4 formas sencillas de aumentar el equilibrio todos los días, según su instructora de SilverSneakers

Por K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. |

La entrenadora de SilverSneakers, Brenda Sproule, nos cuenta su mejor consejo para mantenerse fuerte de pie.

Brenda Sproule, entrenadora de SilverSneakers

Tome una clase, cualquier clase, con la instructora de SilverSneakers, Brenda Sproule, para mejorar su equilibrio.

"Si bien todos los componentes de una clase de ejercicios son importantes, el entrenamiento de equilibrio es de los primeros de mi lista", dice Sproule.

¿Por qué? Porque si no se usa, se pierde. "Cuando somos más jóvenes, saltamos, brincamos y practicamos nuestro equilibrio sin siquiera pensar en ello", dice Sproule. "A medida que envejecemos, nos volvemos más sedentarios y nuestra capacidad natural de equilibrio desaparece".

Incluso si eres un deportista activo, es probable que tu equilibrio no sea el que solía ser. Sproule, que enseña clases de fitness desde hace 40 años, recuerda haber tomado un curso de entrenamiento especial hace cinco años que incluía una dosis saludable de pruebas de equilibrio: "Me caía todo el tiempo", dice ella. "¡Me sorprendió lo mal que estaba mi equilibrio!"

A pesar de que llevaba décadas siendo muy activas, Sproule dice que rara vez se concentró en trabajar su equilibrio. "Después de todo, no practicamos pararnos en un solo pie con mucha frecuencia".

Con un entrenamiento dedicado que incluye pararse en un pie, Sproule recuperó con éxito su equilibrio y, por lo tanto, redujo su riesgo de caídas y lesiones.

Para ayudarle a hacer lo mismo, aquí hay cuatro ejercicios de equilibrio que Sproule recomienda agregar a su rutina diaria. Póngase como objetivo hacer al menos uno por día.

Ejercicio de equilibrio #1: Pararse en una pierna

La próxima vez que esté en el fregadero lavando platos, agárrese del fregadero o de la encimera para apoyarse; levante un pie unos centímetros del suelo y vea cuánto tiempo puede pararse en un pie. Cuando esté listo, cambie de lado y repita.

La clave es tocar el suelo con el pie de apoyo mientras se levanta empujando desde la coronilla, dice Sproule. Mantenga su peso equilibrado entre el talón y el metatarso del pie, tense los abdominales y resista la tentación de "hundirse" en la pierna de apoyo (es decir, no deje que la cadera salga hacia un lado).

Ejercicio de equilibrio #2: Caminata por la cuerda floja

Cuando camina por la casa, tómese entre 30 y 60 segundos para fingir que camina sobre una cuerda floja estrecha. Mirando hacia adelante y caminando cerca de una pared para ayudar a mantener el equilibrio, coloque un pie delante de usted para que el talón del pie delantero toque o casi toque los dedos del pie trasero. Concéntrese en mantener el peso de su cuerpo centrado sobre la cuerda imaginaria, dice Sproule. Cuando se quede sin espacio, dé la vuelta y camine en la dirección opuesta.

Hágalo más difícil: una vez que se vuelva realmente hábil, puede intentar retroceder. Solo asegúrese de estar en una habitación con espacio abierto para caminar. ¡Y manténgase cerca de esa pared para apoyarse!

Ejercicio de equilibrio #3: Elevación del talón en posición escalonada

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos hacia abajo a los lados o sosteniéndose de una silla firme, encimera o pared para mantener el equilibrio. Deslice un pie unos centímetros hacia adelante para que esté en una postura escalonada. Tense su abdomen, luego levántese sobre las puntas de ambos pies. Mantenga durante unos segundos en la parte superior, luego baje lentamente hacia abajo. Eso es 1 repetición. Trate de hacer de 8 a 10 repeticiones (más si quiere), luego cambie de lado y repita.

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Hágalo más difícil: intente mover lentamente la cabeza de lado a lado (como si dijera "no") o hacia arriba y hacia abajo (como si dijera "sí") mientras mantiene los talones levantados.

Ejercicio de equilibrio #4: Pausa en escalera

Cuando suba las escaleras, agregue una breve pausa a cada paso. Más específicamente, coloque el pie derecho en un escalón, empuje la pierna derecha para extenderla y haga una pausa por un segundo antes de pisar con el pie izquierdo. Repita la secuencia. Continúe hasta llegar a la cima, o todos los escalones que pueda cómodamente.

Mantenga siempre una mano en la barandilla de la escalera durante este ejercicio, y solo inténtelo si ya se siente seguro al subir las escaleras.

Hágalo más difícil: haga una pausa un poco más larga en cada paso.

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