¿Es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad el mejor ejercicio que existe para eliminar el estrés?

Por Julie Stewart |

Para entrenar el cuerpo y despejar la mente, necesita practicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT​​​​​​​). Vea cómo empezar.

Una señora mayor en una caminadora, con una cuidadora a poca distancia

You already know that exercise can ease stress. De hecho, algunos ejercicios, como el yoga y el taichí, son famosos por sus efectos relajantes. Pero, ¿cuál es el mejor movimiento para eliminar el estrés?

Se llevó a cabo la investigación y tenemos los resultados. The answer: high-intensity interval training, or HIIT.

Durante el entrenamiento HIIT, usted alterna ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de breves períodos de recuperación. The intensity pushes your heart rate to approximately 80% to 85% of its maximum, says Todd Astorino, Ph.D., a professor of kinesiology at California State University-San Marcos. Con este incremento en la frecuencia cardíaca, obtiene beneficios para la salud que no lograría con un entrenamiento lento a un ritmo constante.

"If you jog for 30 minutes, you're probably between 70% and 80% of your maximum heart rate, and that is going to be a pace that you can maintain," says Astorino. "Once you get above 80% of maximum heart rate, you're now into an intensity zone where you cannot maintain that effort for more than like a couple minutes without taking a break."

Spiking your heart rate in short bursts, then recovering before repeating, trains your heart to do harder work and can lead to improved fitness, a higher calorie burn, and a calmer mind.

Vea cómo funciona: el ejercicio intenso aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas y neuronas. Research even suggests that high-intensity interval training can help improve mental health and reduce symptoms of major depressive disorder in older adults, while boosting memory and adding other health benefits.

¿Está listo para probar el HIIT? Siga los cinco pasos a continuación. Como con cualquier rutina de ejercicios, antes de comenzar consulte con su médico para asegurarse de que este plan sea seguro para usted.

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Paso # 1: Determine cuál es su frecuencia cardíaca máxima y decida cómo la medirá

Para entrenar con intensidad pero de forma segura, comience estimando su frecuencia cardíaca máxima. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que a 220 le reste su edad. Por ejemplo, si usted es una persona saludable, tiene 70 años y su médico le ha dado luz verde para probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Su frecuencia cardíaca máxima estimada es 150.

In HIIT, you're aiming for 80% of your maximum during intense bouts. En este ejemplo, su objetivo sería una frecuencia cardíaca de 120. ¿Cómo puede saber que ha llegado a ese número? Si tiene un reloj inteligente o un rastreador de fitness, es fácil controlar su frecuencia cardíaca. If not, you can still get a pretty good estimate using the Borg Rating of Perceived Exertion, a tool exercise researchers have used for decades.

Mida qué tan duro está trabajando en una escala de 6 a 20, donde 6 representa ningún esfuerzo y 20 representa el máximo. Agregue un cero al final de su número y entonces tendrá un estimado de su frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Otra opción es intentar conversar. Si puede mantener una conversación fácilmente mientras hace los ejercicios, es muy probable que no haya alcanzado la frecuencia cardíaca deseada para el HIIT. See what it looks like here.

Paso # 2: Establezca su ritmo

Cada persona tiene un punto de partida diferente que depende de su nivel de fitness. Si tiene acceso a una caminadora, intente caminar en pendiente durante aproximadamente un minuto para elevar su frecuencia cardíaca a la zona objetivo, dice Astorino. Luego, camine en un nivel plano durante un minuto a un minuto y medio.

In the recovery phase, your heart rate should be about 40% to 50% of your maximum, according to the American College of Sports Medicine. Haga de seis a ocho repeticiones. A medida que va progresando, es posible que pueda correr o hacer un esprint en lugar de caminar.

Paso # 3: Pruebe diferentes opciones

Si no tiene una caminadora, no le gusta o no puede usarla de manera segura debido a problemas de equilibrio o de marcha, tiene muchas otras opciones. También puede hacer intervalos al subir y bajar una colina o escalones, practicando ciclismo o spinning en una bicicleta estática o en una máquina de remo, dice Astorino.

El tipo de actividad en sí no es importante; en el HIIT, lo esencial es alternar entre intensidad y recuperación para llevar su frecuencia cardíaca a la zona que le reporta una mayor cantidad de beneficios para la salud. Haga un minuto de alta intensidad seguido de 60 a 90 segundos de recuperación y luego repítalo.

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Step #4: Be Choosy About HIIT Classes

Some fitness classes billed as HIIT workouts don't actually push your heart rate over 80% to 85% of its maximum, says Astorino. No obstante, esas clases aún pueden brindarle un buen entrenamiento; solo que están mal nombradas. De igual modo, algunas clases de cardio y bootcamp pueden ofrecerle HIIT sin decirlo en la descripción.

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Si su objetivo es probar el entrenamiento en intervalos, busque una clase que realmente le empuje a realizar períodos de actividad breves e intensos seguidos de períodos de recuperación. Si tiene dudas sobre si la clase que le interesa cuenta como HIIT, pregúntele al instructor.

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Paso # 5: Ponga las cosas en perspectiva

You don't have to do HIIT workouts every day. De una a tres veces por semana es suficiente para reportarle beneficios y puede alternar con otras formas de entrenamiento, como ejercicios de resistencia, dice Astorino.

Si llega a la conclusión de que el HIIT no es para usted y considera que otro ejercicio le ayuda más para combatir el estrés, no hay problema. Después de todo, el mejor ejercicio para eliminar el estrés es aquel que realmente querrá practicar.

See our sources:
Link between HIIT and cognitive function in older adults: Brain Sciences
How to estimate your maximum heart rate: Centers for Disease Control and Prevention
Borg Rating of Perceived Exertion scale: Centers for Disease Control and Prevention
HIIT heart rate targets: American College of Sports Medicine

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