7 consejos para salir a comer con diabetes

No tiene que limitarse a una simple pechuga de pollo a la parrilla.Estas estrategias le ayudarán a salir a ce​​​​​​​nar mientras mantiene bajo control el nivel de azúcar en sangre.

No es ningún secreto que es más fácil ceñirse a su plan de alimentación cuando come en un entorno más controlado, como su casa. Pero salir a cenar con amigos y familiares o asistir a un evento es parte de la vida, y una parte muy importante!

Aún así, entre el recuento de carbohidratos, el tamaño de las porciones, las calorías, el sodio, las grasas saturadas y más, "comer fuera de casa y comer de manera saludable con diabetes es difícil", dice Toby Smithson, MS, RDN, experto en estilo de vida con diabetescon sede en Carolina del Sur conDiabetesEveryDay.com que ha vivido con diabetes tipo 1 durante más de cinco décadas. "Así que solo necesitamos ser más fuertes".   

Le pedimos a Smithson y a otros expertos sus mejores consejos para comer fuera de casa mientras se mantiene bajo control el azúcar en sangre y se apega a un plan de alimentación adecuado para la diabetes. Esto fue lo que dijeron.

Consejo #1: Haga la tarea 

Muchos restaurantes publican sus menús en línea en estos días. Algunos también incluyen información nutricional.

"Revise el menú o la información nutricional antes de salir de casa para que pueda tomar decisiones informadas", dice Smithson. "Porque cuando sale a cenar, se distrae con la conversación. Luego, los camareros vienen y le preguntan qué le gustaría, y se siente abrumado por este gran menú".  

Es más probable que los restaurantes de comida rápida y los restaurantes de comida rápida informal publiquen información nutricional que los elegantes y de propiedad independiente. Y aunque la comida rápida no es la opción más saludable para nadie, tenga diabetes o no, puede usar esto a su favor y buscar lugares que tengan opciones sabrosas y prácticas, como tazones para burritos (básicamente el interior de un burrito servido en un tazón y sin la tortilla), tazones de comida o ensaladas.

Dondequiera que cene, busque platos a la parrilla, asados o al vapor, y manténgase alejado de cualquier cosa frita, empanizada o glaseada (los glaseados suelen tener un alto contenido de azúcar).  

Consejo #2: mida el tamaño de sus porciones 

Una porción de 1 onzas de queso es aproximadamente del tamaño de cuatro dados apilados, pero el plato de burrata de su café italiano favorito probablemente sea más grande que un mazo de naipes . Este es el dilema del control de las porciones al que se enfrentan los comensales de los restaurantes todos los días. Es posible que las porciones gigantescas no sean un problema si pide brócoli al vapor, pero para alimentos con alto contenido de carbohidratos, sodio y grasas saturadas, el control de las porciones es fundamental. 

Las personas con diabetes tienenel doble de riesgo de desarrollar ​​​​​​​enfermedades cardíacas​​​​​​​independientemente del peso, dice Smithson.​​​​​​​​​​​​​​ Así que "las grasas saturadas y el sodio son importantes". Y los carbohidratos deben controlarse porque hacen que los niveles de glucosa aumenten, lo que con el tiempo "puede conducir a una mayor resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 y complicaciones de la diabetes en personas con diabetes tipo 1" y 2", dice Nazirber Maduro, RDN, CDN, nutricionista dietista registrado bilingüe que atiendefamilias inmigrantes en Florida y el área metropolitana de la ciudad de Nueva York.

Asegúrese de conocer el tamaño de las porciones, especialmente para los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, una porción de media taza de arroz es aproximadamente del tamaño de una bola de helado. Y esa es la bola que tiene en casa, no del tipo que se usa en una feria del condado. Smithson dice que es útil practicar primero en casa.

"Peso papas horneadas en casa en una balanza, así que cuando salgo a comer, es fácil de visualizar", dice. Por lo general, come una 6 onza de papa, que es aproximadamente del tamaño de dos puños y tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Si alguien necesitara o tuviera espacio para solo 15 gramos de carbohidratos, quisiera una papa de 3 onzas, que es del tamaño de un puño, dice.  

Cuando llegue su plato, si la comida es tan abundante que está desbordando el plato, pídale a su mesero que le envuelva inmediatamente la mitad, a fin de llevarlo a casa para el almuerzo o la cena de mañana. "No piense que se lo está perdiendo, sino que puede disfrutar de esa comida por segunda vez al día siguiente", dice Smithson.

Consejo #3: No se olvide de las guarniciones y los condimentos 

Su comida es importante, pero también lo son el pan, las papas fritas, los condimentos y las bebidas. "Todos aportan, así que téngalos en cuenta, no solo el plato principal", dice Smithson.

Si ordenó algo bajo en carbohidratos, puede decidir que tiene espacio para un poco de ese pan recién horneado. Pero si ordenó algo cargado de carbohidratos, "es posible que deba omitir el pan y las papas fritas. Es como piezas de un rompecabezas que tiene que encajar", dice Smithson.

Algunas alimentos furtivos a tener en cuenta:  

• Crutones (carbohidratos) 
• Aderezo para ensaladas (azúcar) 

• Ketchup y salsa barbacoa (azúcar) 
• Mantequilla (grasa saturada) 
• Queso (sodio y grasas saturadas) 

Consejo # 4: Pruebe esta fórmula al ordenar: "Yo quiero el ___. Pero en lugar del ____, quisiera ____."

Este consejo proviene de Adam Brown, autor de Bright Spots & Landmines: The Diabetes Guide I Wish Someone Had Handed Me. Por ejemplo:  

• "Deseo los huevos revueltos. Pero en lugar de las papas, me gustaría una ensalada".
• "Ordenaré las fajitas. Pero en lugar de la tortilla y el arroz, deseo pimientos y cebollas salteadas extra".
• "Deseo la tilapia. Pero en lugar del panecillo, me gustaría un poco de coliflor al vapor".

Consejo #5: Pruebe una comida a base de plantas 

La alimentación basada en plantas puede ofrecer algunos beneficios potenciales para las personas con diabetes, dice Maduro, como un mayor consumo de nutrientes antiinflamatorios llamados fitoquímicos que pueden ralentizar la progresión de la enfermedad. Los fitoquímicos se encuentran en verduras, frutas, cereales integrales, especias y té.

Elija platos elaborados con ingredientes integrales reconocibles, como verduras salteadas con arroz integral, "bistec" de coliflor, gazpacho, chili de verduras o una tortilla de verduras. Si bien la "carne" sin carne o los chips de tortilla en su restaurante mexicano favorito son técnicamente a base de plantas, "no son el tipo de alimentación a base de plantas que se ha demostrado que reduce las complicaciones de enfermedades metabólicas como la diabetes", dice Maduro. Debe consumir comida real que provenga de la tierra.

Consejo #6: Beba con moderación  

Si bien las personas con diabetes probablemente deberían evitar los cócteles llenos de jugos y batidos como daquiris y mai tais, “una copa de vino puede caber fácilmente”, dice Smithson. Otras opciones para bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos incluyen un martini, un Manhattan y ciertos seltzers duros o con picos (pídale al camarero o al bartender que se asegure de que tenga menos de 5 gramos de carbohidratos por porción).  

Smithson agrega que si una persona con diabetes está interesada en beber alcohol mientras sale a comer, debe revisar su nivel de azúcar en sangre de antemano para saber en qué dirección está. "Si su nivel de azúcar en sangre es de 70 mg/dl o menos, deben consumir un carbohidrato de acción rápida como media taza de jugo y esperar para beber alcohol". ¿Cuánto debería esperar? Smithson sugiere volver a controlar su nivel de azúcar en sangre después de 15 minutos.  

Además, nunca beba con el estómago vacío, ya que puede ser difícil reconocer la diferencia entre un nivel bajo de azúcar en sangre y una intoxicación, dice. Además, para algunas personas, "beber alcohol produce un efecto adormecedor, por lo que no estará en su capacidad plena" al pedir comida.  

Consejo #7: Recuerde que usted es el cliente

En su libro, Brown escribe sobre una visita a un restaurante tailandés, durante el cual el mesero estaba "asombrado de que no quería una guarnición de arroz con mi Chicken Ka Prow".

¿El resultado? "[Una] verbena de gritos en tailandés contra el chef que se oía en todo el restaurante", escribe. "Supongo que fue algo como, 'Este tipo dice que no quiere arroz. ¿Acaso podemos hacer eso?'"

¡Claro que sí! También puede pedir hamburguesas sin el panecillo (las envolturas de lechuga funcionan bien), sándwiches abiertos (con solo una rebanada de pan integral) y tazones para burritos.

"Recuerde, usted es el cliente", dice Smithson. "Tiene derecho a ordenar el plato como desee. Puede que sea necesario renunciar a una salsa; muchos platos de salmón tienen glaseado de miel", por ejemplo. Pida que le preparen el salmón de otra manera o con una salsa diferente, o pida la salsa por separado. Lo mismo ocurre con la deliciosa ensalada mexicana picada que viene con un aderezo cremoso de jalapeño. Es posible que se sorprenda de lo complacientes que pueden ser algunos restaurantes.

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