Desafío de bienestar para todo el cuerpo: progresiones de plancha

Este movimiento puede proteger su espalday darle una mejor postura y equilibrio. Así es cómo se hace correctamente.

El Desafío de bienestar para todo el cuerpo se basa en el entendimiento de que la salud no es solo sobre fitness. Este mes, compartimos formas divertidas y fáciles de llevar todo lo que ama sobre las clases de SilverSneakers y su tiempo en el gimnasio a otras áreas de su vida. Encontrará ejercicios, consejos y actividades que le ayudarán a desarrollar fuerza, comer más sano, dormir mejor y estar más presente en su vida para que pueda sentirse bien en cuerpo, mente y espíritu. 

Los músculos de su torso tienen un gran trabajo. Protegen su columna vertebral, apoyan una postura adecuada y lo mantienen estable sin importar lo que esté haciendo o lo que lo pille fuera de balance.

Hay muchos ejercicios que pueden fortalecer su torso. Pero el que los expertos siguen haciendo una y otra vez: la plancha. Eso es porque es un movimiento de cuerpo completo que entrena varios músculos diferentes, desde las caderas y los glúteos hasta los hombros, para trabajar juntos.

"Y eso hace que la plancha sea eficiente y funcional para la vida diaria ", dice​​​​​​​ la instructora de SilverSneakers, Shannon Thigpen.

Sin embargo, seremos los primeros en admitir que una plancha no es el movimiento más fácil de hacer correctamente. En este video, Shannon le explica cómo hacer una plancha, comenzando con una versión modificada. También le muestra cómo subir de nivel el movimiento a medida que se vuelve más fuerte.

De esta manera, puede obtener la mayor cantidad de beneficios y crear su propio desafío de fitness. ¡Incluso puede invitar a un amigo a que le acompañe!  

Cómo utilizar estas progresiones de plancha  

Solo necesitará su disposición, un espacio despejado en el piso y un objeto resistente para colocar las manos en plancha. Shannon recomienda usar una pared o una encimera. También puede usar un sofá o una silla que esté anclado y que no se deslice debajo de usted.

Comience con una versión modificada donde sus manos estén en una pared, encimera o un mueble resistente. Una vez que pueda sostener cómodamente su plancha modificada durante 10 segundos, podrá subir de nivel.

Hay algunas formas de hacer esto: puede sostener esa plancha modificada por más tiempo o avanzar a una más avanzada. Esto puede significar pasar de una plancha de pared a una plancha de sofá, o de una de sofá a una plancha de piso.

"Lo importante es que haga el ejercicio de forma segura y que realice la progresión adecuada para usted", dice Shannon.  

No importa qué variación haga, la forma adecuada es clave. Tense su torso y sus brazos para ayudarse a mantener todo, desde la coronilla de su cabeza hasta la suela de sus pies, en línea recta. Y recuerde respirar.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí pueden ser diferentes o más avanzados que los que experimentará en una clase SilverSneakers . Si tiene una condición crónica, una lesión o problemas de equilibrio, hable con su médico sobre cómo puede hacer ejercicio de manera segura.

Desafío de adicional: pruebe una clase de Estabilidad SilverSneakers 

Estabilidad SilverSneakers es una clase divertida de pie de 45 a 60 minutos repleta de ejercicios que le ayudarán a perfeccionar sus habilidades de coordinación y respaldarán la salud de su cerebro. Se ofrece en persona en centros de fitness SilverSneakers participantes (consulte el programa de la ubicación para conocer los horarios exactos) o en línea con SilverSneakers EN VIVO. Vea el último calendario de SilverSneakers EN VIVO y RSVP las clases aquí.

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