9 Best Sciatica Exercises: How to Ease the Pain

Find relief and stay active with these simple sciatica stretches and strength moves.

For up to 40% of Americans, at one time or another, sciatica becomes a literal pain in the butt. Luckily, there are some strategic sciatica exercises that can ease the pain, numbness, tingling, and weakness that sciatica sends shooting through your legs.

Sciatica is a blanket term for any pain that originates from the sciatic nerve - the longest nerve in the body, running from the low back through the buttocks and down the legs. Sciatica occurs when the nerve roots become pinched or aggravated.

Some people with sciatica may have only minor discomfort, but severe cases can even impact the bowels or bladder. Read on to find out what causes the condition, the symptoms, and the best sciatica exercises to treat sciatica and bring much welcome relief.

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Causes of Sciatica

According to Brian Jones, D.P.T., a physical therapist at the Hospital for Special Surgery in New York City, some of the most common causes include:

• Herniated discs — The result of bulging in the cushioning between the bones in your spinal column)
• Stenosis — Narrowing of the spine
• Bone spurs — Boney growths that develop in the spine
• Piriformis syndrome — This happens when the piriformis muscle in your butt is a little too tight and puts pressure on the sciatic nerve. It causes pain and numbness that radiates down the back of your leg.

Si no está familiarizado con el piriforme, es un pequeño músculo que está escondido detrás del glúteo mayor.

La inactividad o los períodos prolongados de estar sentado, junto con la obesidad y la diabetes tipo 2, también pueden contribuir a problemas en cualquier parte del nervio ciático.

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Symptoms of Sciatica

Cualquiera que sea la causa de origen, si le han diagnosticado ciática, conoce muy bien el dolor: a veces, es leve y persistente. Other times, sharp muscle spasms can take your breath away or cause your leg to give out.

The pain might make you think that curling up with a heating pad is a better fix than exercise. Reflexione.

"El ejercicio puede tratar y eliminar el dolor", dice Jones. De hecho, la fisioterapia fue tan eficaz como la cirugía para controlar la ciática a largo plazo, según una revisión del European Spine Journal.

Jones explica que el ejercicio brinda alivio al limitar los factores agravantes de la ciática, como la fricción o compresión entre los músculos y la disfunción del movimiento. El ejercicio también ayuda a las personas a moverse mejor con el dolor, o a pesar de él.

"La palabra 'cura' puede implicar cambiar lo que está presente en una radiografía o una resonancia magnética, y eso no es posible", dice.

After all, if you have a herniated disc, stretching and strengthening exercises aren’t going to pop it back in place.

“But it is also not necessary,” he continues, explaining that with sciatica, the correlation between imaging and symptoms is pretty loose.

Entonces, incluso si esa hernia de disco nunca se corrige, aún puede reducir radicalmente el dolor con los ejercicios adecuados.

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The Best Stretches and Exercises to Treat Sciatica

Por muy útil que sería que ciertos estiramientos y ejercicios aliviaran todos los casos de ciática, la realidad es que todos experimentan la ciática de manera diferente, y lo que ayuda a una persona podría, en realidad, lastimar a otra.

Listen to your body, and don't try to push through anything that doesn't feel right for you, Jones says. Hacer ejercicio con dolor llevará a que los síntomas empeoren.

También es probable que altere su forma, lo que aumentará el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

"En lugar de seguir adelante, es importante averiguar qué movimientos alivian su dolor y hacer más de eso, y qué movimientos empeoran su dolor, para que pueda evitarlos temporalmente", dice.

Con el tiempo, después de que sus síntomas desaparezcan, es posible que pueda volver a agregar gradualmente esos movimientos que antes eran molestos sin dolor.

Para ayudar a tratar de aliviar el dolor del nervio ciático, le preguntamos a Jones cuáles eran sus estiramientos y ejercicios favoritos para aliviar la ciática.

Quizás a usted le sirvan algunos o quizás todos. Pruébelos, haga los que le alivian al menos dos veces por semana y si puede todos los días.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios aquí podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Ejercicio #1: Estiramiento rodilla a pecho

Haga 3 sets sosteniendo de 10 a 30 segundos por cada lado

How to do it:

1. Lie on a mat with your legs straight or knees bent and feet flat on the floor.
2. Raise your right knee toward your chest, then gently grasp the back of your thigh to draw the knee even closer to your chest.
3. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
4. Suelte, cambie de pierna y repita para un total de tres series por lado.

Make it easier:

If you have trouble getting onto the floor, you can perform this lying in bed or seated in a chair.

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4 ejercicios que deben evitarse si tiene ciática (y cuáles hacer en cambio)

Ejercicio #2: Estiramiento de isquiotibiales de pie

Haga 3 sets sosteniendo de 10 a 30 segundos por cada lado

How to do it:

1. Coloque un talón sobre una superficie elevada con la pierna estirada y el tobillo flexionado.
2. Manteniendo la espalda plana, gire las caderas para bajar el pecho hacia la pierna hasta que sienta un estiramiento cómodo.
3. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
4. Cambie de pierna y repita para un total de tres series por lado.

Make it easier:

You can also do this stretch while seated in a chair. Extienda la pierna frente a usted con el talón en el piso e inclínese desde allí.

Ejercicio #3: Inclinación pélvica

Haga 3 series de 6 a 8 repeticiones

How to do it:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Flatten your lower back against the floor by tightening your core muscles and bending your pelvis up slightly.
3. Mantenga la parte baja de la espalda contra el suelo durante hasta 10 segundos y luego suéltela. Esa es una repetición.
4. Perform three sets of six to eight reps.

Ejercicio #4: Perdiguero

Haga 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado

How to do it:

1. Start on all fours with your hands below your shoulders and knees below your hips.
2. Tense el torso, mantenga su columna vertebral neutral y mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante.
3. Levante el brazo izquierdo y extienda la pierna derecha hasta que estén alineados con el resto del cuerpo.
4. Haga una pausa, luego baje la espalda y repita en el lado opuesto con el brazo derecho y la pierna izquierda extendidos. Esa es una repetición.
5. Perform six to eight reps total.

Make it easier:

If you have trouble getting onto the floor, you can perform this on a supportive bed.

Ejercicio #5: Flexión de cadera

Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones

How to do it:

1. Stand with your feet hip-width apart, knees slightly bent, and hands on hips.
2. Tense su abdomen, imagine que está a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
3. Sin cambiar la posición de las rodillas, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso, o hasta donde pueda llegar cómodamente sin doblar la espalda.
4. Haga una pausa, luego levante el torso de regreso a la posición inicial.
5. Asegúrese de apretar los glúteos y empujar las caderas hacia adelante para levantar el torso de nuevo a la posición inicial. Esto asegura que está utilizando los músculos de la cadera en lugar de depender de la zona lumbar. Esa es una repetición.
6. Do three sets of 10 to 12 reps, resting for 30 to 60 seconds between sets.

Ejercicio #6: Puente de glúteos

Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones

How to do it:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y separados aproximadamente al ancho de las caderas y los talones a unas pulgadas de los glúteos.
2. Presione los brazos contra el piso como apoyo y estabilice la región central del torso para minimizar el arco lumbar.
3. Desde esta posición, presione los talones y contraiga los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. A medida que se fortalezca, concéntrese en poner las espinillas lo más vertical que cómodamente pueda en la parte superior del puente.
5. Haga una pausa y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
6. Perform three sets of eight to 10 reps, resting for 30 to 60 seconds between sets.

Make it easier:

If you have trouble getting onto the floor, you can perform this on a supportive bed.

Ejercicio #7: Abducción sentada con banda

Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones

How to do it:

1. Sit tall in a chair with your feet about shoulder-width apart and an exercise band tied just above your knees so that the band is taut, but not stretched.
2. Manteniendo el cuerpo inmóvil, empuje las rodillas contra la banda lo más que pueda. Haga una pausa y luego suelte. Esa es una repetición.
3. Perform three sets of 12 to 15 reps, resting for 30 to 60 seconds between sets.

Ejercicio #8: Extensión de cadera de pie

Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado

How to do it:

1. Stand tall facing a sturdy chair, wall, or kitchen counter, holding on to it for balance.
2. Manteniendo la espalda recta, tense su abdomen y permita que ambas piernas se doblen ligeramente.
3. Desde aquí, levante una pierna detrás de usted lo más que pueda cómodamente, asegurándose de no doblar más la rodilla mientras lo hace.
4. Haga una pausa, luego baje lentamente la pierna para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haga tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

Make it harder:

Perform the extensions with a cable machine using very light weight.

Ejercicio #9: Concha

Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones

How to do it:

1. Lie on one side with your legs stacked and knees bent at a 45-degree angle.
2. Desde aquí, manteniendo las caderas firmes y el pie de arriba hacia abajo, levante solo la rodilla de arriba lo más alto que pueda cómodamente. Sus piernas deben imitar la apertura de una concha.
3. Haga una pausa, luego baje lentamente la rodilla para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Complete all reps, and then repeat on the opposite side.

Make it easier:

If you have trouble getting onto the floor, you can perform this lying on a supportive bed.

Make it harder:

Perform the clamshell with a small resistance band looped around your knees.

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