4 almuerzos rápidos y saludables que no son ensaladas

¿Le encantauna ensalada, pero está harto de la monotonía? ¡Cambie las cosas con estas comidas del mediodía que puede preparar en minutos!

El Desafío de bienestar para todo el cuerpo se basa en el entendimiento de que la salud no es solo sobre fitness. Este mes, compartimos formas divertidas y fáciles de llevar todo lo que ama sobre las clases de SilverSneakers y su tiempo en el gimnasio a otras áreas de su vida. Encontrará ejercicios, consejos y actividades que le ayudarán a desarrollar fuerza, comer más sano, dormir mejor y estar más presente en su vida para que pueda sentirse bien en cuerpo, mente y espíritu.  

Puede haber algunas personas a las que realmente les guste el ritual de preparar una comida saludable al mediodía. Pero para la mayoría, la conveniencia predomina a la hora del almuerzo. Es uno de los motivos por los que más de un tercio de los adultos estadounidenses consumen comida rápida en un día determinado, y el almuerzo es el momento más común para hacerlo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

¿Qué hace el resto de la población estadounidense para almorzar? Estamos dispuestos a apostar que una buena parte de ellos come ensalada. ¡Y eso es genial! Preparar un lecho verde con verduras repletas de nutrientes, algo de proteínas, nueces y semillas es una forma muy conveniente de disfrutar de un almuerzo rápido y saludable. Pero esto se vuelve un poco trivial día tras día (tras día).

Si está listo para probar algo nuevo durante el mediodía, considere las siguientes ideas para almuerzos saludables increíblemente sencillos. Son tan sencillos que ni siquiera podemos llamarlos recetas. Y al hacer uso de las sobras, como verduras o cereales cocidos, es posible que descubra que son incluso más fáciles de mezclar que su ensalada para llevar.

Idea de almuerzo saludable #1: cree su propio tazón de pasta  

La dietista y bloguera de alimentos Kelsey Pezzuti, R.D., ha desarrollado una fórmula sencilla para el tazón de pasta perfecto para el almuerzo: llene un tazón de cereal o sopa con una combinación de sus verduras, proteínas y pasta favoritas. No se preocupe por medir cada ingrediente, simplemente busque estas proporciones:

• ½ verduras 
• ¼ pasta cocida 
• ¼ proteína cocida 
• Un poco de grasa (por ejemplo, una pizca de queso o una pizca de aderezo italiano) para darle sabor 

"Son infinitamente personalizables, sin mencionar la sencillez", dice. Además, la combinación de proteína, fibra (de las verduras y la pasta) y grasa lo mantendrá sintiéndose satisfecho durante horas. Para facilitar aún más las cosas, use las proteínas sobrantes y las verduras que ya estén cocidas.

La combinación favorita de siempre de Pizzuti es un plato de pasta con pollo. Ella comienza con tomates cortados en cubitos y pimientos rojos (frescos o enlatados), luego agrega pasta cocida (el orzo o el cuscús funcionan muy bien aquí), pollo desmenuzado (o frijoles negros, si lo prefiere) y un poco de queso.

Idea de almuerzo saludable #2: frittata vegetariana simple  

Los huevos no son solo para el desayuno. "Un almuerzo rápido y sabroso que hago todo el tiempo es calabacín sazonado y huevos", dice Lisa Andrews, M.Ed., R.D., propietaria de Sound Bites Nutrition. Es esencialmente una frittata exprés, lo que significa que puede prepararla mucho más rápido que una frittata tradicional, pero sabe igual de bien.  

Esto es lo que debe hacer: caliente ½ taza de cualquier vegetal cocido que tenga disponible en una sartén pequeña antiadherente con un poco de aceite de oliva. (¿No tiene verduras cocidas a la mano? Comience cocinando 1 taza de verduras crudas en una sartén pequeña antiadherente con aceite de oliva y un poco de ajo, hasta que estén blandas).

A continuación, bata dos huevos en un tazón pequeño, sazone con una pizca de sal y vierta el huevo sobre las verduras salteadas. Baje el fuego y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén listos, aproximadamente 5 minutos. Cubra con orégano u otra hierba y un poco de queso parmesano o mozzarella rallado.

Idea de almuerzo saludable #3: patata encendida  

Las papas tienen una mala reputación en el mundo de la nutrición, probablemente porque a menudo se sirven en forma de papas fritas. Pero las patatas frescas son una historia diferente.

Una papa mediana cocida al horno (173 gramos) con piel proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales que los adultos mayores necesitan más, incluidos los siguientes porcentajes del valor diario recomendado de:  

• Vitamina C: 16 por ciento 
• Vitamina B6: 36 por ciento 

• Potasio: 20 por ciento 
• Magnesio: 12 por ciento 

Eso es más potasio del que se obtiene en un plátano y más vitamina C que en una manzana o una porción de ½ taza de arándanos.  

Una desventaja es que no hay mucha proteína en las papas (aproximadamente 4.5 gramos en una papa mediana), por lo que la dietista Kelsey Lorencz, RD, propietaria deGraciously Nourished, recomienda cargar una papa horneada con una porción de ½ taza de frijoles, lentejas o garbanzos,potencias nutricionales conocidas como "legumbres"-más verduras. "Esta es una excelente manera de agregar fibra y proteínas adicionales para hacer una comida balanceada", dice ella.  

Puede hornear una tanda con anticipación pinchando papas medianas (boniato blanco o dulce) con un tenedor en algunos lugares, envolviéndolas en papel de aluminio y asándolas en una bandeja para horno durante 50 a 60 minutos a 425 grados.

Para sus aderezos, caliente ½ taza de verduras sobrantes o congeladas en un poco de aceite de oliva y agregue ½ taza de lentejas, frijoles o garbanzos cocidos, además de sus especias favoritas. Vuelva a calentar la papa, si es necesario, y cúbrala con la mezcla de vegetales y frijoles. ¡Buen provecho! 

Idea de almuerzo saludable #4: pizza de pita integral  

Si desea preparar un delicioso almuerzo en aproximadamente 5 a 10 minutos, Lorencz recomienda usar pitas o naans de trigo integral para hacer mini pizzas vegetarianas. No hay nada más fácil.

Qué hacer: precaliente el horno a400 grados (o encienda el horno tostador a temperatura alta). Mientras tanto, coloque una pita de trigo integral en una sartén y cúbrala con salsa de tomate en frasco, verduras en rodajas finas de su elección y un poco de queso mozzarella. Cocínela durante 5 minutos, hasta que esté caliente, derretida y lista para comer.   

"Si desea que quede más crujiente, tueste el pan de antemano", dice Lorencz. Y si desea hacerlo un poco más gourmet, intente cambiar la salsa de tomate por pesto, cubrirla con hierbas frescas o usar una combinación de ingredientes llenos de sabor como tomates secados al sol, espinacas y queso feta.

Para un bono de salud adicional, rocíe una pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen en su mini pizza. La grasa ayudará a su cuerpo a absorber algunos de los nutrientes de la espinaca, como el betacaroteno. 

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