4 síntomas sorprendentes de que está consumiendo demasiada azúcar.

Es posible que, sin saberlo, esté en vías de tener problemas de salud. Cómo saber cuándo suficiente azúcar es suficiente.

El azúcar está en todas partes. Está en su vaso de leche y su tazón de frutas. Es un ingrediente secreto de la famosa receta de la salsa de su familia. Está en su postre favorito (sí, pastel de chocolate).

Desgraciadamente, el azúcar también está en casi todos los artículos de su lista de compras: ketchup, sopa, aderezo para ensaladas, yogur. ¡Sí, sí, sí y sí!

En gran medida es este último grupo de alimentos el que ha convertido al azúcar en el enemigo nutricional número uno. Es que el azúcar añadida agrega calorías, no nutrientes.

Pero el azúcar en sí no es el malo de la película. Le da más energía para hacer ejercicio. Añade sabor e intensidad a las comidas. Y todos nos merecemos una porción de cake de cumpleaños.

Más bien, el problema es la cantidad de azúcar que nos servimos. Y, sin lugar a dudas, estamos consumiendo azúcar con más frecuencia de lo que es saludable para nosotros.

Un análisis reciente de la dieta típica de los estadounidenses muestra que la mayor parte de las calorías que ingerimos —casi el 60 por ciento— proceden de alimentos procesados que suelen estar cargados de azúcar.

"Es el caso en que demasiado de algo bueno puede ser realmente nocivo para nuestro organismo y emociones", dice Anne Alexander, autora de The Sugar Smart Diet.

Entonces, ¿cómo podemos saber si estamos consumiendo demasiado azúcar? Hay algunos indicios comunes, como el aumento de peso o la aparición de caries, pero también hay otros que podrían sorprenderle.

Signo previo #1: noches despabiladas y días soñolientos

Es bien sabido que el azúcar proporciona un rápido aumento de energía, gracias a las calorías de los carbohidratos. Por eso un vaso de jugo de naranja o una barrita de cereales es una opción obvia cuando necesitamos un poco de energía para realizar una tarea.

Pero el exceso de azúcar a lo largo del día puede impedirnos dormir cuando nos vamos a la cama, dice Alexander. El azúcar sobrante en su sistema retrasa la liberación de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño-vigilia.

Las bebidas azucaradas con cafeína son especialmente problemáticas para quienes sufren de insomnio y tienen sueño ligero. Un informe publicado en Sleep Health descubrió que si no dormimos bien es posible que al día siguiente tengamos ganas de tomar más café con leche, té o refrescos azucarados.

Al mismo tiempo, un exceso de azúcar por la mañana o por la tarde también puede hacer que nos quedemos dormidos en medio de una reunión del club de lectores.

Esto se debe a que, cuando el azúcar entra en el torrente sanguíneo, se libera insulina para ayudar a las células a absorberla a fin de obtener energía, dice Marilyn Gordon, nutricionista diplomada, profesora de nutrición de la Facultad de Medicina Osteopática de la Universidad Nova Southeastern en Florida.

Pero cuando usted ingiere una gran cantidad de azúcar, su cuerpo produce demasiada insulina. Y es entonces cuando siente el famoso bajón de azúcar y el cansancio.

Qué puede hacer usted

Para ayudar a combatir el insomnio, "evite los bocadillos azucarados al menos dos horas antes de acostarse", dice Alexander.

Si está cansado durante el día, Gordon es partidario de cambiar el bocadillo de la tarde por un paseo o una sesión de estiramiento al mediodía para reanimarse.

Y considere la posibilidad de acostarse más temprano a la noche. Entre las conclusiones de un estudio de 2017 sobre las conexiones entre los patrones de sueño y de alimentación, los investigadores descubrieron que las personas que se acuestan después de medianoche beben hasta tres vasos más de bebidas azucaradas al día que quienes se acuestan antes de las 11:30 p.m.

Signo previo #2: hambre feroz

"Una de las señales inequívocas de que se ha consumido demasiado azúcar es que, poco después de haber comido un bocadillo o una comida, se siente un hambre voraz", dice Alexander.

El ciclo suele ser más o menos así: Tiene hambre, come un bocado y después se siente con energía. Sin embargo, veinte a 30 minutos después, siente un hambre atroz.

Podría decir que tiene un metabolismo elevado, pero Alexander y Gordon coinciden en que el culpable más probable es su predilección por los alimentos muy procesados con demasiados azúcares añadidos.

Recuerde que el azúcar es un carbohidrato, y que las comidas con muchos carbohidratos simplemente no lo mantendrán satisfecho. En cambio, aumentan el nivel de azúcar en la sangre, se produce un bajón y le dan ganas de comer.

Qué puede hacer usted

Prepare sus comidas y bocadillos con proteínas magras, grasas saludables y verduras para que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan uniformes, dice Gordon.

La proteína es especialmente importante, agrega, porque se metaboliza lentamente y hace que uno se sienta satisfecho por más tiempo.

"Si se le antoja algo dulce, coma fruta fresca con la proteína", dice ella.

Pruebe esto: Agregue bayas a un yogur rico en proteínas y tendrá una merienda dulce pero saludable.

Signo previo #3: embotamiento

El hábito del azúcar también puede dificultar la concentración y obstaculizar el aprendizaje de nuevas habilidades. Incluso puede volverle más olvidadizo.

Los niveles elevados de azúcar en sangre no solo afectan la salud del cuerpo, explica Alexander. También afectan la salud mental.

Es necesario realizar más estudios a largo plazo en humanos, pero cada vez son más las investigaciones que revelan asociaciones convincentes entre las dietas azucaradas y el deterioro de las funciones cerebrales clave, como la memoria activa, la atención y la toma de decisiones.

Un estudio de 2019 en Intervenciones clínicas en el envejecimiento, por ejemplo, descubrió que, cuanto más azúcares añadidos consumían los adultos mayores, más bajas eran sus puntuaciones en las pruebas cognitivas.

Qué puede hacer usted

La buena noticia: el efecto de los alimentos azucarados sobre algunas de estas habilidades clave de la memoria parece ser reversible, según un informe de 2017 publicado en Appetite.

Gordon afirma que es absolutamente posible dejar de consumir azúcar y reeducar las papilas gustativas. Primero hay que concentrarse en eliminar las bebidas azucaradas. Desempeñan un papel importante en el consumo diario de azúcares añadidos.

Un buen punto de partida es la taza de café de la mañana. Un chorrito de extracto de vainilla o una pizca de canela son cambios fáciles de hacer. O vea estas otras nuevas formas de saborear su café sin azúcar.

Signo previo #4: mal humor

Si está de mal humor, ansioso o se siente triste, podría ser un problema de azúcar.

Gordon y Alexander explican que la parte del cerebro asociada con el procesamiento de las emociones recibe un shock cuando se dice que sí a una segunda porción de torta o se sorbe ruidosamente un refresco en cada comida.

"Su cuerpo y su cerebro necesitan un poco de azúcar para funcionar", dice Alexander, "pero un exceso daña las células".

Incluso se ha relacionado el consumo elevado de azúcar con la depresión. Al analizar los datos de la Iniciativa de Salud de las Mujeres, los investigadores determinaron que las dietas con alto contenido de azúcar podrían ser un factor de riesgo de depresión en las mujeres posmenopáusicas.

Esto respalda las conclusiones de otro estudio a largo plazo que analizó las dietas y los estados de ánimo de más de 23,000 londinenses. Los que consumían más azúcar tenían un 23 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con depresión que los que consumían menos.

Si siente mucha tristeza o ansiedad, es importante que hable con su médico o profesional de la salud mental. Hay muchos tratamientos eficaces que pueden ayudarle a sentirse mejor.

Qué puede hacer usted

Haga un poco labor detectivesca y calcule la cantidad de azúcar que realmente consume al día. Las nuevas normas de la FDA para las etiquetas de información nutricional exigen que muchos alimentos indiquen los azúcares añadidos en la etiqueta.

Pero otra buena forma de detectarlos es analizar la lista de ingredientes. Cuanto más altos aparezcan componentes como azúcar moreno, jarabe de maíz, miel, etc., más azúcar añadida contendrá el alimento.

Luego, busque maneras fáciles de reducir el consumo. ¿Su meta? No más del 10 por ciento de sus calorías diarias debe provenir de azúcares añadidos.

"A algunas personas les va mejor ir reduciendo el azúcar poco a poco", dice Gordon, "y a otras les va mejor un cambio drástico, dejar de un día para otro". En otras palabras, tendrá que experimentar para encontrar lo que le dé mejores resultados.

Además de dejar las bebidas azucaradas, encuentre aquí seis formas sencillas de consumir menos azúcar.

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