5 maneras de hacer picado

Desarrolle un torso fuerte y una espalda móvil y sin dolor con este ejercicio, que se puede hacer sentado o de pie.

Una gran parte de mantenerse independiente y activo es poder rotar con facilidad. Piénselo: usted busca un plato en el armario, coloca la ropa a un lado mientras la dobla y comprueba los puntos ciegos cuando conduce. Usted incluso gira cuando baila en la clase de Zumba, juega tenis o va a pescar.

Para realizar todas estas actividades, necesitará un torso fuerte y la capacidad de girar con control.

Ingrese al ejercicio de picado. Es un movimiento de cuerpo completo que entrena los músculos de su torso, la espalda, los brazos y las piernas para trabajar juntos, a medida que se extiende hacia arriba transversalmente y luego vuelve a bajar. Cuando estos músculos están sincronizados, se moverá de manera más eficiente y se sentirá más estable.

La mejor parte: sin importar su nivel de fitness, hay algo para usted. Aquí, Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers​​​​ le muestra cinco formas de desafiar su torso.

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Cómo usar el ejercicio de picado

Solo necesitará su propio cuerpo, una silla y un espacio libre en el piso para comenzar.

Siga el ejercicio mientras Andi demuestra cinco variaciones diferentes del ejercicio de picado. Comience con un rango de movimiento más pequeño y, cuando se sienta bien, intente con un rango de movimiento más grande.

Concéntrese en involucrar su torso durante todo el movimiento y en crear su propia resistencia mientras empuja hacia arriba y hacia abajo.

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo ejercicio por su cuenta en el gimnasio, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones por cada lado.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: Ejercicio de picado sentado

Siéntese erguido en su silla con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo y los pies apoyados firmemente en el suelo. Tense su torso y junte sus manos. Gire suavemente el torso hacia un lado y lleve las manos fuera del ombligo.

Desde aquí, manteniendo su torso tenso, gire hacia el otro lado mientras lleva las manos por encima del hombro. Gire hacia el otro lado mientras baja las manos para volver a la posición inicial. Permita que su mirada siga su movimiento.

Variación #2: Utilice un rango de movimiento más amplio

Realice el el ejercicio de picado sentado, pero aumente su rango de movimiento. Comience con las manos por encima de la cadera y llévelas más arriba por encima del hombro opuesto.

Variación N.° 3: ejercicio de picado de pie

Párese erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo y los pies apoyados firmemente en el suelo. Tense su torso y junte sus manos. Gire suavemente el torso hacia un lado y lleve las manos por encima de la cadera.

Desde aquí, manteniendo su torso tenso, gire hacia el otro lado mientras lleva las manos por encima del hombro. Gire hacia el otro lado mientras baja las manos para volver a la posición inicial. Permita que su mirada siga su movimiento.

Variación #4: Utilice un rango de movimiento más amplio

Realice el ejercicio de picado de pie, pero aumente su rango de movimiento. Comience con las manos debajo de las caderas y súbalas más arriba del hombro opuesto.

Variación #5: Utilice el mayor rango de movimiento

Realice el ejercicio de picado de pie, pero aumente su rango de movimiento aún más. Doble las rodillas para hacer una sentadilla poco profunda. Comience con las manos aproximadamente al nivel de los muslos y empuje con los talones para levantarse de la posición en cuclillas, gire y lleve las manos por encima de la cabeza.

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