5 recetas fáciles que son aún más sabrosas al otro día

Cocine una vez, disfrute de dos o más comidas deliciosas con estas sencillas recetas para recalentar y comer.

En teoría, cocinar para una o dos personas debería ser más fácil que cocinar para una multitud. En la práctica, suele ser más difícil.

La mayoría de las recetas rinden al menos cuatro porciones, y una buena parte de ellas no son muy apetecibles como sobras. Solo le quedan dos opciones poco atractivas:

1. Desperdiciar potencialmente una buena cantidad de comida. 
2. Dedicar tiempo y esfuerzo a fin de reducir sus recetas favoritas para hacer solo una o dos porciones por noche. 

He aquí una tercera opción (¡mucho mejor!): Incorpore las recetas sencillas que aparecen a continuación a su rotación de cocción habitual. Todas ellas constituyen cenas saludables que satisfacen desde el primer día, y pueden recalentarse muy bien como sobras durante la semana o el mes, si prefiere congelar lo que no come.

You’ll put in the work once and reap the benefits for at least two flavor-packed meals. ¡Buen provecho! 

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Receta #1: sopa de bok choy  

Cuando se trata de comidas que se recalientan bien, la sopa es una opción obvia. Esta es todavía mejor porque se cocina en solo 15 minutos, por lo que no es necesario que recuerde comenzar temprano en el día.

La receta es cortesía de Kelsey Pezzuti, una dietista registrada (R.D.) de Nueva Jersey, que cuenta que no conocía el bok choy hasta que empezó a trabajar en un supermercado. Ahora cocina regularmente con bok choy y desarrolló esta receta de sopa para resaltar su sabor dulce y crujiente.  

Si quiere agregar algo de proteína a esta sopa, eche camarones crudos en la cacerola cuando queden unos 5 minutos de cocción, o agregue pollo cocido justo antes de servir. Esta sopa también se congela bien, así que no dude en hacer una porción doble y seguir disfrutándola durante semanas.

Porciones: 4

Necesitará: 

• 2 cucharadas de aceite de sésamo 
• 6 tallos de bok choy con hojas, cortados en trozos 
• ¼ taza de espárragos, cortados en trozos 
• ½ taza de hongos, cortados en trozos 
• 2 dientes de ajo picados 
• 1 cucharadita de escamas de pimienta roja 
• 2 tazas de caldo bajo en sodio (verduras, pollo o carne) 

Preparación: Calentar el aceite de sésamo en una cacerola mediana a medio fuego. Cuando el aceite esté caliente, agregar las verduras y el ajo; saltear hasta que estén tiernos y el bok choy esté ligeramente tierno, de 4 a 6 minutos. 

Agregar las escamas de pimienta roja. Agregar el caldo, reducir el fuego y cocinar a fuego lento de 8 a 10 minutos. Espolvorear con más escamas de pimienta, si lo desea, y ¡buen provecho!

Receta #2: Bolsas de papel de aluminio rellenas con camarones y brócoli a la parrilla 

Estas bolsas hechas con papel de aluminio y rellenas con camarones a la parrilla son otra de las recetas favoritas de Pezzuti para recalentar y comer. Cocinará los camarones y el brócoli dentro de bolsas hechas con papel de aluminio en la parrilla o en el horno, y luego lo servirá sobre arroz u otro cereal cocido que le guste.

Si lo deja en el refrigerador durante toda la noche, los camarones y el brócoli tendrán más tiempo para absorber el sabor dulce de la soja, pero esta es una comida que definitivamente debe consumirse al día siguiente. Volver a calentar el arroz con un poco de aceite de oliva en una sartén y removiéndolo hasta que esté caliente (esto vuelve a hidratar el arroz). Para calentar la mezcla de camarones y brócoli, pasarla a un bol para microondas y calentarlo de 1 a 2 minutos, dependiendo de la potencia de su microondas.

Porciones: 4

Necesitará:  

• 1 planta de brócoli, cortada en trozos del tamaño de un bocado 
• 1 libra de camarones, pelados y desvenados 
• ¼ taza de salsa de soja baja en sodio 
• Jugo de 1 lima 

• 1 cucharada de azúcar moreno 
• 1 cucharadita de escamas de pimienta roja trituradas 
• 3 tazas de arroz integral cocido (u otro cereal integral que le guste) 
• Semillas de sésamo 

Preparación: Cocinar el arroz integral o su cereal integral favorito según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. 

Si utiliza la parrilla, enciéndala a fuego alto. Si utiliza el horno, precaliéntelo a 400°F. Mientras tanto, mezcle la salsa de soja, el jugo de lima, el azúcar y las escamas de pimienta roja en un bol pequeño.

Cortar cuatro cuadrados grandes de papel de aluminio resistente y colocarlos con el lado brillante hacia arriba. Dividir el brócoli y los camarones de manera uniforme entre los cuatro cuadrados, apilando la mezcla en el centro. Verter la salsa por encima.

Levantar los lados y los extremos del papel de aluminio hacia arriba; doblarlos y enrollarlos para sellarlo en forma de bolsa, dejando espacio en la parte superior para que salga el vapor. Colocar las bolsas en la parrilla (o en una bandeja en el horno) para cocinar hasta que los camarones estén rosados y el brócoli esté tierno, de 12 a 15 minutos.

Retirar con cuidado las bolsas de aluminio de la parrilla o del horno. Servir el contenido sobre arroz integral y agregarle semillas de sésamo.

Receta #3: guiso de garbanzos y verduras con cúrcuma y comino 

Este guiso de verduras de 30minutos es obra de la nutricionista Michelle Dudash, R.D.N., chef y autora de Clean Eating Kitchen: The Low-Carb Mediterranean Cookbook. Puede guardarlo en el refrigerador y calentarlo en el microondas para el almuerzo o cena al día siguiente, o congelar las porciones sobrantes para disfrutarlas otro día que se necesite un guiso abundante, pero ligero.  

Porciones: 4

Necesitará:  

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, un poco más para rociar 
• 1 zanahoria mediana, cortada en dados (aproximadamente ½ taza) 
• ½ cebolla mediana, cortada en dados (aproximadamente 1 taza) 
• 1 tallo de apio, cortado en dados 
• 2 dientes de ajo picados 

• ½ cucharadita de comino molido 
• ½ cucharadita de cúrcuma molida 
• ½ cucharadita de jengibre picado 
• ¼ taza de vino blanco seco 
• 1 lata de (15 onzas) de garbanzos, lavados y escurridos 

• 1 lata de (14.5 onzas) de tomates cortados en cubos con jugo 
• 1 ½ tazas de caldo de verduras 
• ½ cucharadita de sal 
• Pimienta negra recién molida 
• Hierbas frescas, picadas gruesas (como menta y perejil italiano de hoja plana) 

Preparación: Calentar una cacerola grande a fuego medio y agregar el aceite. Cuando el aceite esté caliente, agregar la zanahoria, la cebolla, el apio y el ajo. Saltear suavemente hasta que estén tiernos, unos 6 minutos.  

Agregar el comino, la cúrcuma y el jengibre, y cocinar hasta que esté aromático, aproximadamente 1 minutos.  

Vertir el vino blanco y cocer a fuego lento para que se evapore la mayor parte del vino, unos pocos minutos.  

Agregar los garbanzos, los tomates, el caldo, la sal y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que los sabores se combinen, aproximadamente 10 minutos.

Servir en boles, rociar con más aceite de oliva y esparcir por encima las hierbas. 

Receta #4: lentejas con hongos a la boloñesa 

La combinación de lentejas y hongos picados imita la textura de la carne picada en este plato boloñés de origen vegetal. Es una receta de la dietista Chelsey Amer, R.D., autora de Thrive in 5 un libro electrónico, que presenta recetas balanceadas con cinco ingredientes o menos.

La salsa boloñesa se conserva bien en el refrigerador o en el freezer, pero no congele la pasta cocida. La mejor manera de mantener estas sobras frescas es cocinar la pasta suficiente para la cena de esa noche, luego guardar la salsa que sobre y cocinar más pasta cuando la recaliente la próxima vez.

Porciones: 4

Necesitará: 

• 8 onzas de pasta seca  
• ½ cucharada de aceite de oliva

• 2 tazas de champiñones blancos finamente picados  
• 2 tazas de lentejas cocidas 
• 1 frasco de salsa marinera 

Preparación: hervir abundante agua con sal en un recipiente grande. Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Cuando termine de cocinarse, escurrir y reservar.

Mientras se cocina la pasta, calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Cuando se caliente el aceite, agregar los champiñones, removiendo frecuentemente hasta que estén tiernos, unos 3 minutos.

Agregar las lentejas cocidas y la salsa marinera, y revolver. Cuando rompa el hervor, luego reducir a fuego suave para calentar. Servir sobre la pasta y a disfrutar.

Receta #5: sopa de tortilla con pollo 

Esta sopa de Angie Tillman, dietista registrada (R.D.), es fácil de hacer, fácil de guardar y fácil de recalentar en cualquier momento. Utilizará un frasco de su salsa favorita para agregarle sabor, además de las verduras y los frijoles negros que son ricos en fibra y el pollo en proteínas. Guarde las sobras en el refrigerador o en el freezer para disfrutar de una comida rápida y fácil cuando quiera.  

Porciones: 4 a 6

Necesitará:  

• 1 cucharada de aceite de oliva 
• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 12 onzas en total), cortadas en trozos del tamaño de un bocado 
• 1 cebolla dulce mediana, picada 
• Sal y pimienta 
• ½ cucharadita de ajo picado (o ⅛ cucharadita de ajo en polvo)

• ¼ cucharadita de comino molido 
• 1 cucharadita de chile en polvo 
• 2 latas (14.5 onzas cada una) caldo de pollo bajo en sodio
• 1 paquete (10 onzas) de granos de maíz congelados 
• 1 lata (14.5 onzas) de frijoles negros, lavados y escurridos 

• 1 frasco (12 onzas) de salsa 
• Aderezos opcionales: chips de tortilla, queso cheddar rallado, crema agria, aguacate o gajos de lima 

Preparación: Agregar el aceite de oliva a un recipiente grande a fuego medio. Cuando se caliente el aceite, agregar el pollo y saltearlo hasta que esté opaco por fuera, unos 5 minutos.  

Agregar la cebolla y cocinar hasta que se ablande, aproximadamente 1 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Agregar el ajo, el comino y el chile en polvo, y revolver durante 30 segundos, hasta que las especias estén fragantes. Agregar el caldo de pollo, el maíz, los frijoles negros y la salsa.

Reducir el fuego al mínimo y cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos. Servir en boles y acompañar con aderezos opcionales.

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