3 tipos de ejercicios que los adultos mayores deben hacer cada semana

Este trío de actividades es lo más cercano a una fuente de la juventud que usted habrá de encontrar.

Si desea una vida más larga y saludable, tiene que levantarse y moverse todos los días. Solo hay un problema: con tantas maneras distintas de ejercitarse, ¿cómo elegir la más adecuada para usted?

Es una pregunta sencilla, pero la respuesta no es tan simple.

"El mejor tipo de ejercicio es uno que disfrute hacer, que lo hace sentir mejor cuando lo termina, en comparación a cuando lo empezó, y el ejercicio que no causa dolor", explicó el experto en fitness, David Jack.

En otras palabras, no existe un tipo de ejercicio "mejor" para un grupo completo de personas. Todos somos distintos. Usted tiene su propio ritmo, pasiones, y límites físicos, y lo que puede darle energía y ayudarle a mantener un peso saludable, puede ser aburrido o doloroso para otra persona.

Dicho esto, la mayoría de los adultos mayores comparten un objetivo común: mantener la capacidad de utilizar todo su cuerpo. Para hacer esto hay tres tipos de ejercicios clave que se deben incorporar a su rutina. De otra forma, dice Jack, "lo que no usas, lo pierdes".

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Tipo de ejercicio #1: Entrenamiento de resistencia

Las actividades de resistencia, o aeróbicas, incluyen cualquier cosa que aumente su respiración y ritmo cardíaco. Estos tipos de ejercicios mejoran la salud de su corazón, pulmones y sistema circulatorio. También ayudan a retrasar o prevenir muchas enfermedades comunes a los adultos mayores, tales como diabetes y afecciones cardíacas.

Ideally, you’d do some form of moderate-intensity endurance exercise every day, but if that’s not possible, aim to fit in at least 150 minutes of activity per week. Puede repartirlos en tantas sesiones como necesite.

Las posibilidades son infinitas a la hora de elegir qué hacer: caminar, trotar, senderismo, andar en bicicleta, bailar y nadar son magníficas opciones.

"Elija un ejercicio de resistencia que le dé los beneficios de salud máximos y haga el menor daño posible a su cuerpo", dice Jack. "Nadar es un ejemplo magnífico. Pondrá a trabajar a su corazón, pero el agua reduce el efecto de la gravedad, así que no está presionando demasiado a sus huesos, ligamentos y articulaciones.

Si desea intentar nadar (o aprovechar mejor su tiempo en la piscina), revise estos 10 consejos para un mejor ejercicio de natación.

¿No es un fan de los ejercicios acuáticos? Considere una de estas ocho opciones de ejercicios de bajo impacto que queman calorías.

Tipo de ejercicio #2: Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de resistencia son importantes, pero si es lo único que hace, corre el riesgo de hacer que ciertos músculos y articulaciones trabajen de más, agrega Jack.

That doesn't mean you have to stop jogging if that's what you love. It simply means you have to balance it with exercises that will allow you to keep going.

"Si deseo seguir trotando", explicó Jack, "debo saber que entonces tengo que mantener mis glúteos fuertes, mis caderas resistentes y hábiles y mis tobillos móviles".

Es aquí donde la fuerza es importante. Hay investigaciones que indican que, a medida que se envejece, empieza a perderse una significante cantidad de masa muscular y fuerza, haciéndolo más susceptible a lesiones por uso excesivo y caídas o fracturas.

Para mantener la musculatura que necesita, tenga como objetivo levantar pesas en el gimnasio o realizar en casa ejercicios de peso corporal al menos dos días a la semana. Obtenga más información sobre los mejores ejercicios que puede hacer en nuestra guía para el principiante sobre entrenamiento de fuerza.

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Tipo de ejercicio #3: Entrenamiento de equilibrio y flexibilidad

La mayoría de los movimientos que usted hace en su vida diaria requieren alguna forma de equilibrio y coordinación, dice Jack. So adding things like yoga or tai chi to your routine means you’ll be more solid and confident on your feet.

Esto es importante, al considerar que uno de cada cuatro estadounidenses de 65 años en adelante se caerá este año, de acuerdo con el National Council on Aging.

Con respecto al yoga, un poquito puede ayudar mucho a su equilibrio y flexibilidad. Intente agregar estas cinco poses a su rutina diaria tan seguido como sea posible. O, si prefiere una práctica más larga, intente estas secuencias específicamente diseñadas para mejorar el equilibrio y la coordinación y que puede hacer dondequiera.

In a SilverSneakers Yoga class, you’ll move through seated and standing poses to improve your balance, flexibility, and range of motion.

Our SilverSneakers EnerChi class is a great introduction to tai chi — and the sessions are appropriate for all fitness levels. You’ll perform modified tai chi movements in a slow, flowing sequence.

SilverSneakers Yoga and EnerChi are offered both in-person at participating SilverSneakers fitness locations (review the gym’s schedule for exact times), or online with SilverSneakers LIVE. See the latest SilverSneakers LIVE schedule and RSVP for classes here. 

En definitiva: no hay un mejor tipo de ejercicio para todos los adultos mayores. Así que en lugar de buscar una bala mágica, enfóquese en crear una rutina semanal que combine sus ejercicios favoritos de resistencia, fuerza y equilibrio y flexibilidad.

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