5 alimentos que afectan su sueño

Reformar la cena y los refrigerios nocturnos puede poner fin a los días de aturdimiento.

Una buena noche de sueño: Todo el mundo la desea, pocos la consiguen.

Aproximadamente la mitad de los adultos mayores luchan por conciliar el sueño y permanecer dormidos al menos algunas noches a la semana, dicen investigadores de la Facultad de Medicina de Yale. De hecho, el insomnio es el problema de sueño más común entre los adultos mayores, según el National Institute of Aging (NIA).

Un posible culpable: sus hábitos alimenticios. Cuando come mal, es probable que duerma mal, dice Chris Brantner, entrenador de sueño en SleepZoo. Y cuando duerme mal, es más probable que coma mal.

Es un círculo vicioso. An American Journal of Clinical Nutrition study, for example, found that sleep-deprived people are more likely to consume more calories and choose high-fat foods, compared with those who sleep well.

Su cintura no es lo único que está en peligro cuando está atontado. La falta de sueño puede obstaculizar su memoria, aumentar su riesgo de caídas y afectar su presión arterial, según la NIA. Y probablemente sepa que su estado de ánimo y sus niveles de estrés se ven afectados por su hora de dormir.

Afortunadamente, puede romper el ciclo reconsiderando su cena y los refrigerios nocturnos. Esta es la manera.

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Evite: chili, curry y pizza

Los platos picantes son excelentes; disfrútelos para el almuerzo, no para la cena.

"Los alimentos picantes pueden causar acidez estomacal, y el 80 por ciento de las personas que sufren regularmente de acidez estomacal y reflujo ácido lo experimentarán por la noche", dice Brantner.

Es posible que también deba dejar las pizzas y otros platos a base de tomate para el almuerzo. Los tomates son ácidos y también pueden causar acidez estomacal nocturna, dice.

Si la acidez es una ocurrencia nocturna regular para usted, Brantner sugiere tratar de dormir sobre su lado izquierdo. Los estudios han demostrado que acostarse sobre el lado izquierdo puede aliviar los síntomas, mientras que acostarse sobre el derecho los agrava.

Para el reflujo ácido, Brantner dice que dormir elevado puede ayudar. Entonces, en lugar de acostarse boca arriba, duerma con elevación. Eso deja caer el estómago por debajo del nivel de la garganta, lo que ayuda a mantener el ácido donde pertenece.

¿Quiere más consejos para refrescarse? Eche un vistazo a estos remedios caseros para aliviar rápidamente la acidez.

Evite: las comidas rápidas

Las hamburguesas y otros alimentos grasosos pueden ser duros para el sistema digestivo y causar acidez o malestar general, dice Brantner.

Es más, consumir grandes cantidades de grasas saturadas antes de acostarse se asoció con menos tiempo de sueño profundo y reparador, según un estudio de 2016 en el Journal of Clinical Sleep Medicine. El bajo contenido de fibra también se relacionó con un sueño de baja calidad.

El pollo y el pavo a la parrilla, al horno o asados son mejores opciones de plato principal. Las verduras ricas en fibra y llenas de proteínas como los garbanzos y las lentejas pueden ser otra excelente opción. Estos alimentos le ayudarán a sentirse lleno, limitarán el exceso de grasa y le ayudarán a dormir mejor.

Evite: el postre

Terminar el día con una nota dulce suena bien, pero esa bola de helado o plato de galletas que está esperando puede afectar la calidad del sueño, dice Alicia Galvin Smith, R.D., nutricionista de Carpathia Collaborative.

Los alimentos azucarados provocan picos de insulina y de azúcar en sangre, explica. Y esto puede conducir a niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés.

"Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño o que se despierte durante la noche", agrega.

Evite: las galletas y el cereal

“Un error común a la hora de acostarse es comer bocadillos que son principalmente carbohidratos procesados, como cereales, galletas saladas o pan blanco”, dice Brantner.

Al igual que los postres azucarados, estos alimentos hacen que los niveles de insulina y azúcar en sangre aumenten, lo que resulta en un sueño deficiente. Además, los alimentos ricos en carbohidratos pueden alterar los niveles de melatonina, una hormona que promueve el sueño.

Eso no significa que tenga que irse a la cama con hambre. Un vaso de leche o un trozo de queso son dos excelentes refrigerios nocturnos.

"El calcio de los productos lácteos promueve la producción de melatonina", dice Brantner.

Galvin Smith también sugiere tomar un puñado de nueces con coco rallado o algunas aceitunas. Ambas opciones son bajas en azúcar y contienen grasas saludables que no obstaculizarán su sueño.

Evitar: una copa antes de dormir

Una copa de vino puede relajarlo, pero también lo despertará unas horas más tarde.

El alcohol promueve el sueño, pero no es un sueño natural, explica Brantner. Después de unas cuatro horas, su cuerpo metaboliza el alcohol y los efectos sedantes desaparecen.

Ahí es cuando experimenta el "efecto rebote", dice. Se despierta con energía y es posible que le resulte difícil volver a dormirse. Además, probablemente necesite hacer un viaje nocturno al baño.

Esta interrupción hace que se pierda el sueño REM, que es cuando su cerebro procesa la información, crea recuerdos y se deshace de las toxinas. Un estudio de 2017 en Neurología reveló que las personas que tienen menos sueño REM tienen más probabilidades de desarrollar demencia o Alzheimer más adelante en la vida.

Las mujeres tienden a experimentar los efectos negativos del alcohol peores que los hombres, señala Brantner. "Esto podría estar relacionado con el hecho de que el cuerpo de las mujeres metaboliza el alcohol más rápido que el de los hombres, por lo que pueden alcanzar la segunda mitad del sueño interrumpido más rápidamente".

Su solución: si elige beber, hágalo en happy hour. Limítese a una o dos bebidas y beba mucha agua. Ayudará a su cuerpo a metabolizar el alcohol antes de acostarse.

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