¿Qué es el rebote y debería probarlo?

Esta podría ser la sesión de ejercicios más divertida y efectiva que ha estado buscando.

Un video de Goldie Hawn saltando sobre lo que parece un minitrampolín se volvió viral en 2020, después de que lo publicara en Instagram con la leyenda: "Baila, salta y gira como si nadie estuviera mirando". La querida actriz, ahora de 75 años, se veía fantástica, en forma y, lo más importante, como si se estuviera divirtiendo.

Técnicamente, el entrenamiento de Hawn se llama "rebote" y su minitrampolín es un reboteador. Esto es lo que necesita saber si quiere mejorar su salud rebotando.

¿Qué es el rebote?

"A menudo describo los rebotes como ejercicios aeróbicos en un trampolín, con menos impacto en las articulaciones", dice Nikki Hayes, instructora acreditada de JumpSport Fitness Trampoline con sede en Peru, Nebraska. Es una excelente manera de subir su ritmo cardíaco y de fortalecer sus músculos y huesos, sin la presión adicional que ejercen sobre su cuerpo actividades como correr o saltar en tierra.

Los reboteadores tienen una colchoneta de salto firme, vienen en varios diámetros (40 pulgadas es un tamaño popular) y son excelentes para los entrenamientos en casa, ya que le permiten hacer cardio en un espacio pequeño, sin necesidad de grandes máquinas.

A diferencia de los trampolines gigantes de su infancia, cuando rebota, debe enfocarse en mantenerse agachado y rebotar en la colchoneta, no saltar de ella y tratar de rebotar alto. El objetivo es incorporar su torso con cada rebote hacia abajo.

"Con cada rebote, literalmente todos los músculos de su cuerpo se contraen", dice Randi Kant, MS, MPH, CPT, instructora certificada de Bellicon y entrenadora personal en Chicago, así como educadora de bienestar para Mather, una organización sin fines de lucro dedicada al envejecimiento saludable. "Es extremadamente eficaz para fortalecer su torso y la parte inferior del cuerpo", dice.

La diversión del rebote

Puede utilizar un reboteador de varias formas, según su nivel de fitness. Comience con rebotes ligeros, durante los cuales sus pies no abandonan la colchoneta, y progrese a saltos, saltos de tijera, trote en el lugar y más.

Cuando prueba un reboteador por primera vez, simplemente pararse en la superficie inestable puede ser un desafío. Es posible que tenga que reunir valor para rebotar en la colchoneta. Un "rebote de cadena cerrada" mantiene sus pies en contacto con la colchoneta. Luego progrese a un "rebote de cadena abierta", en el que sus pies se despegan de la colchoneta. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las flexiones de bíceps, también serán más desafiantes debido a la superficie inestable. Combine el rebote con ejercicios de fuerza para un excelente entrenamiento de intervalos.

Además de ser adecuado para todas las edades y niveles de fitness y capacidad funcional, una de las mejores partes del rebote es que es divertido, dice Kant.

"En el fitness, como en la vida, andamos en bicicleta, nadamos, corremos, caminamos y trepamos, pero nunca saltamos. Y parece que deberíamos hacerlo. ¿Por qué a los niños les encantan las casas inflables? Porque son divertidas", dice. "Gracias a esto, no le molesta su entrenamiento. Lo espera con ansias. Y cuando equipara su entrenamiento con la diversión, obtiene un mayor rendimiento por su inversión. Además, le hace feliz. Siento una sensación de alegría cuando empiezo a rebotar".

Kant señala una investigación que muestra que cuando las personas rebotan, realizan un ejercicio cardiovascular de moderado a intenso que está a la par con correr, pero se percibe que es mucho más fácil, según un estudio del American Council On Exercise (ACE).

"Básicamente, estás haciendo más con menos esfuerzo percibido", dice. Pero esas no son todas las ventajas.

3 beneficios del rebote para los adultos mayores

Además de volver a sentirse como un niño, el rebote ofrece varios beneficios respaldados por la ciencia para los adultos mayores.

1. Tendrá huesos más fuertes
La razón principal por la que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la salud ósea es que levantar pesas o hacer sentadillas aumenta la carga sobre los huesos y estos responden fortaleciéndose. Saltar en el suelo o correr tienen un efecto similar, estimulando la formación de hueso nuevo. El rebote es igualmente efectivo, indica a los huesos que se fortalezcan, "pero con una fracción del estrés en el sistema musculoesquelético", dice Kant.

Una de las clientes de Kant, de 69 años, tenía osteoporosis​​​​​​​ cuando comenzó un programa combinado de entrenamiento de fuerza y rebote. Ahora recuperó suficiente densidad mineral ósea para ser clasificada como osteopenia, lo que significa que "todavía tiene una masa ósea baja pero no tan baja como para que se rompan fácilmente", dice Kant. Eso es un verdadero avance en una dirección positiva.

2. Aumentará su equilibrio
El rebote ayuda a mejorar el equilibrio de los adultos mayores y reduce la probabilidad de caídas. En un estudio de Intervenciones clínicas en el envejecimiento de 2019, las mujeres con baja masa ósea de entre 56 y 83 años se asignaron a uno de dos grupos. Un grupo realizó ejercicios de minitrampolín dos veces por semana durante 12 semanas, incorporando ejercicios de equilibrio, fuerza y salto, mientras que el otro grupo no hizo ningún entrenamiento. Al final de las 12 semanas, los investigadores determinaron que el entrenamiento de rebote era "altamente efectivo" para mejorar el equilibrio y la fuerza, y reducía el miedo a las caídas.

"Mientras está rebotando, cada vez que aterriza cae, en esencia, de una manera muy controlada", explica Kant. "Al pasar de tener los pies fuera de la colchoneta a aterrizar, refuerza su núcleo para generar estabilidad".

Los entrenamientos con saltos también aumentan la propiocepción, es decir, la percepción sobre dónde se ubica su cuerpo en relación con el espacio sin utilizar la vista. Y debido a que generalmente se hace descalzo, fortalece los músculos estabilizadores de los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y caderas, dice Chad Walding, DPT, fisioterapeuta en Austin, Texas, y cofundador de la compañía de salud y nutrición NativePath.

3. Mejorará el estado físico cardiovascular y general
Al igual que otras formas de ejercicio, el rebote fortalece los músculos, incluyendo el corazón. Un corazón más fuerte está relacionado con una presión arterial más baja y una frecuencia cardíaca en reposo más baja (lo que significa que su corazón no tiene que trabajar tan duro para hacer su labor).

Un estudio reciente del German Journal of Sports Medicine confirmó el impacto positivo del rebote en los niveles de fitness, incluyendo su capacidad para crear lo que los investigadores llamaron “intensidad aeróbica y gasto energético sustancial”, lo que significa que hace que el corazón bombee y queme calorías.

En el estudio, tres entrenamientos de rebote de 19 minutos por semana durante ocho semanas fueron suficientes para reducir la grasa corporal de los sujetos en un 5.4 por ciento. Si bien estos resultados son prometedores, es importante recordar que el ejercicio es solo una pieza del rompecabezas cuando trata bajar de peso; cosas como la dieta y el manejo del estrés también juegan un papel importante.

¿Existen posibles desventajas?

Si bien la capacidad del rebote para mejorar su equilibrio y propiocepción puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, también existe la posibilidad de caerse del rebote mientras hace ejercicios.

Para abordar esto, muchas empresas ofrecen manijas o barras de equilibrio para agarrarse mientras se recupera, para mayor seguridad. También es una buena idea usar zapatillas o comprar calcetines antideslizantes con buen agarre, que le permiten aprovechar los beneficios de andar descalzo y reducir el riesgo de resbalones.

Otro posible inconveniente: algunas personas, especialmente (pero no solo) las mujeres, pueden experimentar pérdidas de orina al correr, saltar, reír o estornudar. Esto se llama incontinencia de esfuerzo, dice Jill Hoefs, M.P.T., fisioterapeuta para la salud de la mujer con sede en New Providence, Nueva Jersey.

Trabajar con un fisioterapeuta especializado puede ayudar a fortalecer el piso pélvico. Hoefs dice que "fortalecer el piso pélvico puede ayudar a sostener la uretra y la vejiga, lo que puede prevenir fugas". Para una solución a corto plazo, las mujeres pueden probar un soporte para la vejiga (un producto no absorbente similar a un tampón que se inserta en la vagina) o usar un tampón súper plus durante la actividad física.

"Estos productos presionan contra la uretra, lentificando la micción o evitando que salga la orina", dice Hoefs. Asimismo, puede usar ropa interior a prueba de fugas, también llamada ropa interior absorbente (busque en Google "ropa interior a prueba de orina"), que cuenta con materiales innovadores, antimicrobianos y resistentes a los olores en la entrepierna, que absorben varias cucharaditas de líquido sin dejar de sentirse secos al tacto.

¿Listo para probar el rebote? Empiece aquí.

Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar a rebotar. Si bien en general es seguro, es posible que no sea apropiado si ha tenido cirugías anteriores, como un reemplazo de articulación, o si tiene otras preocupaciones médicas.

Si su médico le da luz verde, Kant y Hayes ofrecen estos consejos para comprar un reboteador y comenzar.

1. Evite los resortes de metal e inclínese por las cuerdas elásticas
Algunos rebotadores usan resortes de metal para sujetar la alfombra al marco; otros usan cuerdas elásticas. Tanto Kant como Hayes recomiendan elegir uno que utilice cuerdas elásticas. Esto hace que el rebote sea más suave y reduce el riesgo de pellizcos dolorosos.

Además, cualquier reboteador que compre debe tener patas robustas y estables y una circunferencia de entre 36 y 48 pulgadas. Si tiene problemas de equilibrio (o simplemente desea soporte adicional), busque un reboteador con manubrio. Aquí hay algunas opciones altamente calificadas a varios precios:

• Marcy Cardio Trampoline Trainer
• Sportplus Unisex Quiet Miniature Indoor Rebounder
• Darchen Mini Trampoline for Adults
• JumpSport 250 Fitness Trampoline

2. Empiece despacio y progrese gradualmente para crear una base sólida
Su objetivo inicial es sentirse cómodo con el reboteador, así que comience con algo pequeño. Incluso unos pocos minutos a la vez varias veces al día es una excelente manera de comenzar.

Comience de pie sobre la colchoneta, con los pies separados al ancho de las caderas y una pequeña flexión en las rodillas. Apóyese en sus caderas, inclinándose ligeramente hacia adelante mientras su columna permanece recta. Con su torso firme (imagínese empujando su ombligo hacia su columna vertebral), comience a rebotar suavemente levantando solo los talones, manteniendo las puntas de los pies sobre la colchoneta. Mientras rebota, concéntrese en presionar sus pies contra la colchoneta, particularmente la esquina exterior de los talones y las puntas de los dedos grandes y pequeños.

Esto se llama rebote hacia abajo o rebote de salud, y es el movimiento fundamental del rebote. Experimente con este movimiento durante unos minutos, descansando según sea necesario.

Mantenga su torso firme para generar estabilidad y equilibrio mientras está en el reboteador. Es posible que desee mover las manos hacia arriba frente a usted para obtener un mayor equilibrio, como lo que hace un jugador de tenis mientras sostiene una raqueta antes de devolver un servicio, o agarrarse del manubrio de soporte o la barra en T, si está disponible.

3. Busque entrenamientos de reboteador gratuitos para principiantes en YouTube
A medida que empiece a sentirse cómodo con el reboteador, puede experimentar con un mayor tiempo y diferentes movimientos. YouTube es un gran lugar para encontrar entrenamientos de reboteadores cuando esté listo. Simplemente puede buscar "entrenamiento de reboteador para principiantes" y elegir uno de los resultados, o visitar la página de Hayes, Earth & Owl. Ofrece videos para principiantes, intermedios y avanzados, ¡incluidos algunos protagonizados por su abuela de 86 años!

En general, Kant dice que el rebote es una opción ideal para las personas mayores que buscan cambiar su rutina de ejercicios. "No hay nada que conectar ni contraseña ni pantalla, y durante la mitad del tiempo que está haciéndolo, se elimina la gravedad", dice. "Literalmente le quita el peso del mundo de encima".

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