5 mejores formas de fortalecerse, según fisioterapeutas

Además, mejorará la movilidad y reducirá el riesgo de lesiones.

¿Por qué hace ejercicio?

Pregúntele a cinco personas diferentes, y podría obtener cinco respuestas diferentes. Pero "para entretenerme" probablemente no sea una de ellas.

Cuando hace el esfuerzo de hacer ejercicios, desea resultados, ya sea para desarrollar músculos fuertes y saludables, mejorar la salud del corazón, aumentar la densidad ósea o reducir el dolor.

Mientras escuche a su cuerpo, cualquier ejercicio moverá la aguja en una dirección positiva, dice Kristen Gasnick, D.P.T., fisioterapeuta de Excel Physical Therapy en Nueva Jersey. Pero algunas estrategias de entrenamiento de fuerza tienen más impacto que otras.

¿Cómo cuáles? Los cinco intercambios de entrenamiento de fuerza a continuación. Todos provienen directamente de fisioterapeutas que pasan sus días descubriendo cómo maximizar los beneficios del ejercicio para que pueda sentirse mejor en los años venideros.

En lugar de: trabajar ambos lados juntos
Pruebe: un lado a la vez

Los movimientos que trabajan ambos lados de su cuerpo a la vez (piense: sentadillas, movimientos con cables y prensas de pecho) son excelentes para desafiar más músculos en un corto período de tiempo. Pero los movimientos unilaterales, o de un solo lado, como las estocadas, movimientos de un solo brazo o prensas de pecho alternas son una forma fenomenal de darle a cada lado de su cuerpo la atención única que necesita, dice Gasnick.

Intente esto: haga algunas estocadas con cada pierna y observe si un lado se siente más fuerte o más estable que el otro. Si es así, es una señal de que los movimientos unilaterales podrían ser especialmente útiles.

"Si un lado del cuerpo es más débil, el lado más fuerte a menudo compensará durante los movimientos bilaterales o de dos lados", dice Gasnick. Por otro lado, los ejercicios unilaterales pueden ayudarle a corregir los desequilibrios musculares para reducir el riesgo de dolores, molestias y lesiones.

Además, los ejercicios unilaterales entrenan a su cuerpo para una variedad de tareas diarias, dice Gasnick. Piénselo: caminar, subir escaleras, barrer el piso e incluso sacar la comida del refrigerador hacen que cada lado de su cuerpo funcione de manera diferente.

En lugar de: sentarse
Pruebe: pararse cuando sea posible

Si se siente seguro y confiado en sus pies, realice tantos ejercicios como sea posible desde una posición de pie, incluso movimientos de la parte superior del cuerpo como flexiones de bíceps o extensiones de tríceps.

Por qué ayuda: los ejercicios de pie son ejercicios de soporte de peso, lo que significa que debe luchar contra la fuerza de la gravedad sobre su cuerpo para permanecer de pie cuando los hace. Esa fuerza gravitacional es fundamental para mantener, e incluso aumentar, la densidad ósea, dice Gasnick.

La ciencia está de acuerdo. Un estudio publicado en el ​​​​​​​Journal of Family and Community Medicine descubrió que los hombres y mujeres con osteoporosis que realizaron dos sesiones semanales de ejercicios con pesas durante seis meses vieron mejoras más eficientes en la densidad mineral ósea de la columna vertebral y el fémur en comparación con aquellos que pasaron la mismo cantidad de tiempo haciendo ejercicios sin carga de peso.

En lugar de: máquinas del gimnasio
Pruebe: pesas libres

Optar por pesas libres en lugar de máquinas de fuerza es una manera fácil de mantenerse de pie durante los entrenamientos, siempre y cuando se sienta seguro, dice Blake Dircksen, D.P.T., un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Pero esa no es la única razón para dar un trato preferencial a las pesas libres: sostener el mango de una mancuerna o pesa rusa trabaja activamente los músculos de las manos y los antebrazos para ayudar a mejorar la fuerza de agarre, que tiende a disminuir durante el proceso de envejecimiento.

Mantener un agarre fuerte tiene un gran impacto en su capacidad para seguir haciendo cosas como abrir un frasco, usar un abrelatas u otras tareas diarias con facilidad, dice Dircksen.

En lugar de: hacer movimientos rápidos
Pruebe: reducir la velocidad intencionalmente

Es fácil pensar que hacer series rápidas significa que está trabajando más duro al aumentar su frecuencia cardíaca, pero hay una buena razón para reducir la velocidad. Primero, cuando realiza los ejercicios lentamente y bajo control, elimina la posibilidad de usar el impulso, lo que significa que fuerza a sus músculos a potenciar cada movimiento.

Más allá de eso, realizar ejercicios de fuerza más lentamente aumenta la cantidad de tiempo que los músculos están bajo tensión o trabajando contra la resistencia, explica Dircksen. Ese "tiempo bajo tensión" es un factor principal en el potencial de un entrenamiento para desarrollar la fuerza funcional.

No es necesario que se mueva en cámara lenta. En su lugar, concéntrese en mantener el control y tomar al menos uno o dos segundos para cada fase de un ejercicio. Entonces, si está haciendo una flexión de bíceps, tómese dos segundos para flexionar hacia arriba y dos segundos para bajar la espalda hasta la posición inicial.

En lugar de: centrarse solo en los movimientos ascendentes
Pruebe: prestar igual o mayor atención a los descendentes

Primero, una pequeña lección de vocabulario: cuando se pone de pie desde una posición en cuclillas o flexiona una mancuerna hasta el hombro, sus músculos realizan una acción concéntrica, lo que significa que se acortan. Cuando baja a una sentadilla o baja la mancuerna hacia su costado, está haciendo un movimiento excéntrico. Sus músculos se están alargando.

Si bien muchos ejercicios involucran ambas fases, la parte concéntrica a menudo ocupa el centro del escenario: pararse de una silla, empujarse hacia una posición de plancha o tirar de las mancuernas hacia su cuerpo. Pero hay un montón de beneficios al concentrarse en la parte excéntrica: el movimiento hacia abajo de ponerse en cuclillas, bajar las mancuernas a los lados o bajar el cuerpo durante un abdominal.

“El trabajo excéntrico es útil para promover la movilidad articular a largo plazo, desarrollar la fuerza a través de un rango completo de movimiento y reducir el riesgo de lesiones”, dice Dircksen. También puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, según una revisión de investigación publicada en ​​​​​​​Integrative Medicine Research.

Esto no significa que deba deshacerse de los ejercicios concéntricos, solo intente mezclar un entrenamiento más excéntrico en su rutina. Puede hacer esto pasando más tiempo en la fase excéntrica o de descenso de cualquier ejercicio dado, como tomar de cuatro a seis segundos para bajar el cuerpo al suelo durante una lagartija. O intente hacer solo la parte excéntrica de un movimiento, como sentadillas excéntricas.

Cómo hacerlo: párese frente a una silla resistente y siéntese lo más lentamente posible. Concéntrese en mantener el control en lugar de simplemente "dejarse caer". Esa es una repetición. Utilice cualquier ayuda que necesite para volver de forma segura a la posición inicial y luego baje a la siguiente repetición. Antes de lo que piensa, es posible que pueda volver a levantarse de la posición en cuclillas sin ninguna ayuda.

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