Reto de Año Nuevo: Usar pesas de mano para fortalecer la parte superior del cuerpo

Por los editores de SilverSneakers |

Fortalezca sus brazos, hombros y torso. These easy-to-follow exercises will show you safe, comfortable ways to build muscle mass with hand weights.

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As we grow older, the body naturally loses muscle mass — and with that muscle loss we experience dips in strength and functionality. Using light hand weights either at home or at the gym helps you build (and hold onto) the muscle mass that keeps your body strong and healthy.

There's even a word for age-related muscle decline: sarcopenia. According to the National Institute on Aging, sarcopenia is more likely to occur in people with chronic diseases and may increase the risk of falls, fractures, and other serious injuries. Strength training can help you avoid any of those outcomes.

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How to Use These Dumbbell Exercises

Today’s activity offers up three simple exercises you can do to make the most of those hand weights. SilverSneakers trainer Shannon Thigpen offers her advice on how to choose the right weights, and then she guides you through a sequence designed to strengthen your arms, shoulders, and core. She also gives valuable tips on proper form to help prevent injury.

It’s good to work on your upper-body strength two to three times a week.

Here are the exercises you'll perform. If you don't have weights at home, you can perform each exercise using just your bodyweight for resistance, or grab two water bottles or two food cans:

Exercise #1: Reverse Biceps Curl

  1. Siéntese o párese erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  2. Hold a dumbbell in each hand with your arms down in front of your legs and palms facing your legs.
  3. Manteniendo el torso inmóvil y los codos pegados a los costados, flexione los codos (no las muñecas) para llevar las pesas hasta los hombros.
  4. Haga una pausa, luego baje los brazos lentamente, con control. Esa es una repetición.
  5. Do 8 to 12 reps.

Exercise #2: Overhead Raise

  1. Párese con los pies separados aproximadamente el ancho de las caderas. Si necesita más apoyo, párese con los pies un poco más separados. Si quiere desafiar su equilibrio, párese con los pies más juntos.
  2. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y empuje el ombligo hacia la columna.
  3. Flexione los codos y coloque las manos frente a los hombros, con las palmas enfrentadas.
  4. Inhale y presione las manos hacia arriba y levemente hacia adelante, mientras estira los brazos.
  5. Exhale y vuelva a traer suavemente las manos a los hombros. Esa es una repetición.
  6. Do 8 to 12 reps.

¿Levantar los brazos por encima de la cabeza le hace doler los hombros? Pruebe estas variantes

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Exercise #3: Bent-Over Row

  1. Stand with your feet shoulder-width apart.
  2. Pushing your hips back and allowing your knees to bend slightly, lower your torso until it’s almost parallel with the floor.
  3. Let the dumbbells hang at arm’s length from your shoulders, palms facing in.
  4. Squeeze your shoulder blades together as you row the dumbbells up to the sides of your torso, keeping your elbows tucked close to your sides.
  5. Pause, then slowly lower the dumbbells. Esa es una repetición.
  6. Do 8 to 12 reps, or as many as you can with good form.

Como siempre, la clave es la seguridad. Get your doctor’s OK before beginning a new exercise program. Si tiene una enfermedad crónica (incluida la osteoporosis), problemas de equilibrio o lesiones, hable con su médico para ver la forma de hacer ejercicios con seguridad.

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