bajar los codos, contraiga los músculos de los brazos para agregar resistencia.

Variación N.° 2: Agregue pesas

Haga el levantamiento lateral con brazos flexionados sentado en una silla y con una mancuerna liviana en cada mano. Cuando esté más fuerte, use mancuernas más pesadas o cambie el ritmo. Por ejemplo, haga los movimientos más lentamente o alterne entre un ritmo lento y un ritmo regular para levantar los brazos.

Controle su forma al hacer el movimiento. Si comienza a apurarse durante el ejercicio o si siente dolor, use pesas más livianas o haga el ejercicio sin pesas.

Variación N.° 3: levantamiento lateral con brazos flexionados de pie

Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Relaje las rodillas y lleve sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Haga el levantamiento lateral con brazos flexionados con o sin una mancuerna en cada mano.

Variación N.° 4: levantamiento lateral con brazos flexionados y un pie delante del otro

Párese con un pie levemente delante del otro con los dedos hacia adelante y los talones en el piso. Centre su peso entre ambos pies. Haga el levantamiento lateral con brazos flexionados con o sin una mancuerna en cada mano. Cambie de pie a la mitad de la serie.

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